Tråd: Hjelp til "Sheiko"-program.

Jeg har funnet et sheiko-program jeg vurderer å prøve.

Men noen av øvelsene er ikke oppgitt med hvilken belastning man skal bruke.

Aner ikke hvor mye vekter jeg skal bruke på disse øvelsene.. kan noen hjelpe meg?



Fant programmet her: NTNUI Styrkelft

Gikk så inn på denne linken: Sheiko, flere forskjellige (Excel).

Og det er da snakk om Program 31.

Du bør ha en reell max i benk (med god stopp) og kanskje nedjustere bøy og mark med 10-20% av 1RM. Spesielt om du ikke har trent sånne programmer før.

Hvorfor 31?

Fordi at det er 3 dager per uke og ikke 4.

Og fordi at det ikke står at det er for nybegynnere.


Men spørsmålet var altså hvilke vekter jeg skal bruke på de øvelsene som ikke var oppgitt med prosent av max.

Hvis du er 100kg tung er du en nybegynner om du har en total under 550kg eller noe sånt.

Opprinnelig skrevet av Stålkuken

Fordi at det er 3 dager per uke og ikke 4.

Og fordi at det ikke står at det er for nybegynnere.


Men spørsmålet var altså hvilke vekter jeg skal bruke på de øvelsene som ikke var oppgitt med prosent av max.

Hvis de ikke er opgitt med en prosentandel bør det være et clue på at det ikke er så viktig sålenge du ikke får failure.

Opprinnelig skrevet av vio

Hvis du er 100kg tung er du en nybegynner om du har en total under 550kg eller noe sånt.

Er 92 kg, Totalen min er på 420.

Opprinnelig skrevet av Animal

Hvis de ikke er opgitt med en prosentandel bør det være et clue på at det ikke er så viktig sålenge du ikke får failure.

Ok, takk for svar.

I følge de her er jeg en en nybeynner til jeg har 510 kg i raw total.

The Russian Classification Chart


Spørs om jeg bør velge et av nybegynner programmene likevel da?

Kan evt. prøve Sheiko beginners program 1.

Begynn på 29 du. Det er det de fleste gjør (inkl meg).

Og det er nok i denne sammenhengen forskjell på nybegynnere og styrkeløftnybegynnere. Blant gjengen her inne, har det vanlige løpet vært å ta 29, 32 og deretter 37.

Opprinnelig skrevet av tombody

Og det er nok i denne sammenhengen forskjell på nybegynnere og styrkeløftnybegynnere. Blant gjengen her inne, har det vanlige løpet vært å ta 29, 32 og deretter 37.

Da gjør jeg det

Er det noen som vet om et bra alternativ til utfall? Kan ikke kjøre den pga en gammel skade.

Bulgarske utfall?

Opprinnelig skrevet av veggiss

Bulgarske utfall?

Glimrende forslag!

Hva gjør jeg etter jeg er ferdig med programmet etter de 4 ukene?

Ta en ukes pause og teste nye makser?

Eller er det bare å taste maksene og kjøre på med et nytt program etterpå?

Tenker å kjøre et nytt sheiko-program når jeg er ferdig btw.

Ingen makstesting er nødvendig før runde to. Bare bruk de samme verdiene som i sist periode, og kjør igang etter en rolig deload-uke.

Samme maksene? Regner jo med at maksene har endret seg noe...

Her må du lese opp litt. Om du kjører sheiko 29# nå så er det bebis-program i sheikoverdenen. Om du da går videre på 37 eller noe i den duren så er det høyere volum, justerer du opp maksene etter en 4ukers mesosyklus vil sheikomonsteret komme og bite hull i rassen på deg når du etter 2-4 mesosykluser skal begynne å ha skills-evaluation og du feiler fordi du kjørte deg ut på for høye makser i grovmengden. Feil på siden av lett is key with sheiko. Sheikoblokkene er laget for å kjøres kontinuerlig. F.eks: 29-37-39-32, det er en normal sheiko progresjon som fører til en makstest.

Hvis du skal bytte ut en støtteøvelse (utfall) så kan det være en ide å bytte den ut mot noe som medfør funksjonell forbedring for deg. Dvs om du har en muskel som er ute av proporsjon svak og begrenser løftet ditt. Som feks å bytte flyes mot tatepress hvis du sliter mer i topp enn bunn av benken.

Jeg visste ikke at man skal kjøre blokkene kontinuerlig ut ifra de opprinnelige maksene, men jeg burde ta en deload uke imellom hver blokk? Helt uten trening eller?

Opprinnelig skrevet av Animal

Her må du lese opp litt. Om du kjører sheiko 29# nå så er det bebis-program i sheikoverdenen. Om du da går videre på 37 eller noe i den duren så er det høyere volum, justerer du opp maksene etter en 4ukers mesosyklus vil sheikomonsteret komme og bite hull i rassen på deg når du etter 2-4 mesosykluser skal begynne å ha skills-evaluation og du feiler fordi du kjørte deg ut på for høye makser i grovmengden. Feil på siden av lett is key with sheiko. Sheikoblokkene er laget for å kjøres kontinuerlig. F.eks: 29-37-39-32, det er en normal sheiko progresjon som fører til en makstest.

Har du noen bra kilder jeg kan lese meg opp på?

Ingen deload, det er ikke 531.

Ok.


Vio, vet du om noen bra sider med bra info om Sheiko? Har lett litt på nettet, men finner bare litt info her og litt der.

www.elitefts.com/sheiko
+
Registrer deg på forumet:
Reactive Training Systems
Mange eliteutøvere som trener sheiko der, inkludert Dave Bates som er kanskje top 3 på sheiko i verden og setter opp sheikoprogrammer for de amerikanske utøverne. Han har gitt meg 2 komplette 13-ukersprogrammer som du kan se på. Merk deg at det siste jeg fikk (vedlegg) er tilrettelagt for løftere som er såkalte "grindere" (altså alltid klarer siste reppen selv når det er seigt), har høy RM på 80-85% (8-5) og at programmet er work in progress fordi DB holder på å oversette sheiko til RTS og gjør statistiske studier på et større antall utøvere. Nivået er nybegynner-medium. Med denne planen trenger du ikke ta flere programmer etter hverandre - alt er ferdig lagt opp. Fordelen er at programmet er realistisk konstruert i forhold til dopingfrie utøvere.

PS: For alle - dette er IKKE det gamle 13-ukersprogrammet til Bates. Dette er en revidert utgave som tar hensyn til at benkpress krever større svingninger i volum, reprange og intensitet enn tidligere antatt. På bakgrunn av resultater med det gamle programmet.
802_4ddad8ce8f61f601f3a69fac4f61ab12.xls

Hvor lang pause på de 10x2-settene og forøvrig de andre øvelsene?

Så lang som du trenger. Det er ikke bodybuilding.
Skal sies at når det her står 10x2rep så er det de foreløpige resultatene Bates har fått ved å velge ut 2rep og gå til @7.5 (dvs til marginalt fartstap på 2. rep) og fortsette med den vekten til man når @9 (altså 1 rep igjen i tanken). Selve treningen blir utført med tendo-unit for å gi pålitelig tilbakemelding om aksellerasjon og tap av moment. Så de 10 seriene er ganske veiledende og det vil bli gitt ut komplette RTS-tolkninger av alle sheikoplanene etterhvert.

Så etter at jeg er ferdig med program 29 anbefaler du at jeg kjører igang med det 13-ukers programmet du la ut?

Skal lese meg opp på de kildene du oppga, takk skal du ha!

Lurer på en ting til..


Treningssenteret har idotiske åpningstider i påska og blir stengt hele helga

Har det mye å si om jeg tar et par "back-to-back" dager? Altså at det ikke blir en hviledag imellom?