Tråd: Vekk med mage-diett

Hei!

Jeg er en kar på 72kg som har fått litt mage pga et halvt års inaktivitet. Nå er jeg endelig frisk og kan trene. Ønsker å få vekk magen og deretter fokusere på muskelbygging.

Treningen er rundt 30 min kardio + styrketrening med kroppen som vekt 3-4 ganger i uken, samt gåturer på ca 30 min per dag dagene i mellom.

Hva tror dere om maten jeg spiser per nå? Jeg har regnet ut at den inneholder:
SUM KCAL: 2200
SUM PROTEIN: ca 190g
SUM FETT: 83g
SUM KARBO: 150g

Mer spesifikt:

Frokost

kokt skinke: 6 flak (60g): (60 kcal)
protein: 17,9g*0,60 = 10,74
fett: 3,5*0,60 = 2,1
karbo: 0*0,60 = 0

3 rugsprø: 50 kcal
protein: 1g*3 = 3
karbo: 6g*3 = 18
fett: 0,3g*3 = 0,9

Ost: 2 flak (30g): 150 kcal
protein: 27g*0,30 = 8,1
fett: 27g*0,30 = 8,1
karbo: 0g*0,30 = 0

1 kokt egg 143 kcal
protein: 12,4g
fett: 10,2g
karbo: 0,3g

Yoghurt 33g (80 kcal)
Protein: 4,3g * 0,33 = 1,4g
Fett: 2,9g * 0,33 = 1g
Karbo: 8,9g * 0,33 = 3g

Frokostblanding 100g (330kcal)
protein: 10g
fett: 3g
karbo: 64g

SUM
CA 45g PROTEIN
CA 25g FETT
CA 85g KARBO
CA 800 KCAL

Lunsj

200g kylling
protein: 27,1g*2=54,2g
fett: 4,2g*2=8,4g
karbo: 0

gulrot / salat:
protein: 0
fett: 0
karbo: 20g

SUM
CA 55g PROTEIN
CA 8g FETT
CA 20G KARBO
CA 400 KCAL


Middag

200g laks
protein: 23,5g*2 = 47g
fett: 19,8g*2 = 39,6g
karbo: 3,2g*2 = 6,4g
salat:
karbo: 20g
SUM
CA 47g PROTEIN
CA 39,6g FETT
CA 26,5g KARBO
CA 600 KCAL

Kvelds:

kokt skinke: 6 flak (60g): (60 kcal)
protein: 17,9g*0,60 = 10,74
fett: 3,5*0,60 = 2,1
karbo: 0*0,60 = 0

3 rugsprø: 50 kcal
protein: 1g*3 = 3
karbo: 6g*3 = 18
fett: 0,3g*3 = 0,9

Ost: 2 flak (30g): 150 kcal
protein: 27g*0,30 = 8,1
fett: 27g*0,30 = 8,1
karbo: 0g*0,30 = 0

1 kokt egg 143 kcal
protein: 12,4g
fett: 10,2g
karbo: 0,3g

SUM
CA 34g PROTEIN
CA 21g FETT
CA 18g KARBO
CA 400 KCAL

SUM KCAL: 2200
SUM PROTEIN: ca 190g
SUM FETT: 83g
SUM KARBO: 150g

Tar i mot begrunnede endringer og justeringer med takk!

- Løftivei

2200 kcal fordelt på 72 kg gir et forholdstall på ca. 30. Dvs. ca. vedlikeholdsvekt.

Som tommelfingerregel pleier man å regne

20 - 25 kcal pr kg kroppsvekt for å gå ned i vekt
25 - 35 kcal pr kg kroppsvekt for å vedlikeholde vekt
35 - 40 kcal pr kg kroppsvekt for å gå opp

Jeg vil tro du må gå ned på kcal for å miste vekt, men anbefaler deg å prøve deg frem.

Jeg må ned på ca. 20-25 kcal pr kg for å gå ned og jeg veier rundt 90 kg, dette er riktignok etter å ha slanket meg en stund. Har gått sakte ned på kcal, begynte på ca. 30-28 kcal pr kg.

Kan lett gå ned i kcal. Lavt kaloriinntak er naturtilstanden min så og si, er vel bare å spise litt mindre til frokost det...

Hva tror du om sammensetningen av prottiser, karbs og fett?

Slik jeg har forstått og delvis erfart så funker det å spise "rent". Spis mindre karbo, og velg trege\grove kilder. Sunne fettsyrer fra olje, fisk og nøtt. Protein fra rent kjøtt, egg og magre meieri produkt. Treningsmessig vil du tjene på å trene baseløft med tunge vekter. Kondisjonstreningen bør du variere- feks en lang og rolig økt med jevn puls og en knall hard intervalløkt- 4x4 feks kostholdet er det som er mest avgjørende.

Kan virke som jeg er på riktig vei da, men bortsett fra å spise færre kcal, bør jeg gjøre noen andre endringer i kostholdet jeg skisserte over?

Balansen av protein, fett og karbs ser bra ut. Man regner 2-3g protein pr kg fettfri kroppsvekt, 30% av kalorier fra fett, resten fra karbs.

Ok, takk Da kutter jeg bare ned på frokosten, enkelt og greit. Hva med dagene jeg trener, bør jeg øke inntaket med en banan før trening og en proteinshake etter de dagene?

Faktisk anbefaler man at man inntar mesteparten av karbohydrater om morgenen. Innta raske karbohydrater og protein rett etter trening. Kan godt prøve å legge et måltid ca. 1-2 timer før trening også, slik at du orker å prestere.

Høres fornuftig ut. da drar jeg opp karbsene om morningen og tar heller en proteinshake etter trening. Kommer med nytt oppsett om noen dager

karbo før og etter trening, utover det så trenger du ikke spise karbo omtrent.

Har prøvd å gå noen dager med lite matinntak nå. Rundt 1700 kalorier på en treningsfridag (dvs gikk en 30 min gåtur). 149g protein, 103g karbo og 37,8g fett. Bør få vekk magen raskt?? Se maten jeg spiser på den treningsfrie dagen:


På treningsdager (30min jogg+helkropps styrkeprogram) legger jeg til en banan før og etter trening pluss en proteinshake, slik at jeg må legge til 229 kcal (43,8g protein, 10,4g karbo og 1,3g fett) pluss to bananer. Vil antakelig ligge rundt 2000 kcal på treningsdager.

Vad tyckks?

hvor høy er du?

72 kg er jo stort sett ingenting om du ikke er under 165 cm da..

180cm. Har ikke planer om å deffe lenge, har tenkt å gå over i muskelbygge-fase så snart magen er vekke...

hvorfor ikke gjøre det samtidig?

går det an?

Det er jo det mest behagelige å gjøre, men jeg trodde at fettet ble værende da, at fettprosenten var en konstant ettersom vekten øker. Men jeg tar kanskje feil?

Opprinnelig skrevet av Løftivei

går det an?

Det er jo det mest behagelige å gjøre, men jeg trodde at fettet ble værende da, at fettprosenten var en konstant ettersom vekten øker. Men jeg tar kanskje feil?

ja du tar feil