Tråd: hvordan øke løft i benkpress?

hei,her er jeg med en ny tråd og nå som det nærmer seg juletider og je g har sagt til meg selv at jeg burde mekke rundt 80kg til jul så spør jeg alle benk veteraner og andre proffe folk her om de har noen tips eller treningsplaner som gjør at jeg kan øke magisk fort i benk?

Opprinnelig skrevet av Anders92

hei,her er jeg med en ny tråd og nå som det nærmer seg juletider og je g har sagt til meg selv at jeg burde mekke rundt 80kg til jul så spør jeg alle benk veteraner og andre proffe folk her om de har noen tips eller treningsplaner som gjør at jeg kan øke magisk fort i benk?

Her står vel det du trenger:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=777

Mye tar du i benk nå Anders?

70 eller litt over.

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

Her står vel det du trenger:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=777

Overrasket over at den artikkelen ikke heter "Bygg pupper som arnold på 10minutter du også"

Opprinnelig skrevet av n0xious

Overrasket over at den artikkelen ikke heter "Bygg pupper som arnold på 10minutter du også"

hehe, sant nok.

bare jeg som tviler på at en 14 åring tar 70 + i benken?

Opprinnelig skrevet av Anders92

så spør jeg alle benk veteraner og andre proffe folk her om de har noen tips eller treningsplaner som gjør at jeg kan øke magisk fort i benk?

Glem magi og magisk fort! Nøkkelordet er tålmodighet! Tren tungt og tyngre, spis mye og mer, måned etter måned, år etter år...ikke ta deg for lange perioder (måneder) med treningsfri, men stick to it. Står du fast på en gitt vekt over flere uker, må du gjøre endringer i treningsprogrammet ditt. Eksperimenter og finn ut hva du øker mest på. Det er mange muligheter - styrkeløftprogrammer, DC osv. Ikke blåkopier andre bare fordi de løfter mer, men for meg har en nøkkel til økning i benk vært å ikke trene benk hver eneste økt.
F. eks. en økt tung benk (mange sett, få reps), neste økt skråbenk og smalbenk, så medium tung benk og militærpress...
Les i loggene på forumet...
Spis mye, og spis mer...

H

Jeg ville ha forsøkt meg på litt forskjellige benkpress teknikker. Her er et par:

X-Rep: Er kort fortalt (slik jeg forstår det) å løfte rundt det tyngste punktet i en benkpress, for de fleste er vel det nesten midtpunktet mellom brystet og der stanga er når armene er helt utstrakt. Når du har funnet dette punktet løfter du bare "rundt" dette punktet, ikke helt ned til brystet og ikke helt opp til armene er strake, dermed blir musklene under konstant tung belastning helt til du er ferdig med settet. Det trenger ikke å være stor bevegelsesbane i løftet, bare du tar stanga litt ned til under det tyngste punktet og opp igjen til litt over det punktet. Kjør mellom 6-8 repetisjoner og 4 sett. Om jeg tar feil her, korriger meg gjerne.

Rest-Pause trening: Som går ut på, ut i fra hva jeg forstår, å legge på nesten så tungt du bare klarer (rundt 95% av 1RM tenker jeg?), så for hver eneste rep du tar, så setter du stanga i stativet og tar 10 sekunders pause (eller litt mindre), og prøver et nytt løft. Gjentas til du har fått en full serie (på rundt 5 reps) og ca 4 sett. Igjen, om jeg tar feil her, korriger meg gjerne.

Begge "metoder" skal visst være veldig effektive på å øke styrke i benkpress raskt. Pass på å spise like etter trening (noe med mye karbohydrater), og pass på å få i deg proteiner. Kreatin vil også hjelpe deg med å øke raskt.

Opprinnelig skrevet av Petter'n

bare jeg som tviler på at en 14 åring tar 70 + i benken?

Neida, jeg og en kompis benka 70 kg da vi var 14, etter et par mnd med trening.

Opprinnelig skrevet av Petter'n

bare jeg som tviler på at en 14 åring tar 70 + i benken?

Kjenner folk som trente med 70, 3*8 i en alder av 14...
En kompis av meg tok over 100 i 2. semester av 9. klasse... Før han var 15 hvertfall...

Så ser ikke helt problemet i det...

-

Opprinnelig skrevet av Petter'n

bare jeg som tviler på at en 14 åring tar 70 + i benken?

Jeg tok 70 i benken som 14åring
coffee

Opprinnelig skrevet av Wrp

Jeg tok 70 i benken som 14åring
coffee

og nå tar du?

Jeg hadde dårligste utgangspunktet ever, 40kg i benk som 16åring

hehe, jeg begynte med 32,5kg i benk i en alder av 19. Slå den .
Mitt beste tips vil være delvis overlappende med det HITman sier: Tilrettelegging. Analyser hvilken muskel som er svakeste ledd i løftet. Sliter du helt på bunnen, eller på lockout? Er du like sterk i smal benk som i bred? Osv..osv.. .
Ut i fra dette kan du finne ut hva du bør variere med. Om du feks sliter på slutten av løftet er det rimelig å anta at det er tricepsene dine det er noe galt med, så da tar du heller en dag med smalbenk+dips i stedet for benk og mer benk.

Opprinnelig skrevet av vio

hehe, jeg begynte med 32,5kg i benk i en alder av 19. Slå den .
Mitt beste tips vil være delvis overlappende med det HITman sier: Tilrettelegging. Analyser hvilken muskel som er svakeste ledd i løftet. Sliter du helt på bunnen, eller på lockout? Er du like sterk i smal benk som i bred? Osv..osv.. .
Ut i fra dette kan du finne ut hva du bør variere med. Om du feks sliter på slutten av løftet er det rimelig å anta at det er tricepsene dine det er noe galt med, så da tar du heller en dag med smalbenk+dips i stedet for benk og mer benk.

damn, trudde ikke noen hadde dårligere utgangspunkt i benk enn meg. Da finnes det håp for meg og i benk tydeligvis

Opprinnelig skrevet av kjempen79

Jeg ville ha forsøkt meg på litt forskjellige benkpress teknikker. Her er et par:

X-Rep: Er kort fortalt (slik jeg forstår det) å løfte rundt det tyngste punktet i en benkpress, for de fleste er vel det nesten midtpunktet mellom brystet og der stanga er når armene er helt utstrakt. Når du har funnet dette punktet løfter du bare "rundt" dette punktet, ikke helt ned til brystet og ikke helt opp til armene er strake, dermed blir musklene under konstant tung belastning helt til du er ferdig med settet. Det trenger ikke å være stor bevegelsesbane i løftet, bare du tar stanga litt ned til under det tyngste punktet og opp igjen til litt over det punktet. Kjør mellom 6-8 repetisjoner og 4 sett. Om jeg tar feil her, korriger meg gjerne.

Rest-Pause trening: Som går ut på, ut i fra hva jeg forstår, å legge på nesten så tungt du bare klarer (rundt 95% av 1RM tenker jeg?), så for hver eneste rep du tar, så setter du stanga i stativet og tar 10 sekunders pause (eller litt mindre), og prøver et nytt løft. Gjentas til du har fått en full serie (på rundt 5 reps) og ca 4 sett. Igjen, om jeg tar feil her, korriger meg gjerne.

Begge "metoder" skal visst være veldig effektive på å øke styrke i benkpress raskt. Pass på å spise like etter trening (noe med mye karbohydrater), og pass på å få i deg proteiner. Kreatin vil også hjelpe deg med å øke raskt.

dette hørtes veldig bra ut skal prøve det idag når jeg stikker og trener.
bra tips fra dere andre og.

Opprinnelig skrevet av vio

hehe, jeg begynte med 32,5kg i benk i en alder av 19. Slå den .
Mitt beste tips vil være delvis overlappende med det HITman sier: Tilrettelegging. Analyser hvilken muskel som er svakeste ledd i løftet. Sliter du helt på bunnen, eller på lockout? Er du like sterk i smal benk som i bred? Osv..osv.. .
Ut i fra dette kan du finne ut hva du bør variere med. Om du feks sliter på slutten av løftet er det rimelig å anta at det er tricepsene dine det er noe galt med, så da tar du heller en dag med smalbenk+dips i stedet for benk og mer benk.

når jeg trener smal benk er det bare og sette på litt lettere vekter en vanlig og ha et smalere grep på en vanlig benk eller krver det et eget apparat?

Opprinnelig skrevet av Anders92

når jeg trener smal benk er det bare og sette på litt lettere vekter en vanlig og ha et smalere grep på en vanlig benk eller krver det et eget apparat?

Poenget mitt var egentlig ikke AT du skulle ta smal benk. hehe. Spørsmålet er vel: Når du prøver 75kg, hvor i løftet er det du ikke kommer deg forbi? Ligger stangen fast på brystet? Får du den opp 15cm? Eller er det de siste 10cm som er umulig?

Opprinnelig skrevet av vio

Poenget mitt var egentlig ikke AT du skulle ta smal benk. hehe. Spørsmålet er vel: Når du prøver 75kg, hvor i løftet er det du ikke kommer deg forbi? Ligger stangen fast på brystet? Får du den opp 15cm? Eller er det de siste 10cm som er umulig?

vel sist jeg prøvde skjedde det noe fryktelig men jeg tror det var pågrunn av at noen hadde hatt apparater for høyt i forhold til armene mine så jeg fikk stangen rullende over fra brystet og oppå halsen men jeg fikk den fort vekk så det gikk bra men det ga meg litt benkskrekk...

Opprinnelig skrevet av Anders92

vel sist jeg prøvde skjedde det noe fryktelig men jeg tror det var pågrunn av at noen hadde hatt apparater for høyt i forhold til armene mine så jeg fikk stangen rullende over fra brystet og oppå halsen men jeg fikk den fort vekk så det gikk bra men det ga meg litt benkskrekk...

Isåfall får vi heller øve oss på å ikke kjevle adamsepler med olympiastang? hehe
Hvor i løftet er du svakest?

Opprinnelig skrevet av Anders92

vel sist jeg prøvde skjedde det noe fryktelig men jeg tror det var pågrunn av at noen hadde hatt apparater for høyt i forhold til armene mine så jeg fikk stangen rullende over fra brystet og oppå halsen men jeg fikk den fort vekk så det gikk bra men det ga meg litt benkskrekk...

Hehe, du svarte IKKE på hva hans purte om. HVOR stoppet løftet?
Vi driter i om du måtte rullle stanga av eller hvilken musikk det måtte være, hvilket merke på apparatet etc..

Opprinnelig skrevet av vio

Isåfall får vi heller øve oss på å ikke kjevle adamsepler med olympiastang? hehe
Hvor i løftet er du svakest?

Forøvrig vio, jeg har en tendens til å stoppe 10cm over kassa. Brystmusklene som henger etter da regner jeg med? Tips?

Opprinnelig skrevet av prz

Forøvrig vio, jeg har en tendens til å stoppe 10cm over kassa. Brystmusklene som henger etter da regner jeg med? Tips?

Ikke triceps hvertfall. Kan være at du sliter med stabilisering/avstiving på bunnen i form av lats, evt brystet eller skulderpressen. For å vurdere dette må man kanskje betrakte styrken din i militærpress og smalbenk i forhold til vanlig benk..
10cm høres ut som brystet ja. Ville tatt noen tyngre decline benk med bredt grep, da får du belastet det mer uten at skuldrene stopper deg i det minste.. og trent litt med kontrollert fullstopp på bunn. Er lettere å 'fikse' dersom det er triceps det skorter på feks .

Opprinnelig skrevet av vio

Isåfall får vi heller øve oss på å ikke kjevle adamsepler med olympiastang? hehe
Hvor i løftet er du svakest?

er ikke sikker skal antagelig hvis trene idag så da skal jeg eksperimentere med 75 mens ennn venn safer og sjekke om hvor det er,men jeg klarer nok kanskje 75 kg nå...

Opprinnelig skrevet av Anders92

er ikke sikker skal antagelig hvis trene idag så da skal jeg eksperimentere med 75 mens ennn venn safer og sjekke om hvor det er,men jeg klarer nok kanskje 75 kg nå...

Prøv med 2,5kg mer enn persen din du, og så sjekker du hvor du sliter mest . Etter det pønsker vi ut noe smart.

Opprinnelig skrevet av vio

Ikke triceps hvertfall. Kan være at du sliter med stabilisering/avstiving på bunnen i form av lats, evt brystet eller skulderpressen. For å vurdere dette må man kanskje betrakte styrken din i militærpress og smalbenk i forhold til vanlig benk..

Føler meg generelt sterk i skulderpress. Men trener den kanskje ikke dypt nok?
Smalbenk føler jeg meg ikke så alt for sterk i akkurat, menmen. Følger meg generelt sterk i triceps ellers.

Opprinnelig skrevet av vio

10cm høres ut som brystet ja. Ville tatt noen tyngre decline benk med bredt grep, da får du belastet det mer uten at skuldrene stopper deg i det minste.. og trent litt med kontrollert fullstopp på bunn. Er lettere å 'fikse' dersom det er triceps det skorter på feks .

oki! Vet du om de har decline benk på dragvoll?

Opprinnelig skrevet av Reaper

og nå tar du?

Ingenting

Løfter ikke vanlig benkpress - har ikke løftet det siden jeg var 16 - og da hadde ikke jeg knapt trent siden jeg var 14. Da tok jeg 85 i zink. Men så ble jeg skadet i skulderen, og har ikke løftet benkpress siden. (Jeg kunne sikkert løftet vanlig benkpress den dag i dag uten problemer, men har ikke prøvd - og kommer ikke til å gjøre det. Kjører dog incline og declinepress)

Opprinnelig skrevet av Wrp

Ingenting

Løfter ikke vanlig benkpress - har ikke løftet det siden jeg var 16 - og da hadde ikke jeg knapt trent siden jeg var 14. Da tok jeg 85 i zink. Men så ble jeg skadet i skulderen, og har ikke løftet benkpress siden. (Jeg kunne sikkert løftet vanlig benkpress den dag i dag uten problemer, men har ikke prøvd - og kommer ikke til å gjøre det. Kjører dog incline og declinepress)

Hva har du i Incline fri benk da

Opprinnelig skrevet av Reaper

Hva har du i Incline fri benk da

90 kg sist. 17 rest-paused. (lav vinkel)

Opprinnelig skrevet av Wrp

90 kg sist. 17 rest-paused. (lav vinkel)

Nice

Opprinnelig skrevet av Wrp

Ingenting

Løfter ikke vanlig benkpress - har ikke løftet det siden jeg var 16 - og da hadde ikke jeg knapt trent siden jeg var 14. Da tok jeg 85 i zink. Men så ble jeg skadet i skulderen, og har ikke løftet benkpress siden. (Jeg kunne sikkert løftet vanlig benkpress den dag i dag uten problemer, men har ikke prøvd - og kommer ikke til å gjøre det. Kjører dog incline og declinepress)

hva er incline?

Opprinnelig skrevet av Anders92

hva er incline?

skråbenk

Både incline og decline benchpress er skråbenk, men i to forskjellige vinkler.

Incline Benchpress:


Decline Benchpress:

Opprinnelig skrevet av kjempen79

Både incline og decline benchpress er skråbenk, men i to forskjellige vinkler.

Incline Benchpress:


Decline Benchpress:

takker bra beskrivelse.
er dette lettere eller trener man bedre andre muskelgrupper enn annen benk eller er det det samme.

Til dere erfarne decline brukere, hvordan klarer dere å presse dere uten at hodet sprenger fordi det er så fullt med blod?

er ikke så ille i det hele tatt hvis man ikke tar fryktelig mange repper da..

VIO: Jeg er absolutt svakest helt nederst i løftet. Hva er da sannsynligvis problemet?

blir vel skuldre da?

Opprinnelig skrevet av prz

Forøvrig vio, jeg har en tendens til å stoppe 10cm over kassa. Brystmusklene som henger etter da regner jeg med? Tips?

Hehe, da får du gjøre som to stk eg gikk forbi på gymmet. Var jo en underlig måte de trente på syntes jeg! Spurte no! "jo, vi trener VIPPEMUSKELEN"

Haha, hørt noe så dumt?

Det de gjorde var å sprette stanga med tunge vekter opp og ned på kassen, uten å fullføre løftet! Lo godt inni meg hvertfall

For å bli sterk i benkpress, trener du benkpress. På mandag og fredag er det benkpress. Onsdag er det millitærpress medstang. Øk med 2,5 kilo i uka på både millitærpress og benkpress.

Uke 1
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 72,5

Fredag: Benkpress 5x5 72,5 kilo



Uke 2
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 75

Fredag: Benkpress 5x5 75 kilo



Uke 3
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 77,5 kilo

Fredag: Benkpress 5x5 77,5 kilo



Uke 4
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 80 kilo

Fredag: Benkpress 5x5 80 kilo


Klarer du ikke å løfte vekten, går du bare ned 2,5-5 kilo for bygge opp svake linker. Du er ikke avansert løfter, så du kan øke fint med dette. Jeg trener slik og ligger på 120 i benkpress. Good luck

Opprinnelig skrevet av Danseko

For å bli sterk i benkpress, trener du benkpress. På mandag og fredag er det benkpress. Onsdag er det millitærpress medstang. Øk med 2,5 kilo i uka på både millitærpress og benkpress.

Uke 1
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 72,5

Fredag: Benkpress 5x5 72,5 kilo



Uke 2
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 75

Fredag: Benkpress 5x5 75 kilo



Uke 3
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 77,5 kilo

Fredag: Benkpress 5x5 77,5 kilo



Uke 4
Mandag: Benkpress 5x5
første sett 30
andre sett 40
tredje sett 50
fjerde sett 60
femte sett 80 kilo

Fredag: Benkpress 5x5 80 kilo


Klarer du ikke å løfte vekten, går du bare ned 2,5-5 kilo for bygge opp svake linker. Du er ikke avansert løfter, så du kan øke fint med dette. Jeg trener slik og ligger på 120 i benkpress. Good luck

virket som et bra program men økningene virket utrolig høye og kanskje litt små urealistiske...

Ah min feil. Det var selvsagt bare et eksempel for å vise hvordan det kan gjøres. Du bruker den vekten du klarer å ta fem reps med. Så sett in vekten du klarer å kjøre 5 reps med, og legg på 2,5 kilo i uken.

[QUOTE=Danseko;387110]Ah min feil. Det var selvsagt bare et eksempel for å vise hvordan det kan gjøres. Du bruker den vekten du klarer å ta fem reps med. Så sett in vekten du klarer å kjøre 5 reps med, og legg på 2,5 kilo i uken.[/Q

man kan sikkert få gjort det med et høyt testosteron nivå.

men er litt kry nå jeg tok nemlig 50kg 20 ganger idag.
og jeg har funnet ut hva som gjør at jeg ikke kan mekke 80kg i benken det er en liten støttemusklel på skuldern....
så jeg skal starte med skulder trening helt til de matcher resten av armene mine nå noen som har et bra prog?

Ikke program. Men effektive øvelser; Militærpress og skulderpress(hantler) er bra skulderøvelser

Opprinnelig skrevet av Coleman

Ikke program. Men effektive øvelser; Militærpress og skulderpress(hantler) er bra skulderøvelser

jeg lider desverre av mangel på kunnskap om mer avanserte treningsmetoder..
skulderpress hørtes fengende ut men hva er egentlig dt?
er lei for at jeg spør så mye om øvelser..

press på skulderne..coffee

Opprinnelig skrevet av Anders92

jeg lider desverre av mangel på kunnskap om mer avanserte treningsmetoder..
skulderpress hørtes fengende ut men hva er egentlig dt?
er lei for at jeg spør så mye om øvelser..

Militærpress(kan godt ta denne sittende)

Skulderpress hantler:

Anders92, du minner meg om nybegynderen som spør om råd, får gode råd som vil funke, men velger og gjøre noe annet og helt ubrukelig.

Benkpress trener fremside skuldre, så det er du trenger ikke få opp millitærpressen din først. Det du må gjøre for å bli sterk i benkpress er å trene benkpress. Når repitisjonene er så lave at du klare maks fem reps, stimulerer du sentralnervesystemet til å rekrutere flere motorceller i muskelen. På denne måten kan du øke med 2,5 kilo i treningsvekt pr uke. Du er tennåring. Du har skyhøye testosteron nivåer sammenlignet med folk over 20. Men du må lære deg å høre på folk med erfaring og som har gått samme vei før deg og som ikke minst har lest mye treningsliteratur.