Tråd: Effektiv bodybuilding av Ove Rytter

Jeg lurer på om noen andre har lest denne boken og sett på det han har spist? Fyren ser jo unektelig greit trent ut, men jeg synes det virker som at det er lite proteiner.

En dag kan se slik ut:
Frokost:
120 g havregryn
1/2 banan
3 eggehviter
2 klikjeks

Mellommåltid
1 boks tunfisk
0,5 kg poteter

Lunsj
100 g hestekjøtt
0,5 kg poteter
Proteindrink av vann

Mellommåltid
60 g rosiner
2 eggehviter
1 gulrot
5 klibrød
100 g poteter

Middag
200 g fersk torsk
0,5 kg poteter

Ettermiddag
Proteindrink av vann


Kan jeg ta utgangspunktet i denne kosten for å sette opp min egen diett eller bør jeg gjøre små/store endringer.

Er 80 kg (10 kg mer enn på bildet).
Målet er å øke muskelmasse.

Blir vel rundt 120 gram proteiner grovt regnet. Prøv å regn det ut. De aller fleste annbefalinger ligger på 1,5-2,0 gram proteiner per kg kroppsvekt så det kan være litt lite. Er vel ikke værre enn å spe på med en proteinshake til frokost så er du sikker på at du får i deg nok.


Og, hestekjøtt!?

1,6kg potet per dag?

Nja ikke det at Ove Rytter var i god form, men jeg tror nok kansje jeg ville funnet andre kilder for å sette opp en matplan.

Først bør du finne ut ca hvor mye du trenger og spise.
Dette avhenger av hvor tung du er samt hvor mye aktivtet du er i.
Jeg tar en enkel utregning utifra vekta di 80kg og at du er rolig og stille sittende feks student. Da trenger du 2230 kcal ca. Har du mer aktiv jobb ca 2600.
Avhengig av hvordan du trener, trenger du energi til dette også. Så la oss si at du bruker 300kcal på styrkeøkta.
Til vedlikeholds inntaket ditt være 2530 treningsdgaer og 2230 fri dager hvis vi regner med at du er rolig.
Skal du opp i vekt bør du ha det opp litt så vi sier 2430 treningsfri dager og 2730 treningsdager.

2430 kcal
Minimum 2g protein pr kg kroppsvekt vi gjør det enkelt og sier 200g dvs 200g x 4 kcal pr g = 800 kcal.
Da har vi 1630 kcal igjen som skal fordeles på karbs og fett.
Tar vi 70g fett = 70g x 9 kcal pr g = 630 kcal
Har vi 1000kcal igjen 1000kcal / 4 kcal pr g = 250g karbs.
Med andre ord:
200g protein
70g fett
250g karbs
33/26/41 % PFK

Treningsdager + 300 kcal = 75g karbs/protein vi runde av til 80 for å gjøre enkelt feks 20g karbs 20g protein før trening 20g karbs 20g protein etter.

200g protein
70g fett
250g karbs

Sier vi at du spiser 6 måltider i løpet av dagen, hvor du kutter karbsen mot
sengetid.
200g / 6 = 33,3 protein
250 / 6 = 41,6 karbs
70/6= 11,5g fett
I snitt:

Forslag:
M1: Havregryn + whey + sundt fett
M2: ris + kyllingfileet + sundt fett
M3: ris + kyllingfileet + sundt fett
M4: Pasta + tunfisk + sundt fett
M5: Kjøtt/fisk/egg + potet, ris, pasta, grov brød + sundt fett
M6: Litt havregryn + tunfisk/egg/kasein protein + sundt fett

Feks :
M1: 80g havregryn + 40g whey + tran/omega ca 40/15/52
Tar mere karbs i frokosten en feks på kvelden.

Oppsummert: finn deg bra protein/karbs/fett kilder og komponer bra måltider som gir det ca de talla du regner ut at du skal ha.
Vei deg hver 3 uke og se om vekta går opp/ned og juster inntaket deretter.

Opprinnelig skrevet av illmatic

1,6kg potet per dag?

Ja burde vært minst 2 kg poteter...( evnt 150-200 gr ris elller pasta)

Ville også byttet ut hestebiff med feks kyllingfilet eller karbonadedeig,

samt vurdert laks som fisk i siste måltidet av og til