Tråd: wsb4sb og rullering av øvelser?

Har kjørt wsb4sb no i 3uker.
(se http://www.defrancostraining.com/art...rds-part3.html)

Når skal jeg begynne og bytte ut øvelser??
Jeg føler jeg har fin progresjon for tiden, har ikke stagnert i noen øvelser, og har fortsatt en fiin gangsperre etter hver økt. har feks kjørt 5rm i benk. Startet på 122,5kg og har økt med 2,5kg, er no på 127,5kg og tar det lekende lett. Så føler det blir for dumt å bytte ut benkpressen når jeg har så fin framgang på den.

Hva er regelen her?

takker for svar.

Vel, når du som regel får failure er cns i dunken og det er allerede for sent. 3uker pleier å være maks, men eksperimenter og finn ut hva som funker for deg.

da prøver jeg å eksprimentere litt.. kjører ei uke til. Så bytter jeg ut:
Benkpress med Bred benkpress.
Knebøy med boxbøy.
Nedtrekk med foroverbøyd roing
Markløft med markløft

alle "små-øvelsene" dvs sidehev, facepulls og slik skal jeg vel også finne en erstatter på..

Støtteøvelsene kan du bruke så lenge du føler de funker. De beholder jeg som regel i 8++ uker før jeg bytter de. Det er Max Effort øvelsen som må rulleres pga CNS.

oki. da beholder jeg de en stund til, og bytter MEøvelsene neste uke..

takker for svar

Good shit

Dette kan animal mye om. Men det som er verdt å merke seg her er at det ofte er trening på over 90% som sliter ut cns etter lengre tid. 5 rm er ikke nødvendigvis over 90% for alle. Og i og med at han ligger på det repstallet kan man muligens dra det litt lengre?

Det fungerer ialfall bra med 5x5 opsette og en texas periodisering. Men som animal sier. prøv ut Men det er sikkert lurt å bytte de ut

kjører jo "bare" 1 sett a 5reps i benken i uken + støtteøvelser på 12-15reps.. er cns`en i faresonen da?
hadde aldri trodd at jeg skulle få noe framgang med så lite volum, men det viser seg å fungere fint.

Man kan nok beholde hovedøvelsen lengre med 5rm vil jeg tro igrunn. 5rm er grovt sett rundt 85% av 1rm for de fleste. Jeg har ikke så mye erfaring med å kjøre 5rm og rullere øvelser da jeg stort sett holder meg til triple og single.

Men som jeg sa: eksperimenter, ta notater og se hva som funker

Når du roterer så må du være bevisst på at du velger noe fruktbart, feks om du er svak i brystet så er ekstra bredt grep som du sa formålstjenlig.

Jeg har nå benkpress på ME-dagen og målet er naturligvis å bli sterkere i benken

Når det er tid for å rullere, vil det være feil i forhold til benkstyrke å bytte til dips med vekter som ME-øvelse en periode?

Tenkte kanskje jeg kunne legge inn benkpress på repetition upper body dagen i den perioden, slik at jeg får trent benk allikevel selv om det blir høyreps.

Bruker nå dips uten vekter på repetition upper body dagen.

I følge studier er dips en tulleøvelse.

Opprinnelig skrevet av vio

Dips er en tulleøvelse!

Seriøst?

DeFranco har den som et av alternativene på ME-dagen.

Hvilke øvelse anbefaler du å rullere til da?

Nå vet jeg jo ikke hvor eller hvorfor du er svak osv, men ulempen med dips, åpenbart, er at den er så til de grader forskjellig fra benkpress at du avlærer finmotorikken. Den eneste fordelen med dietmar/sheiko/volum-programmer feks, som medierer styrkegevinsten der, er høy frekvens av relevant øvelse. Hyppighet gir gevinst så lenge man ikke overtrener. Dips har for lav overførbarhet til å gi optimal gevinst i benk, og 1 gang i uken i form av RE/DE gir for lav frekvens. Du ender nok opp med å bli skuldersvak når du går tilbake til benk igjen pga ekstrem declinasjon i dips..

Opprinnelig skrevet av vio

Nå vet jeg jo ikke hvor eller hvorfor du er svak osv, men ulempen med dips, åpenbart, er at den er så til de grader forskjellig fra benkpress at du avlærer finmotorikken. Den eneste fordelen med dietmar/sheiko/volum-programmer feks, som medierer styrkegevinsten der, er høy frekvens av relevant øvelse. Hyppighet gir gevinst så lenge man ikke overtrener. Dips har for lav overførbarhet til å gi optimal gevinst i benk, og 1 gang i uken i form av RE/DE gir for lav frekvens. Du ender nok opp med å bli skuldersvak når du går tilbake til benk igjen pga ekstrem declinasjon i dips..

Hørest fornuftig ut det. Du har nok et poeng

Grunnen til at jeg tenkte dips kunne være lurt, var at jeg tenkte det ville være mer passende i forhold til å ikke bli overtrent i og med at øvelsen er ganske ulik benk.

Om man kjører tung benk i 3-4 uker for så å bytte til tung incline/decline i fire uker, så ser jeg ikke helt hvordan det utgjør den store forskjellen i forhold til å overbelaste nervesystemet. Men det er godt mulig den lille forskjellen er nok i og med at man som regel bruker litt lettere vekter i de øvelsene?

Generelt så er jeg nok svak i benken over hele linja, men de få gangene jeg har kjørt til failure i senere tid merker jeg at det er nær toppen det bruker å stoppe opp.

Opprinnelig skrevet av vio

Nå vet jeg jo ikke hvor eller hvorfor du er svak osv, men ulempen med dips, åpenbart, er at den er så til de grader forskjellig fra benkpress at du avlærer finmotorikken. Den eneste fordelen med dietmar/sheiko/volum-programmer feks, som medierer styrkegevinsten der, er høy frekvens av relevant øvelse. Hyppighet gir gevinst så lenge man ikke overtrener. Dips har for lav overførbarhet til å gi optimal gevinst i benk, og 1 gang i uken i form av RE/DE gir for lav frekvens. Du ender nok opp med å bli skuldersvak når du går tilbake til benk igjen pga ekstrem declinasjon i dips..

Dips er jo ikke en tulleøvelse!!! Skikkelig brystdips er en veldig god øvelse for brystet. Om den er god for og bli bedre i benkpress har jeg ingen erfaring og utale meg om. Men dersom du øker styrke og muskeltversnittet i bryst og triceps gjennom dips, og evnt kjører benk som en annen dag for og oprettholde denne finmotorikken, vil man sansynligvis også bli bedre i benk. Børge skrev nå nylig en atrikkel om dips nå, ikke at han er en fasit, men han har skrevet godt om det her : http://www.myrevolution.no/article.php?artigoID=8

hehe, godt å se at jeg fortsatt kan kunsten å kave opp folk! Tidligere tok jeg også dips, med 70kg dødvekt sågar. Lockouten min var 50kg svakere enn nå.
Dips er helt ok som massebygger, men da kan man holde den som støtteøvelse og ikke primær styrkeøvelse i et styrkeløftprogram (som jo wsb er). Jo lavere reps blir, desto mer relevant blir et løft i forhold til 1RM i sin respektive øvelse, og følgelig mer viktig å velge en vesentlig øvelse. Uten å fremlegge en studie på det, så tror jeg de fleste intuitivt forstår at man ikke topper benk-formen sin på å trene 1 rep max i dips. Merk at vi nå snakker cns/bevegelse og ikke muskel. Dips kan man holde hvor den hører hjemme, dvs som en massebyggende støtteøvelse.

Opprinnelig skrevet av vio

hehe, godt å se at jeg fortsatt kan kunsten å kave opp folk! Tidligere tok jeg også dips, med 70kg dødvekt sågar. Lockouten min var 50kg svakere enn nå.
Dips er helt ok som massebygger, men da kan man holde den som støtteøvelse og ikke primær styrkeøvelse i et styrkeløftprogram (som jo wsb er). Jo lavere reps blir, desto mer relevant blir et løft i forhold til 1RM i sin respektive øvelse, og følgelig mer viktig å velge en vesentlig øvelse. Uten å fremlegge en studie på det, så tror jeg de fleste intuitivt forstår at man ikke topper benk-formen sin på å trene 1 rep max i dips. Merk at vi nå snakker cns/bevegelse og ikke muskel. Dips kan man holde hvor den hører hjemme, dvs som en massebyggende støtteøvelse.

Joda, vi er nok enige sir Men er ikke en tulleøvelse og enig at det ikke bør være en hovedøvelse for og toppe benkformen

Ok folkens, da dropper jeg dips for denne gang

Men hvilke øvelser er da good å rullere til etter en 3 ukers tid?

Om man kjører tung benk i 3-4 uker for så å bytte til tung incline/decline i fire uker, så ser jeg ikke helt hvordan det utgjør den store forskjellen i forhold til å overbelaste nervesystemet. Men det er godt mulig den lille forskjellen er nok i og med at man som regel bruker litt lettere vekter i de øvelsene?

Opprinnelig skrevet av BOB

Ok folkens, da dropper jeg dips for denne gang

Men hvilke øvelser er da good å rullere til etter en 3 ukers tid?

Om man kjører tung benk i 3-4 uker for så å bytte til tung incline/decline i fire uker, så ser jeg ikke helt hvordan det utgjør den store forskjellen i forhold til å overbelaste nervesystemet. Men det er godt mulig den lille forskjellen er nok i og med at man som regel bruker litt lettere vekter i de øvelsene?

Smalbenk, gulvpress, benk med stopp, illegal wide etc etc.

Opprinnelig skrevet av BOB

Ok folkens, da dropper jeg dips for denne gang

Men hvilke øvelser er da good å rullere til etter en 3 ukers tid?

Om man kjører tung benk i 3-4 uker for så å bytte til tung incline/decline i fire uker, så ser jeg ikke helt hvordan det utgjør den store forskjellen i forhold til å overbelaste nervesystemet. Men det er godt mulig den lille forskjellen er nok i og med at man som regel bruker litt lettere vekter i de øvelsene?

Tja, du sa jo at du var lockoutsvak, så du kan feks (beklager om jeg avviker litt fra wsb-regimet her, men jeg har lest Mel Siff sin Supertraining og er litt påvirket):

Uke 1) ME: Floorpress med kjetting og lang stopp. Vanlig grep. Dips smalt grep.
Uke 2) 4x4 3/4planke smalbenk + incline hantelpress.

Det burde gi tilstrekkelig variasjon. At jeg har satt 4x4 på planken i stedet for 1RM er et hint jeg fikk av Kennely som ble fulgt opp i supertraining - nemlig en studie som viste at A) all supramaksimal spenning i musklene (over vanlig 1RM) fører til fatigue, selv om 1RM vanlig benk oppleves lett på 3planke) og B) jo mer erfaren en atlet er, desto lengre ned mot 87% (fra 100% for nybegynnere) vil den største styrkegevinsten forekomme.
Dette var bare 2 eksempeluker.

Opprinnelig skrevet av BOB

Ok folkens, da dropper jeg dips for denne gang

Men hvilke øvelser er da good å rullere til etter en 3 ukers tid?

Om man kjører tung benk i 3-4 uker for så å bytte til tung incline/decline i fire uker, så ser jeg ikke helt hvordan det utgjør den store forskjellen i forhold til å overbelaste nervesystemet. Men det er godt mulig den lille forskjellen er nok i og med at man som regel bruker litt lettere vekter i de øvelsene?

Jeg og er litt usikker på dette, og det er egentlig ikke så mye jeg har sett/lest som støtter utsagnet om at og kun bytte ut øvelse kan du makse i all evighet, men jeg er dog langt fra en ekspert på emnet for og si det slik. Men jeg kan jo si hva jeg liker, ( ikke nødvendigvis rikitg) Og det er og periodisere maks effort løftene litt mer etter målsettning.

børge inspirert periodisering av maks effort , fokus på styrke uke1 3x3, uke2 3x2, uke 3x1 og uke4 1rm... For litt volum (mer masse) 3x5 4x3 5x2 og 3 rm.

Litt mer cressey inspirert maks effort for styrke uke1: 7 singler over 90%, uke2: 5 singler over 90% uke3: 9 singler over 90% uke 4 1 MR Ønsker man litt mer volum (eller mangler muskelmasse) Kan man redusere antall singler litt og kjøre noen back off sett med 2-3x 3-5

Bytt øvelse etter hver syklus

Mange måter og gjøre det på, og ingen fasit på hva som funker. prøv deg frem, noter og se om du øker Da funker det!

Fjeldmann og Vio,

Takker for gode tips fra dere begge.

Tror jeg kommer til å følge WS4SB-templatet i nærmeste fremtid, da jeg ønsker å legge på meg litt masse også.

Vil nok prøve å gå over til et mer rendyrket styrkeprogram etter hvert, da det er det jeg er mest interessert i, men siden jeg er en skinny bastard lar jeg det vente litt

Er kjettinger gull verdt? Vurderer å gå meg til anskaffelse av det etter hvert.

Floor press ser ut som en meget lovende øvelse. Tror jeg kommer til å rullere til den i første omgang.

Hva har du i de 3 store nå?

Opprinnelig skrevet av Animal

Hva har du i de 3 store nå?

Au da. Kan ikke du spør meg om ett år?

Har ikke makset på år og dag så det vet jeg faktisk ikke. Har deffet i et par måneder også, så jeg er en svak mann i dag.

90 kg X 6 i benk i dag.

Siste trening med mark var vel 135 X 4.

Knebøyen er helt patetisk. Har ikke trent den aktivt siden jeg begynte å trene igjen for et halvt år siden, men jeg tok noen få reps med 100 kg for et par uker siden. Tror dog den kommer seg fort når jeg får lagt den inn som ME-øvelse etterhvert.

Opprinnelig skrevet av BOB

Au da. Kan ikke du spør meg om ett år?

Har ikke makset på år og dag så det vet jeg faktisk ikke. Har deffet i et par måneder også, så jeg er en svak mann i dag.

90 kg X 6 i benk i dag.

Siste trening med mark var vel 135 X 4.

Knebøyen er helt patetisk. Har ikke trent den aktivt siden jeg begynte å trene igjen for et halvt år siden, men jeg tok noen få reps med 100 kg for et par uker siden. Tror dog den kommer seg fort når jeg får lagt den inn som ME-øvelse etterhvert.

Da trenger du ikke kjettinger Milk the bar weight training

Kjør noen sett med høyrep bøy som støtte etter ME øvelser. Det vil gjøre underverker

Opprinnelig skrevet av Animal

Da trenger du ikke kjettinger Milk the bar weight training

Kjør noen sett med høyrep bøy som støtte etter ME øvelser. Det vil gjøre underverker

Men kjettinger ser så kult ut Pliiiiz.

Neida, alvorlig talt. Jeg ser for meg at det er litt tidlig enda, så jeg stresser ikke med det.

Takker for innspill

Hva mener dere om øvelsen skulderpress? Er denne et must?

Har sett flere som har uttalt seg at denne med fordel kan droppes, men selv føler jeg at den er viktig.

Problemet mitt med WS4SB-oppsettet mitt er at jeg har øvelsen på repetition upper body fredag, og er som regel helt utslitt når jeg kommer til den slik at jeg ikke løfter så tungt som jeg egentlig har kapasitet til.

Kan det være et alternativ å legge denne inn på max effort dagen for bein på onsdag?

Eller kan det bli for lite hvile for skuldrene ettersom de får kjørt seg brukbart både på mandag og fredag?

Om du føler den er uuuberviktig kjør den som støtte etter ME arbeid eller DE arbeid. Blir dette for mye for skuldrene så må noe bort.

Opprinnelig skrevet av Animal

Om du føler den er uuuberviktig kjør den som støtte etter ME arbeid eller DE arbeid. Blir dette for mye for skuldrene så må noe bort.

Mener du den er uberviktig og verdt å ha med?

I en av EFS sine videoer blir den ihvertfall fremstilt som en viktig øvelse i forhold til benkpress.

Jeg har ingen dedikerte skulderøvelser ellers i programmet mitt, men skuldrene får jo kjørt seg bra allikevel. Benkpress, skråbenk med manualer, dips, osv.

Jeg løfter kanskje 5-10 kg mindre enn jeg vanligvis gjør slik den ligger i programmet mitt nå, men det er ikke sikkert det er så ille. Kan vel alltids legge den til på ME-dagen for overkropp på mandag.

Opprinnelig skrevet av BOB

Mener du den er uberviktig og verdt å ha med?

I en av EFS sine videoer blir den ihvertfall fremstilt som en viktig øvelse i forhold til benkpress.

Jeg har ingen dedikerte skulderøvelser ellers i programmet mitt, men skuldrene får jo kjørt seg bra allikevel. Benkpress, skråbenk med manualer, dips, osv.

Jeg løfter kanskje 5-10 kg mindre enn jeg vanligvis gjør slik den ligger i programmet mitt nå, men det er ikke sikkert det er så ille. Kan vel alltids legge den til på ME-dagen for overkropp på mandag.

Roy Holte elsker militærpress og baserer mye rundt den på støttedagen sin, jeg er ikke noen uberstor fan av den men kjører den i perioder når jeg føler skuldrene er svake. Det er en prima øvelse helt klart!