LinkBack URL
About LinkBacks
Her skal jeg forfatte en kort oppskrift i hvordan du skal ligge og støte fra bunn. De fleste har etterhvert fått med seg at stangen skal senkes til like under brystvortene (..for enkelte så langt som nedefor laveste costae), samt at albuene skal trekkes inn mot kroppen i en bevegelse som er produktet av bevisst å tenke at du skal bøye stangen når du senker den, og bevare ryggspenningen. Disse tingene er førsteklassepensum.
Nå til selve broen, en forutsetning for prima legdrive.
I følge EliteFTS og metal melitia sin guide til god bro er det noen elementer som er obligatoriske.
Setup:
1) Ligg på benken med hodet utfor, slik at stangen havner et sted over haken din eller så.
2) Plasser beina rimelig langt bak i retning stangen fra denne utgangsposisjonen. La føttene peke noe utover.
3) Grip fatt i stangen og ro deg et lite stykke opp. Prøv å svinge overkroppen i retning rumpen din som en huske, uten å modifisere fotfestet. La hodet treffe benken først, og sørg nå for å bevare spenningen i ryggen mens du legger øvre del av trapezius ned, som om du er på toppen av løftet i stangroing. Dvs skulderbladene skal først samles stramt, og deretter skal scapulae i sin helhet skyves ned mot rumpen. Denne spenningen skal holdes gjennom hele løftet!
4) Ok. Nå har du kontakt med benken på øvre trapezius og en uvant stor del av kroppsvekten din hviler direkte på hælene. Rumpen skal berøre benken, men dette er som en teknisk formalitet å regne. Man skal ideellt sett ikke legge vekten På rumpen, og om du er litt laban skal selve hoftepartiet gjerne befinne seg i en sittende stilling, ikke liggende per se. Lårene skal være i spenn under hele løftet.
5) Hvis du synes du har funnet en behagelig stilling gjør du det på nytt. Denne posituren er like komfortabel som å bli hengt opp i taket med S&M-ringer piercet gjennom brystvortene og ballene. Regn med kramper i lår og korsrygg. Før avløft klemmer du hardt rundt stangen for å for-aktivere CNS i armene.
YouTube - EliteFTS.com - Bench Press Exercise index DVD promo
Så over til den spennende leg driven.
Her er det umåtelige mengder bunnstyrke å hente for den drevne. I stillingen din er formodentligvis føttene trukket tilbake til et sted like under rumpen, og antakelig er knærne foran føttene. Ellers er det et ganske romslig slingringsmonn med hensyn til bredde på stilling og hvorvidt du foretrekkerå stå på tå for makismal brohøyde, eller hæler for å optimere kraftoverføring i bein-støtet.
Metoden for å overføre lårkraft til bunnstyrke i benk er da som følger:
Idet stangen befinner seg på broens høyeste punkt (nederste ribbein) og du skal støte den opp igjen innleder du den konsentriske fasen ved å gjøre en eksplosiv leg extention! Husk at du nå står i bro, og sparket vil forskyve hoftepartiet ditt i retning trapzius, hvor all vekten hviler. Siden ryggraden ikke kan komprimeres vil kraften uunngåelig gå til ytterligere svai av ryggen. Dermed presses mage og bryst opp noen cm og gir stangen medfart fra bunn.
Ikke undervurder betydningen av legdrive!
Du kan selv gjøre den såkalte Tate-testen, hvor du legger deg i bro og eksperimenterer med fotstillingens bredde og tå vs hæl. Han foreslår å senke kun stangen til toppen av broen og deretter skyte med lårene uten engang å holde stangen. Der hvor stangen spretter høyest er legdriven din optimal!
Tuba og jeg forsøkte dette sist trening, og fant at 60kg kunne sprettes opp 10cm uten bruk av hendene!
Jeg fant et par videoer på youtube som illustrerer bro og legdrive ypperlig:
BRO:
YouTube - Synnøve 2x100 kg, benkpress
Selve oppsettet er ikke etter boken, men om du er et slangemenneske slipper man tydeligvis unna med det. Uansett er broen usedvanlig høy, og godt og vel halverer distansen stangen må traversere.
LEGDRIVE:
YouTube - Benkpress 215kg
Bit spesielt merke i beinstillingen og hvordan han sparker fra før stangen forlater brystet.
God benking Dick Justice!
Svar med sitat
Skal man benke i IPF må det sies at hæler må være i bakken!
Opprinnelig skrevet av Animal 
Han er svær utav helvete, det vises bare ikke så godt på tapen!
