Tråd: Lite spørsmål om "Kosedagen"

Hei.

Jeg har nå siste året gått opp en god del i vekt, og da selvsagt etter at jeg trener vekter og ikke i fett.

Men nå føler jeg at jeg veier nok for dette året, å ønsker å dra av det siste fettet på magen frem til sommer, tenker da på den berømte lille pølsa nederst på magen.

Frem til nå er jeg vant med å spise sunt 6 dager i uken, også har jeg da en kosedag hver lørdag.

Men nå som jeg ønsker å få vekk dette fettet nederst på magen, må man da droppe denne kosedagen?

Er heller ikke så flink med å sette opp "slangeprogram", så er det noen som har eksempler på hva man bør spise i løpet av en dag?
Tenkte også på at, jeg skal nå begynne med å jogge,sykle,kardio osv. så tenkte siden jeg skal gire opp et hakk med trening at jeg kanskje kan ligge på samme inntaket som jeg gjør den dag i dag?

Takker for hjelpen

Opprinnelig skrevet av Bananen

Hei.

Jeg har nå siste året gått opp en god del i vekt, og da selvsagt etter at jeg trener vekter og ikke i fett.

Men nå føler jeg at jeg veier nok for dette året, å ønsker å dra av det siste fettet på magen frem til sommer, tenker da på den berømte lille pølsa nederst på magen.

Frem til nå er jeg vant med å spise sunt 6 dager i uken, også har jeg da en kosedag hver lørdag.

Men nå som jeg ønsker å få vekk dette fettet nederst på magen, må man da droppe denne kosedagen?

Er heller ikke så flink med å sette opp "slangeprogram", så er det noen som har eksempler på hva man bør spise i løpet av en dag?
Tenkte også på at, jeg skal nå begynne med å jogge,sykle,kardio osv. så tenkte siden jeg skal gire opp et hakk med trening at jeg kanskje kan ligge på samme inntaket som jeg gjør den dag i dag?

Takker for hjelpen

en "kosedag" kan jo være greit det.. men problemet for mange er at de tar den helt ut.. Dvs at de ikke koser seg med EN sjokolade, eller litt chips.. det blir pizza, smågodt, brus OG chips.. Da går jo ukas underskudd ganske opp i røyk! Så både og.. Om du klarer å kose deg med EN ting du har lyst på (enten pizza, eller en sjokolade) så bør det ikke ha så mye å si, men om du er en av dem som tar "kosedag" til en hely ny inntaksdimensjon så ville jeg droppet det.

Du bør spise proteinrikt (da det metter godt, og gjør at du sannsynligvis klarer å beholde mer muskelmasse), sunne fettsyrer, og grove karbohydrater. Unngå raske karbohydrater, da det vil tukle med blodsukkeret og ofte trigge søthungeren. Frukt, grønnsaker, nøtter, magre meieriprodukter (kesam, cottage cheese, yoghurt naturell), rent kjøtt, fisk, havregryn, egg, byggris o.l er ting du bør spise mye av. WOK f.eks - evig mulighet for variasjon, mettende, og kjapt

Treningsmessig bør du trene styrke for å vedlikeholde muskelmassen (som jo sørger for at du forbrenner), og legge inn 2 - 3 kardiøkter. EN - TO lang og rolig økt - dvs med jevn puls, og såpass rolig at du kan holde på en stund (kjapp gange før frokost, rolig langtur på sykkel (2-3timer), rolig jogging, ski, gang i kupert terreng osv), og EN intervalløkt (bakkeintervaller - gjerne i terreng!), spurter, pyramideintervall, 4x 4 intervall, spinning o.l)

styrkemessig bør du kjøre en del fullkroppsøvelser/ baseøvelser da de aktiverer større deler av kroppens muskler enn isolasjonøvelsene. Markløft, knebøy, benkpress osv..

Takker for hurtig tilbakemelding!

Hehe ja! Jeg har vært litt der selv, at når jeg først kan kose meg, så gjør jeg det! Men skal trappe ned til å kun spise "dårlig" mat 1-2 ganger på lørdagene.

Når du sier grove karbohydrater, tenker du da på fullkornsris/pasta osv.?

For jeg har kun spist fullkornsris/pasta, salat, kylling, biff osv. frem til nå.
Er det da kanskje så enkelt at jeg kan fortsette med kosten jeg har pr.dags dato bare redusere inntaket? (spiser 6-8 ganger om dagen) Skal jo begynne med jogging osv. nå..

Du bør ikke ligge konstant i energiunderskudd i lengre tid med mindre du er ganske korpulent. Årsaken er at kroppen nedregulerer blandt annet leptin, et hormon som påvirkes mye av hvor mye lagret fett man har og hvor mye karbohydrater man får i seg.

Synker leptinnivåene for lavt blir det vanskelig å kvitte seg med fettet og ligger man for lavt begynner muskelmassen å smelte vekk.

Spise/kosedagen bør derfor bestå av lite fett og mye karbohydrater. Unngå derfor veldig fete ting. Fete ting er det bedre å spise på hverdager, så fremt de ikke også inneholder mye karbohydrater eller skyver det totale energiinntaket for høyt.

Litt til:

Jo mer du er i underskudd, og jo mindre karbo du spiser, jo mer trenger du spisedager for å motvirke kroppens beskyttelsesmekanismer. Ligger du grovt i underskudd trenger du kanskje spisedag etter 4-5 dager, mens mer normalt er en gang i uken eller annenhver uke avhengig av hvor mye man går i energiunderskudd.

Grove pastaprodukter har forøvrig ca. samme glykemiske indeks som vanlig hvit pasta. Fett demper opptaket og gir lavere glykemisk belastning. Dette medfører mindre utskillelse av insuling og fører til mindre blodsukkersvingninger og mindre sultfølelse.

Det kan derfor være en idé å bytte ut litt av karbohydratkildene med energi fra fett (men holde det totale energiinntaket likt).

Du kan teste ut å beholde matinntaket ditt og trene mer kondisjon/kardio. Dette vil naturligvis føre til at du bruker relativt sett mer energi enn før, og holder du vekten med nåværende kosthold bør det bety vekttap.

Pass på å få i deg nok kvalitetsprotein, typisk ca. 2 gr pr kilo kroppsvekt.

Kan du beregne energiinntaket ditt ut i fra maten du spiser?

HVa spiser du en typisk dag, eller varierer det for mye?

Spisedagen - essensiell, men misforstått

Denne er fin!

Takker for svar McBain!

Jeg forstår, men når du nevner fet mat i ukedagene, da tenker man f.eks noen knekkebrød med ost? Men her skal jeg selvsagt ikke overdrive, for da vil jeg jo fort gå over med for mye karb/fett..


Ja jeg tenkte jeg skulle redusere mat inntaket noe bare, så prøve meg på Kardio, og se om det funker fint.

Ja, jeg jeg skulle gjerne fått gjort noe med sulthetsfølselsen, for sånn som det er nå føler jeg at jeg er sulten heletiden, prøver å prøve nye måltider hver dag, men suget kommer stadig tilbake..

Jeg skal få regnet ut ca inntak senere i dag, så skal vi se hvordan vi ligger ann. Ang. proteiner er jeg meget sikker på at jeg ligger ganske nært 2g pr.kg kroppsvekt.

Et kjapt eksempel på mitt inntak pr. dag

Frokost: Havregryn ca 80-100g
Mellommåltid varierer mellom: Salat og kylling / Knekkebrød m/kyllingskinke / Rugbrød m/kyllingskinke
Lunsj, her spiser jeg det jeg ikke spiste forrige måltid: Rugbrød
Mellommåltid: Knekkebrød m/kyllingskinke
Middag: Biff/Kylling ca 200g, fullkornsris/pasta, salat og grønnsaker
Mellom: Proteinshake
Kveldsmat: 4 Egg (1eggeplomme) og fullkornspasta/ris, salat og grønnsaker

Dette er sånn ca mitt inntak pr. dags dato, men når jeg bulker øker jeg bare inntaket med en god del mer..
Hva syntes du?

Du oppgir ikke vekt, høyde, alder eller kjønn. Men kostholdet ser greit ut det, ville kanskje lagt til litt fett og proteiner. Men alt i alt ikke så veldig gale.

Det er bra, kan nevne jeg er 21år, mann, ca 180 høy, ca 75kg

Hva bør jeg evt. legge inn i kosten for å få mere proteiner og fett?

For meg har denne kosten virket når jeg vill opp i vekt, skulle ønske jeg gikk opp enda mer, men rekker ikke det før sommeren, nå vil jeg få markerte muskler bare

Er det foresten en bra kost for den tiden jeg ønsker å gå opp i vekt? (Spiser da selvsagt større porsjoner av samme mat)

[QUOTE=Bananen;764775]Takker for svar McBain!

Frokost: Havregryn ca 80-100g
Mellommåltid varierer mellom: Salat og kylling / Knekkebrød m/kyllingskinke / Rugbrød m/kyllingskinke
Lunsj, her spiser jeg det jeg ikke spiste forrige måltid: Rugbrød
Mellommåltid: Knekkebrød m/kyllingskinke
Middag: Biff/Kylling ca 200g, fullkornsris/pasta, salat og grønnsaker
Mellom: Proteinshake
Kveldsmat: 4 Egg (1eggeplomme) og fullkornspasta/ris, salat og grønnsaker

du ville blitt mettere om du spiste litt mer protein, og reduserte karbsene litt.. Spise karbohydratene hovedsaklig før og etter trening, og reduser litt ellers. Havregrøten er en god start på dagen, men her kan du med fordel bruke litt mindre gryn, og heller tilsette litt melk, 2-3 ss cottage cheese på toppen, og kanskje en eggehvite?! det er utrolig hva du kan blande inn i grøten, og framdeles beholde en god smak.

lunsjen kan du også bli mettere av ved å spise salat med kylling/tunfisk/magert kjøtt og evtentulet litt fullkornsris, byggryn, fullkornspasta, eller EN rugbrødskive
kveldsmaten: ville droppa pasta/ris her, og heller spist litt kjøtt/fisk sammen med egg og grønnsaker

Spis gjerne litt nøtter også. sunne fettsyrer er viktig for en effektiv fettforbrenning

Okei, så la oss si jeg tar vekk brødet, havner vi på ca. riktig karbo inntak pr dag da?
For når du sier mer protein, da kan jeg ta vekk brødet og heller spise kylling kanskje?

Opprinnelig skrevet av Bananen

Okei, så la oss si jeg tar vekk brødet, havner vi på ca. riktig karbo inntak pr dag da?
For når du sier mer protein, da kan jeg ta vekk brødet og heller spise kylling kanskje?

det er ikke noe "riktig" mengde karbo, med mindre du sikter til ketosediett som har en maks grense på karbs.. Poenget mitt var bare at du vil føle deg mettere dersom du spiser med protein og mindre karbo.. så ja - erstatte brød med kylling/fisk/egg osv.. Ikke permanent, men til noen måltider
Det er ikke noe galt med karbohydrater, men siden du sier du føler deg sulten så tror jeg det vil hjelpe!
Andre gode måltid med proteiner er f.eks: omelett, wok med magert kjøtt/fisk, skyr, cottage cheese, kesam osv..

Åja okei, da forstår jeg Skal slenge inn mere proteiner i kosten.
men planen er vektøkning igjen neste vinter, hva syntes du om kosten da? Har jeg spist greit for vektøkning eller er det noe dere ville endret på? Føler selv kosten er grei, men alltid greit med litt innspill

Opprinnelig skrevet av Bananen

Åja okei, da forstår jeg Skal slenge inn mere proteiner i kosten.
men planen er vektøkning igjen neste vinter, hva syntes du om kosten da? Har jeg spist greit for vektøkning eller er det noe dere ville endret på? Føler selv kosten er grei, men alltid greit med litt innspill

det er jo ganske enkelt da... går du ikke opp i vekt: spis mer !?
da gjelder det bare å øke energitettheten - dvs spise mat med mye kalorier ifht mengde. Tilsett f.eks en håndfull nøtter til hvert måltid, 1-2 ss olje i maten, ekstra smør, ekstra peanøttsmør...
men hvorfor så mye ned, og så opp?! er vel bedre å stabilisere vekten?!

Hehe ja, klart svar egentlig fortsetter som før da det har fungert greit. Vil ha veldig tydlige magemuskler, og da blir jeg nok nødt til å redusere fett prosenten for at dem skal komme frem..?

Har forøvrig spist en del mer proteiner i dag, men blir ikke kvitt sultfølelsen helt..:/
Skal prøve på enda mer i morgen.

Er foresten bacon god kilde til sunt fett?

Opprinnelig skrevet av Bananen

Har forøvrig spist en del mer proteiner i dag, men blir ikke kvitt sultfølelsen helt..:/
Skal prøve på enda mer i morgen.

Er foresten bacon god kilde til sunt fett?

husk at metthetsfølelsen også påvirker av tørst.. Så drikk nok vann, og vær forsiktig med salt. Pris sakte, tygg godt osv.. Det var visstnok rundt 20 min fra en begynner å spise til hjernen oppfatter det.. Noe å tenke på eg også at det er forskell på sult og sug..! Kan ikke huske å ha hørt at bacon inneholder særlig nye sunt fett nei.. Animalsk fett ansees nok ikke som den sorten en skal ha mye av.. Sunt fett finnes i nøtter, oljer, avocado, det fisk ol.. Dette er slik du lett finnes ut av ved å lese i de andre trådene på kostholdsdelen av forumet.. Står nye godt å nyttig her

Salt er meget sultdempende da det har en god effekt ifht. ghrelin. Å kutte tilbake på saltet på en streng diett gjør den mye vanskeligere. Det er mange kroppsbyggere som gjør dette, men det er idiotisk imo. Det er selvfølgelig nødvendig å manipulere saltinntaket før en konkurranse, men mange uker i forveien svarer mot sin hensikt. I tillegg vil kroppen skille ut mye mindre salt og derfor kunne gi water retention anyhowz!

Opprinnelig skrevet av McBain

Salt er meget sultdempende da det har en god effekt ifht. ghrelin. Å kutte tilbake på saltet på en streng diett gjør den mye vanskeligere. Det er mange kroppsbyggere som gjør dette, men det er idiotisk imo. Det er selvfølgelig nødvendig å manipulere saltinntaket før en konkurranse, men mange uker i forveien svarer mot sin hensikt. I tillegg vil kroppen skille ut mye mindre salt og derfor kunne gi water retention anyhowz!

åå?! da lærte jeg noe nytt Tenkte bare at mye salt = økt tørst = større sulthetsfølelse

Myten om salt og melkeprodukter | Fitnessbloggen

Googlet etter forskning og jaggu dukket ikke Fitnessbloggen opp med informasjonen jeg sikter til fint samlet.

Takker for svar folkens..
Har spist mere proteiner i dag, og drukket betydelig mere. Og metthetsfølelsen er kommet litt tilbake, men er ennå ikke helt perfekt, skal prøve meg litt frem..Har jo lenge spist veldig mye for å gå opp i vekt, kan godt hende dette er en overgangsperiode bare.

Men når du snakket om å stabilisere vekten, er det da mulig å få synlige mage-muskler?
For etter hva jeg har lest rundt om, så står det de fleste steder at, skal man få synlige magemuskler, MÅ man ned i vekt pga. det lille underhudsfettet?

For det alle drømmer om "øke i vekt, samtidig som man brenner fett", det er vel så og si umulig ettersom jeg har forstått?

Og til slutt, det står på internett at sunne produkter som melk, grovbrød osv. inneholder dårlig og usunt fett? Hvorfor rådes vi da til å spise/drikke mye av slike matvarer?