Tråd: Reactive training systems

Her kommer jeg til å lage en tråd hvor jeg i det store og hele skriver om hele Mike Tuschcherers bok om RTS-systemering til norsk. Muligens en how-to i stikkordsform.

Cooool :-)

Opprinnelig skrevet av vio

Her kommer jeg til å lage en tråd hvor jeg i det store og hele skriver om hele Mike Tuschcherers bok om RTS-systemering til norsk. Muligens en how-to i stikkordsform.

Hvis du stryker til eksamen, så vet vi hvorfor. Men flott

ja.... Da bør jeg kanskje avbestille boka mi da :P

hehe, jeg kommer ikke til å være hissig på pennen i eksamensperioden. Blir litt skriving i ny og ne tenker jeg.

Drit i eksamen, da - se på Kjell Inge Røkke, han sluttet på skolen når han var fjorten og se hvor rik han er nå!!!

Syns du kan ha litt mer fokus på denne tråden Vio Den har jo daua helt! Sjekketriks er urelevant for deg som har dame uansett

Jeg har eksamen 18. og 21., og frem til det er det jobbing pretty much 24 timer i døgnet, kun avbrutt av fjordlands-pit-stops, som akkurat nå. Ikke tid til å oversette en bok da.

Fikk RTS manualen min i dag med seminar dvd.
Hurtig levering og slapp helt unna toll pga. Mike var så snill og sendte det som educational material til en verdi av 5$

Bøker slipper du vel å betale avgifter på uansett?

oh... Det visste jeg ikke

Apropos - Mike Tusch. fortalte meg at han 1. Juni lanserer en interaktiv tjeneste på hjemmesiden sin som de har jobbet med i noen mnder nå; et program som basert på parametre som din RPE-skala, løfterklassifisering, weakspots og kalender med lagt inn møte-dato/ferier/arbeidsuker/whatever genererer ideelle programmer for deg. Dette er bare en av tjenestene inkludert i et medlemskap (som koster penger, men visstnok ikke allverden) som sikrer deg trenerhjelp og oppfølging av Mike T. og Dave Bates.
Fordi jeg vet hvor mye bryderi det er å sette opp disse planene selv -
Count me in!

Ja, stemmer det. Det han kaller TRACK? Eller noe sånn, holdt faktisk på å lage noe lignende i excel. Men kan jo fint legge det på hyllen nå :P

Ser ut som de har lansert Team RTS litt før tida..

http://www.reactivetrainingsystems.c...&category_id=4

Ok. Jeg kommer til å gå litt baklengs her.
I utgangspunktet er det første som skal etableres makrosyklusen. Den har ingen regelmessig form, så det kommer vi tilbake til siden. For en utøver av høyt nivå vil lengden på hver mesosyklus være lengre, for en nybegynner kan det holde med 1-2 uker. I lærebokeksempelet begynner trainee'en med 3-ukers sykluser og utvider etterhvert om man ser at behovet melder seg - feks hvis du har god progresjon. Da ville det vært ufornuftig å avbryte fasen.

Fasene har mange mange navn, men til dette formålet hopper vi over spesialiseringsfaser, overtreningsfaser (kjent fra smolov), deloadfaser osv. Brød og smør er under alle omstendigheter:

Akk./volumfase:
Kjennetegnet ved få eller ingen max effort-økter, dvs @10-sett (kommer tilbake til dette). Her er formålet å løfte stort totalvekt men være et godt stykke unna failurevekter. Ved default sier vi at vi setter denne fasen til 3-4 uker, og at de fleste øktene vil gå til @8(-9).

Trans./intens fase:
I denne fasen begynner vi å øke vektene. Resultatet er at volumet vil synke, men det er ikke et mål i seg selv å redusere volumet(!). Her vil vi tidvis bevege oss opp mot maksimale vekter. Ikke nødvendigvis 1RM. 3RM er også en maksimal vekt, @10.

Fasene avløser hverandre. Tidvis vil man skille dem med deloadfaser(1-2 uker), spesialiseringsfaser (plyometri, statisk, osv) og overtreningsfaser (feks 9 økter i uken).

Dette var alt vi trenger å vite om de to fasene foreløpig.

Hva er dette med @?

Hensikten med RTS er å kunne tilpasse vektene og volumet du løfter til forholdene som gjelder for den enkelte økt. Kanskje har du kjørt et flyttelass til Moss i hele går og bært hele driten uten å få spise? I et rigid, langsiktig program som sheiko på 12 uker ville programmet ha kollapset fordi du er satt til å utføre 3x8x180kg men kapasiteten din er midlertidig redusert til 3x3x170. Plutselig har en vekt som skulle være 80% blitt 95%, og det får konsekvenser for resten av programmet i og med at du sliter deg ut mer enn hva som er rimelig innenfor en volumfase (minner om kravet om å holde seg unna failure og opprettholde volum i mengdetrening).

Hva om du møtte denne økten og visste akkurat hvor mye vekt du kunne løfte nå som tilsvarte den stimuli du ønsket å oppnå ved "80%" - som tross alt er hensikten med sheikoplanen, forutsatt at du var formstabil.
Det kan du.
Mike Tuchscherer har kategorisert intensiteten på treningen ikke etter vekt av 1RM, men den subjektive følelsen av slitasje i forhold til 1RM. Han leverer den kjente generiske modellen at 1 rep på 1RM = 100% og @10, der @10 betyr at du ikke hadde klart en rep til. Vekten er maksimal. Hvis du løfter 90% og det er din normale 3RM, så vil 3 rep på 90% være @10 også. MEN - hvis du løfter 2 rep på 90% (90% av den vekten du klarer I DAG, ikke av pers) så er innsatsen din @9, som sier at du har 1 rep i tanken. 1rep på 90% blir @8, som sier at du har 2-3 reps igjen i tanken. Ved @7 ser man gjerne et innledende, marginalt fartstap på sisteløftet, og dette kan brukes som markør for spotteren som sier at nå er du i ferd med å nå @8, om du selv skulle være i tvil eller du trener speedreps. Hvor mye vekt du trener for å oppnå rett treningsrespons kan dermed tilpasses on-the-fly ut i fra observert og følt hastighet og reps fra failure. Du kan dermed bestemme øktens toppvekt eller siste hovedsett ut i fra når du oppnår det planlagte slitasjepunktet! Om du på serie 5 når @9 så er du ferdig med toppsettene! Ok! I en volumfase vil du som regel velge en moderat vekt for å få inn flere sett før du når slitasjepunktet. I en intens fase vil du øke raskere som kjent fra WSB for å nå en høy toppvekt.

Hva om du også visste hvor mye vekt du trengte å løfte totalt/volum for å oppnå adaptasjon og vekst?
Det kan du!
Hvis man setter av 6 blokker for pressøvelser og 6 øvelser for bøy og mark(2-4 hver, avhengig av prioritering), så kan du bestemme totalvolumet slik:

Lavt volum = Tidsbegrensning 15 mins per øvelse fra starten av første arbeidssett og 2% cut-off ved slitasje (kommer tilbake til dette om et par setninger)

Middels volum = Tidsbegrensning 20 mins per øvelse og 5% cut-off

Høyt volum = Tidsbeg. 25 mins, 7% cut-off.

Som nevnt har du en plan i månedsprogrammet ditt. La oss si at du har besluttet at første uke skal være en lett uke. En lett uke tilsvarer lavt volum og lav intensitet. Med lav intensitet mener vi at du går til @8. Lavt volum er 2% cut-off. Det vil si at du først løfter til du når den serien du opplever som @8. Deretter kutter du 2% av vekten og fortsetter med konstant vekt til du igjen når @8. Siden du kun kuttet 2% vil dette skje fort, kanskje på første serie. En god idé er å prøve å nå første slitasjepunkt etter halve arbeidstiden (15mins), og ha resterende av tiden igjen til de 2%-reduserte settene. Hvis du har en økt med høyt volum, 7%, vil du klare betydelig flere serier. Derfor er det også tillatt mer tid. Grunnen til tidsbegrensningen i det hele tatt er at du kan holde på en hel dag dersom du tillater deg 15 mins mellom hver serie, åpenbart. Dette ville vært en ulempe ved intense faser da du hadde blitt overtrent i en fei. Tidsbegrensningen er veiledende. Om du har treningspartnere må du kanskje utvide med et par minutter av hensyn til ventetiden du blir pålagt.

Så:
Intensitet:
Lav: Til @8-9
Middels: Til @8-9, men inntil 2 max effortøkter i uken fordelt på hovedøvelsene i bøy, benk, mark.
Høy: Til @8-9 jevnt over, men inntil 3-4 ME i uken fordelt over øvelsene.

Volum:
Lav: 15 mins, 2% fatigue percent cut off
Middels: 20 mins, 5%
Høyt: 25 mins, 7%

Dette var det viktigste angående hvordan den enkelte økt utspiller seg.

Når skal du få meg inn på dette, uten at jeg behøver å lese ti tusen sider med teori?

Ok. Du har nå lyst til å lage dine første 4 uker som en volumfase.
Du lurer på hvordan du skal fordele volum og intensitet osv.
Det som er viktig å få med seg er at det totale stresset en trening påfører deg er et samspill mellom volum og intensitet. Om du kommer på trening, tar 1 rep på 90% og går hjem er det ikke en veldig stressende økt. Volumet er for lavt til det. I beste fall en middelsøkt. Om du dukker opp og gjør 50 reps med stangen og går hjem er det fortsatt en lav-stress-økt. Mange reps javel, men ingen intensitet.

Stress = (volum/intensitet)
L = L/L
M = M/M
H = H/H
men du har også kombinasjoner..
L = L/M
H = H/M
H = M/H
og så videre..

Når du lager programmet ditt begynner du med å vurdere fordelingen av stress.
Jeg tar her for meg hvordan jeg tolker Sheiko #29.

Stress: vol/int:
L: L/L (første uken i sheiko29 har lavt volum, små vekter)
M: M/M (i andre uken økter vektene litt, men fortsatt små. Mer liggende press)
H: H/M (Alle som har smakt på sheiko husker uke3 hvor man plutselig skal presse 30 reps mer enn uke2 OG toppvektene øker)
M: ML/MH (Uke 4 har volumreduksjon og oppfattes behagelig)

Som vi ser tilfredsstiller dette kravene til en volumfase. Det er jevnt over middels til høyt volum og lav til middels intensitet. Husk at dette er ikke stress for den enkelte økt, enda, men for hele uken. Alle øvelsene under ett.

Deretter velger plotter du inn de aktuelle øvelsene.
For press er det snakk om 6 øvelser hvor du velger dem som er mest relevante for å øke din styrke akkurat nå. Kickbacks og dips og sånt piss utgår. I bøy og mark det samme. Velg relevante øvelser. De mest relevante har høyest prioritering - dvs selve bøy, benk og mark. Etter dem har du støtteøvelser, som feks plankepress, boksbøy og deficit mark. Etter dem de minst relevante, som kazmeierpress, frontbøy og nordic feks.

Hvis du har en L: L/L-uke så betyr det at du skal ha i gjennomsnitt 2% cutoff. La oss si at du har 6 pressøvelser. Du har dermed totalt 2x6 = 12% å fordele på pressøvelsene for den uken. Du har også per definisjon ingen ME-økter, så det er ikke noe å ta høyde for. Intensiteten blir @7-9 her.

Eksempel fra Uke 1 i bøy og mark. La oss si jeg trener disse 2 ganger i uken, annenhver økt av totalt 4 ukentlige økter:

UKE 1, L: L/L
Økt1:_______________________Økt3:
Bøy:_______3@8-9/5%________Mark 5@8/2%
Halvmark:___5@8_____________Boks 4@8/5%
Sitdownbøy:_5@8_____________Nord X@8-9(BW)

Som man ser her har jeg prioritert knebøy pga skade i biceps. Jeg har fordelt 12% fatigue percents over de 6 øvelsene. Jeg har definert hvor mange reps som skal løftes i her serie, og hvor stor slitasje som skal oppnås før cut-off. Med andre ord har jeg bestemt reps, vekt og volum for den enkelte økt. Hva det blir til i praksis vet man ikke før treningen er over.

Vel bekomme!

Opprinnelig skrevet av McBain

Når skal du få meg inn på dette, uten at jeg behøver å lese ti tusen sider med teori?

Jeg sparte deg nettopp for å lese hele boken på 50 sider..

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg sparte deg nettopp for å lese hele boken på 50 sider..

Er det skolebrød som er premien på vektertorget for tiden?

Får vel sette meg inn i det her, om jeg skal ha noe håp om å hevde meg.

Opprinnelig skrevet av McBain

Er det skolebrød som er premien på vektertorget for tiden?

Får vel sette meg inn i det her, om jeg skal ha noe håp om å hevde meg.

Første du må gjøre er å:
A) Finne ut hvor og hvorfor du failer. Velge øvelser med omhu. Ikke forsøk å bli god i alt på en gang. Hvis du har 6 pressøvelser og er svak i triceps/lockout, så lar du 3-4 av øvelsene være fokusert rundt dette, og har 1 øvelse for skulder og 1 øvelse for bunnstyrke.. simpelthen for minste stimuli nødvendig for vedlikehold. Jo bedre du blir i en øvelse, desto mer målrettet og presis må treningen være med hensyn til svakhet.

B) Teste 1 rep max. Det er uten betydning om du er i drittform eller ikke, for formålet kommer her; Se hvor mange reps du klarer å skvise ut på henholdsvis 90 og 80%. Folk flest tar 3 og 5, men jeg opplevde å ta 4f og 7 i bunnstart. Veldig overraskende for meg, men der ser jeg at jeg er reps-effektiv i brystet. Det samme er ikke tilfelle i lockoutøvelser. Helst bør du ha oversikt over dette i de øvelsene du har planer om å bruke, men generiske verdier kan brukes midlertidig og så bare endrer du på disse tallene etterhvert som du oppdager dem under trening. Hvis jeg nå planlegger å ta @8 på 3 reps i bunnstart, så vet jeg at det ikke er 80% av 1RM jeg skal sikte mot, men snarere 82-85%.

Nå er det ikke lenger så kryptisk. Det har blitt spennende. Flott jobb!

Karma i bøtter og spann. Dette skal prøves ut (og jeg tror jeg nesten har skjønt det)

Opprinnelig skrevet av vio

Apropos - Mike Tusch. fortalte meg at han 1. Juni lanserer en interaktiv tjeneste på hjemmesiden sin som de har jobbet med i noen mnder nå; et program som basert på parametre som din RPE-skala, løfterklassifisering, weakspots og kalender med lagt inn møte-dato/ferier/arbeidsuker/whatever genererer ideelle programmer for deg. Dette er bare en av tjenestene inkludert i et medlemskap (som koster penger, men visstnok ikke allverden) som sikrer deg trenerhjelp og oppfølging av Mike T. og Dave Bates.
Fordi jeg vet hvor mye bryderi det er å sette opp disse planene selv -
Count me in!

Er dette noe for meg, vio? Jeg blir svimmel av å lese om det her. Hvor enkel er den interaktive tjenesten? Kan jeg bare taste inn høyde/vekt/maksløft og så spytter den ut det jeg trenger?

Jeg kan sette opp en sånn plan for deg og si hvor mye du skal løfte og når du skal stoppe, sånn som tuba gjorde. Nå får han det stort sett til selv helt intuitivt, selv om det begynner å bli på tide med betydelige modifikasjoner også der i form av volumdropp og oppkjøring.

Eg er spendt på kva du skal ha meg med på no.

Opprinnelig skrevet av Tuba

Eg er spendt på kva du skal ha meg med på no.

Samme greien, bare velge ut øvelsene slik at de likner enda mer på hovedøvelsen. Dessuten vil vi at du skal nå toppvekten fortere og ha færre toppsett. Ikke så mye 2/2/2/2/2x125, men mer 2x110, 2x120, 2x132.5(2 til gode) og så dropp. U c u c. Det vil bli færre reps på førsteøvelsen og ikke så mange serier hver dag. Må fortsatt passe på å ikke gå til max oftere enn 2 øvelser i uken fordelt på bøy-mark-benk.

Oki, den er grei. Hurtid kjem du heim igjen?