LinkBack URL
About LinkBacks
Spisedagen - Essensiell, men misforstått
Nå skal man egentlig ikke neglisjere noen av elementene for en vellykket diett, men det virker som folk ser på "oppkarbing" (å fylle opp muskel- og leverglykonet til normale, eller enda høyere nivåer) på en litt useriøs måte.
De aller fleste ferdig dietter benytter seg av "oppkarbing" på en eller annen måte. Forskjellene er stort sett hvor lenge denne fyllingen av glykogen skal vare, hvilken type mat man skal bruke, og hvordan man skal fylle opp musklene og leveren på best mulig måte.
Først må jeg få lov til å si at målet her er å få opp nivået av hormonet leptin, som direkte styrer endel andre hormoner. På en diett med lite kalorier, lite karbohydrater, og etter hvert en lavere fettprosent er dette essensielt for å lykkes. Leptin trigger man gjennom ha perioder med et enormt mat inntak (karbohydrater først og fremst). Slik at er man interessert i å ha en kontinuerlig bra forbrenning, som ikke stopper opp etter en viss periode på dietten fordi kroppen tror du sulter deg, interessert i å spare mest mulig på musklene, kanskje kunne ha en periode hvor du kan nyte litt ekstra mengder med mat osv. er dette viktig. For meg virker det som oppkarbing er neglisjert, ikke bare av folk flest men også av de konkurrerende utøverne. Mange foretrekker å kalle disse dagene "spisedager", hvor de fråtser i enorme mengder fett, sukrose og fruktose, og sitter igjen med masse underhudsvann og ikke spesielt mer fyllte muskler.
Her vil jeg gjennomgå de viktigste faktorene for hvordan vi i perioder skal skru kroppen over til en så anabol tilstand som mulig, samtidig som vi reverserer de uheldige virkningene en lav kalori diett har på hormonbalansen. Gjennom denne nøkkelen vil du raskere komme på en fettprosent du er fornøyd med, du vil spare mer på muskelmassen og vil føle deg bedre.
Før vi går direkte inn på hvilke faktorer som spiller inn for en vellykket diett (oppkarbing), kan jeg først fortelle at det ikke er noe fasitsvar på akkurat hvordan man gjør det. Noen foretrekker å fylle musklene og levra med glykogen over bare små perioder (5-10timer), mens andre foretrekker 2 dager. Jeg synes det er viktig å individuellt tilpasse dietten, slik at det går minst utover det daglige. Derfor kan det være lurt å legge oppkarbingsdagen(e) til dager du tror du f.eks skal i sosiale selskap, og derfor må spise litt ekstra. Gjør du dette slipper du å ødelegge for dietten, og minimere fett-tapet.
Du har kanskje lært noen plasser at hvor ofte du skal fylle kroppen med glykogen, og over hvor lenge + mengden mat du skal ha i deg har noe med fettprosenten din å gjøre, kalori inntaket og mengden karbohydrater. Det stemmer nok, men jeg vil unngå å gjøre det mer komplisert enn hva det er. Å forenkle det vil kanskje gjøre at du blir mer interessert å implementere dette elementet i dietten din, og derfor sitte igjen med - noe jeg vil påstå å være en mye lavere fettprosent, enn hva du ville oppnåd med en vanlig husmorsdiett som ikke kan forbokstaven på et eneste hormon, enzym i kroppen, eller har snøring på hvilke biokjemiske prosesser som settes i gang når vi drastisk kutter kalorier. Se bare på Grethe Roede, hun strever fortsatt med å få deltagerne som har slanket seg til å kunne gå over til en normal kost. Hvorfor? Stort muskeltap som følge av lavere nivåer av div hormoner som direkte styres av leptin. Man kan fint ligge ganske lavt på kaloriene om man passer på å reverse den metabolske prosessen man stiller kroppen i OFTE NOK. Det er også viktig å ikke glemme god kvalitets EFA, kokosnøttolje og kvalitetsprotein for at dette skal fungere.
Ok, nok svada.. la oss komme til saken..
Oppkarbingen
Forutsetninger;
1) At du over en viss periode spiser i underskuddskalorier, og spiser lite karbohydrater. Gjerne kom deg ned på 50-70gram før du finner på å fylle musklene og levra
2) At du benytter deg av trening og kardio som verktøy for å tømme musklene for glykogen, slik at man ikke opplever av glukagon bare frigir lagret glukose inn i blodbanen, og derfor hemmer de frie fettsyrene å bli brukt som energi (enzymet HSL som frigjør disse, blir undertrykt av insulin som da økes, når glukose blir sluppet ut)
Dette er egentlig forutsetningene for en vellykket diett. Vi må få kroppen over i en fase hvor den øker fettforbrenningen. Jeg elsker å kjøre kardio, og kjører kardio alle dagene, bortsett fra de dagene jeg karber opp, og 2 dager i etterkant. Dette er et fint hjelpemiddel både for det psykiske (utslipp av endorfiner, dopamin, samtidig som det senker stresshormonene). Dette er med på å holde kroppen i en fettforbrennende modus.
Hvor lenge man skal spise lite kalorier, lite karbohydrater har litt med hva jeg nevnte ovenfor (fettprosent, kalori inntak, karbohydrat inntak osv osv), men la oss si at vi føler at mellom 5-12 dager er tiltstrekkelig med minimalt med mat. Jo mindre fett på kroppen du har, jo oftere bør du fylle glykogenlagrene dine. Sjansen for muskeltap øker proposjonalt med jo lavere fettprosent du har, med andre ord er oppkarbingen essensiell for både å komme langt nok ned, i tillegg som man sparer på mest mulig muskler.
Hvordan skal du trene
Du bør fra dag1 til oppkarbing trene med mange repetisjoner. Alt fra 12 og oppover. __IKKE__ tren til failure, nervesystemet restituerer seg dårlig med lite mat i systemet. Det samme gjør musklene. Ved å presse seg for mye, vil vi bare gjøre oss selv unødig katabol, og det vil vi selvsagt ikke. Du bør allerede på dag1 prøve å tømme musklaturen for karbohydrater (grunnen fikk du ovenfor en plass), og gjøre kroppen din klar for å forbrenne fett! Dette oppnår du ved å trene litt flere sett enn hva du vanligvis gjør. Hold pausene korte. Blir litt som 15-reps HST trening for de av dere som kjenner det. Fullkropp, eller 2 splitt er kanskje det enkleste å forholde seg til her, i tillegg er det mest optimalt. Jeg er fortiden på DC splitten (selve splitten), og synes den fungerer utmerket her.
Det fungerer fint å trene man-ons-fre-søn osv, men det avhenger litt av når du skal karbe opp. Om du vil karbe opp en gang i uka, bør du trene oftere, men med mindre volum (minimere sjansen for CNS og muskel overtrening). Kardio kan fint kjøres. Jeg bruker å kjøre det om morgenen med kaffe, vann, 20g myse, 1g GT, og kanskje et par STACK2 for å få en optimal start på dagen.
EFA/PROTEIN;
Siden du skal ligge lavt på kaloriene, og spise svært lite karbohydrater er det utrolig viktig at du inntar nok fett, og protein. Hvor mye er individuellt, men 2-3 ss udos/linfrøolje/efa omega kan være lurt. 2-3,5g protein i kg kroppsvekt kan også være ok, så er man sikker på at ikke glukoneogenesis inntreffer, og at kroppen finner ut at muskelprotein er en fin kilde til glukose. Det ville vært kjipt... Jeg liker å lage kraftige omeletter, med reker, karbonadedeig, skinke, masse grønt, løk osv. Metthetsfølelse er viktig her. Salat, grønnsaksblanding + kjøtt til middag er kjempefint.
I tillegg kan det være en idè å innføre ting som hemmer appetiten. STACK2, GT, thermosyne, hoodia, osv osv er gode alternativ.
Så har vi kommet til det VIKTIGSTE punktet, SELVE OPPKARBINGEN
OPPKARBINGEN
Hvor lenge skal man karbe opp?
Det perfekte svar finnes nok ikke. Det er gjort litt forskning på hvor lenge det tar å fylle opp relativt tomme glykogenlagre i muskel og lever, og om man gjør det optimalt vil det ta ca 24timer. Optimalt betyr i denne sammenhengen at du bør innta mellom 7-14g karbohydrater i kroppsvekta di. Jeg er 83-84kg og inntar ca 1200g, synes det er mer enn nok. Noen liker å ha litt lengre tid å nyte mye mat på, og velger å ta det over 2 hele dager, 3 hele dager – samt noen liker å ta det bare fra morgen til kveld. Når du tar høyde for mengden du skal innta, vil det nok være en viss forståelse for at man trenger litt tid på det. Hele poenget er å øke forbrenningen igjen, skape et anabolt miljø i kroppen som faktisk gjør at vi kan bygge litt opp av den musklaturen som forvant under diett dagene, samt kose oss med litt mer mat (økt leptin, testosteron, igf1 osv osv)
Noen er så fanatisk at de også spiser på natta. Så ekstremt har ikke jeg gått foreløpig, men vil nok prøve det ut etter hvert. Start dagen med svært lite karbohydrater, litt fett og en del protein. Så lar du det gå ca 4timer til trening. I dag skal du tømme siste del av glykogen, samtidig som du vil at musklene dine skal være SUPERSUPERSENSITIVE for glukose og protein. Dette betyr at glut4 aktiviteten på muskelcellen skal være optimal, samt at man må få opp insulin følsomheten, som er nærmest fraværende på en god diett. Uten at man oppnår dette vil man sitte igjen med en svært bloatet look og MYE karbohydrater i fettcellene. Dette gjør at buken står ut, og at du har hatt en jævlig mislykket oppkarbing. Da vil du heller ikke føle den styrken du burde hatt i dagene etterpå, når du skal trene steintungt og bygge litt – forhåpentligvis.
Før treningen (ca 60min før) kan du innta litt protein og fruktose. Eple, pære, anans , 10-30g karb er nok.
Denne treningen skal ikke være kjempe energikrevende, det betyr at du ikke skal presse cns! IKKE FAILURE!!! Tren gjennom hele kroppen. Enzymaktiviteten økes ikke i de musklene som ikke trenes. Og skal vi gjøre musklene hypersensitive for glukose er dette essensielt.
Store muskelgrupper 6 sett, 12-20 repetisjoner. Mange opererer med belastning rundt 60% av 1RPM, men dette fungerer ikke for meg. Liker å ligge på mellom 40-60%, er allerede så tom at jeg har lite å gi, og havner bare på 7-8 reps uti settene.
Mindre muskelgrupper kan kjøres med 3-4 sett og samme antallet repetisjoner.
Etter treningen begynner det massive karbohydrat inntaket. Du skal over en viss periode innta mellom 12-16g karbohydrater (i kg kroppsvekt). Gjerne fordelt over 8-12 måltider. Jeg bruker trene i 4-5 tida, karbe opp hele den dagen og neste dag. Dette funger OK. Kunne sikkert gjort det enda bedre, men er fornøyd. 100g maltodekstrin+2 scoops protein i de 2-3 første måltidene er en fin start. Etter hvert kan du gå over til poteter, ris, brød med lite fett, havregryn, chips (3% fett), rundstykker, osv osv. Jo mer seriøs du er, jo riktigere må du velge i matveien. Du bør også drikke SÆRDELES mye vann, slik at du får fylt opp musklene optimalt med glykogen, samtidig som glykogen trekker vann. Du vil føle deg steinhard, og være proppfull av blodårer (med riktig fettprosent) og oppkarb.
Feilen de fleste gjør som ikke oppnår denne følelsen er at de;
1) Ikke har tømt seg for glykogen. For tung trening med få repetisjoner, lite kardio for mye karbohydrater. Da ender man opp med å spise for mye karbohydrater (12-16). Da bør man heller redusere inntaket til 7-10g per kg kroppsvekt. Uansett så vil man øke fett-tapet ved å tømme seg helt.
Dagene etterpå har du muligheten til å trene TUNGT, og skape et anabolt miljø i kroppen (som allerede eksisterer med så store mengder energi i kroppen, samt en forhøyet proteinsyntese, m.m.
Jeg bruker 1,5dag på oppkarbingen min, og trener ikke kardio/styrke på disse dagene. På dag 3 trener jeg igjen. Da deler jeg kroppen min i 2 og trener morgen og kveld. Spiser mellom 300-400g karbohydrater denne dagen på grunn av dette. Legger disse før trening, mens jeg trener og etter trening + en GOD frokost. Trener svært få repetisjoner, moderat mengde sett og har pauser nok til å ikke la CNS ødelegge en GOD trening.
Etter denne dagen, kjører jeg kardio før frokost, spiser litt mindre enn på den første dagen, og kutter karbohydratene rundt 18.00 (DC style).
Neste dag er det BACK ON TRACK på dietten!!
Eksempel på oppsett for at alle har det klart;
dag1 tømmer man seg for muskelglykogen, og leverglykogen gjennom høy repstrening + kardio
resten av dagene er individuellt tilpasset, men inneholder for min del minst en kardioøkt. Gjerne på 60min+. Da føler jeg at jeg kan spise litt mer mat. Kanskje går dette litt utover musklene, men passer på å ha det i moderat tempo fordi å trene anaerob vil føre til mer effektiv oksygentransport, og mindre behov for strl på musklene.
Så fortsetter man med mange repetisjoner, lite kalorier, karbohydrater, men mer av frukt/grønnsaker, protein og fett, til man kjenner seg skikkelig flat. Kjenner man kroppen sin kan man fint oppnå dette på 5-8 dager (trent gjennom kroppen minst 2 ganger er anbefalt!!)
Nå orker jeg ikke gå så nøye inn på hvilke hormoner som påvirkes, hvilke prosesser man setter i gang med oppkarbing, og hva som nøyaktig hva som skjer med kroppen (utskillelse av litt ketoner m.m). Det får være et annet kapittel.
Jeg er gjerne interessert i å høre deres måter å gjøre det på. Hvilke tilskudd dere liker osv.
Dette var bare noe jeg skrapte i sammen, etter at sola hadde gått ned. Har ikke lest igjennom det, så kanskje det er litt skriveleif osv, men det får dere bare tåle
LIGGER EN MER LESEVENNELIG VERSJON AV DENNE PÅ WWW.KALIBERGYM.NO
- Hardway
Svar med sitat
Fra hvilken produsent av GT får man tilbake mest for pengene?
Opprinnelig skrevet av Hardway 
