Tråd: RTS: Spør Vio om RTS.

Etter oppfordring oppretter jeg denne tråden som blir en Q&A angående RTS-programmering. Lurer du på hvordan du kan implementere dette i DITT program?
Lest RTS-tråden men forstår fortsatt ikke @-krøllen?
Liker du å trene på følelsen men mangler konsepter om hvordan du skal styre utviklingen over tid?
Vennligst lest gjennom RTS hovedtråden før du stiller spørsmål så vi slipper redundans i gjennomgang av det grunnleggende.

NK, kanskje en idé å opprette Trening/Treningsprogrammer- og systemer til dette formålet.

RTS-TRÅDEN:
Reactive training systems

Hvordan implementerer man RTS i feks Sheiko#29? Omgjøre prosenter på et eller annet vis?

kanskje linke til RTS-tråden også?

vio: fikset

Hva står RTS for?

Vio: Jeg gjenkjenner et tøysespørsmål.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Hvordan implementerer man RTS i feks Sheiko#29? Omgjøre prosenter på et eller annet vis?

Er på skolen og jobber på masteren nå, så jeg gjør det spesielt short men også sweet!
Først avgjør du ukesvolum. Se på ukesoversikten til sheiko. Nå tar jeg bare fra hodet her, men jeg mener å huske at for press var uke1 105rep, uke2 114rep, uke3 141rep, uke4 110 rep eller noe sånt.
Hvis du graderer disse fra lavt(L), middels(M) til høyt(H) volum så har du allerede oversikt over ukesvolumet.
UKE1: Vol L
UKE2: Vol M
UKE3: Vol H
UKE4: Vol M
Du går så videre til å fastsette intensitet. Hvis vi ser på sheiko 29 går vektene mellom 80 og 85% på toppsettet, som er karakteristisk for et mengdeprogram, altså akkumulasjon. Prioritet blir derfor antall sett heller enn maksimal toppvekt.
Sheiko viser at:
UKE1: 3rep 75%
UKE2: 3rep 80%
UKE3: 2rep 85%
UKE4: 3rep 85%
Eller noe sånt. De eksakte detaljene er ikke så interessante her, bare merk deg tendensen i programmet. Du kan feks se på gjennomsnittsvekt for uken i sheikooversikten, som normalt er mellom 68-71%. Vi ser at Uke4 har høyere toppvekt og er nærmere failure. Uke 2 og 3 er nesten like tunge med hensyn til intensitet, da prosent og rep avveier hverandre. Uke 1 er markert lettere.
La oss for sammenlikningens skyld anta at du har 5RM=80%, 4RM=85%, 3RM=90%. @ sier hvor langt du er fra failure. @10 er maxløft, @9 1 rep igjen, @8+ 2rep igjen, @8 3 rep, @8 er 4rep igjen på høyrepsøvelser el. markert fartstap.
UKE1: Int L som blir 3@8
UKE2: Int M som blir 3@(8 ==> 8+) Økt vekten til du når 8, dvs du opplever merkbart fartstap på siste rep. Fortsett å løfte den vekten evt legg på så lite som 2.5kg per serie til du når serien hvor du mener at du ikke hadde klart mer enn 2 reps til. Det er toppsettet. Dette sikrer et visst antall toppsett som svarer til sheiko sin intensjon.
UKE3: Int M som blir 2@(8 ==> 8+)
UKE4: Int H som blir 2@(8+ ==> 9)

Og konklusjonen:
UKE1: 3@8-, 2% fatigue drop 15 mins tidsramme pr. øvelsesblokk i @-systemet.
UKE2: 3@(8 ==> 8+), 5% fd 20 mins.
UKE3: 2@(8 ==> 8+), 7% fd 25 mins.
UKE4: 2@(8+ ==> 9), 5% fd 20 mins.
Øvelsesutvalget bestemmer du selv, men det kan være en ide å holde seg til splitten fra sheiko i den grad dette skal være en oversettelse. Det er også rom for å omfordele fd-prosentene slik at du har mer dropp på mandag enn på fredag osv, og man kan flytte på repranges da 2@8+ på mange måter er samme stimuli som 1@9 (lik prosent). Her gjelder det å kartlegge over tid hva du tjener mest på - høy/lav prosent, nær/langt fra failure.
Bon apetite.

Slår to fluer i ett smekk om du lager første posten om til en fullstendig guide.. Så kan resten av tråden være Q&A.

Slik at du får guiden ett sted og spørsmål med svar et annet.

Et par små spørsmål:

Dersom det blir for lett etter cut off, kan man da legge på noen kg?

Finnes det noen «database» med oversatte Sheikoprogram, eller lister over RPE-verdier å sette inn i eksisterende Sheikoprogram? EDIT: Ser nå at du allerede har skrevet et relevant svar i en tidligere post.

Har begynt å oversette Dave Bates sitt 13-ukersprogram, men om jeg skal klare å lage noe universelt for alle krever det heftig bruk av makroer osv, og det gidder jeg ikke. Oversetter bare én uke av gangen. Men jeg kan vise prinsippet for hvordan jeg har tenkt:



BESTEMME VOLUM- OG INTENSITETSINTERVALLER:
1) For å finne ut volum har jeg summért antall løft for hver øvelse/dagsblokk. Det kunne variere mellom 20 og 50 for hovedøvelsene. Jeg har derfor definert intervallene <30 = L, 30-40 = M, >40 = H. Dette var den enkle delen av arbeidet. For intensitet har jeg antatt at mengdetrening i det store og hele beveger seg mellom @8 og 9, og at intensiteten derfor primært blir avgjort av % av 1RM. Derfor kan man si at 85% = H, 80% = M og 75-% = L.

GENERISK VERDIER, OBS:
2) Man kan anta at Sheiko er bygget opp med generiske gjennomsnittsprosenter for 1RM hvor 3RM=90%, 4RM=85%, 5RM=80%, 6-7RM=75%, 8-9RM=70%. Dette er individuelt og stemmer ikke for min del. Jeg har 4RM=90% og 6-7RM=80%, noe som innebærer at jeg må justere løftets reprange. Mer om det senere.

VALG AV DROPP% OG DROPP-REPRANGE:
3) Ta gjennomsnittsintensiteten for alle settene i sheiko. Regn ut differansen mellom toppsettet og gjennomsnitts% av 1RM. La oss si at denne er 9% og du har en L-volum-dag med 2% drop. For å oppnå en gjennomsnittsintensitet mer i tråd med sheiko sin intensjon kutter du da halvparten av differansen mellom sheiko og rts sitt foreslåtte dropp (Resultat: ~5%) (ettersom RTS sitt dropp er utregnet av toppsettet alene som er en ekstremal/randverdi, og ikke den mer representative medianverdien av settene som leder opp mot toppsettet). Siden du faktisk har L dag og ikke vil ødelegge dette(løftevolumet) betyr det at forskjellen mellom RTS-volumdefinerende 2% og valgte 5% må utliknes med økt reprange. For meg er 3% likt 1 rep når jeg er rundt 80%, så da går jeg opp fra de planlagte 2 til 3 rep etter droppet. Capice?

VALG AV INTENSITET:
4) Etter å ha drevet med RTS en stund har jeg funnet at slitasjen min er på omtrent en halv @ for hvert 2. sett. Jeg ser derfor på sheiko hvor mange toppsett det er. Om det er 4 toppsett og det begynner med 4x2x85% så vet jeg at i henhold til konvensjonen er 85% lik 4RM, og det første av settene vil være 2/4 reps, altså 2 reps fra 4RM(/@10). Det er på RTS-språket @8+, og dette er da første nivå av slitasje. For 4 sett vet jeg at det er 2x0.5@ økning, altså skal jeg øke til jeg treffer @8+ og fortsette med minimale vektøkninger til jeg treffer @9+. Denotert ved (@8+ til 9+). Enkelt.

VALG AV EGNET REPRANGE:
5) Fordi Sheiko baserer seg på standardiserte RM (3RM=90%) og jeg har joggemuskulatur må jeg legge til reps for å havne i samsvar med tenkte prosenter. Når jeg tar 4RM betyr det kort sagt at jeg må legge til 1 rep på hver serie. I stedet for 2@(8+ -> 9+)/5%dropp->3@9+ tar jeg altså 3@(8+ -> 9+)/5%dropp->4@9+ som for MEG er nærmere 85%.

Enklere enn dette kan jeg dessverre ikke forklare det.

Opprinnelig skrevet av tombody

Et par små spørsmål:

Dersom det blir for lett etter cut off, kan man da legge på noen kg?

Hvis det blir for lett så tar du kortere pauser og prøver å skvise inn flere sett. Forutsatt at du ikke har pyset deg på toppsettet og følt at det var tyngre enn det egentlig var.

Jeg er for dum og lat til å forstå alt dette. Jeg trenger en xls hvor jeg taster inn maksverdier og får ut et fullstendig program. I tillegg må det støtte at jeg plutselig ikke trener en uke og at man f.eks. kan legge inn 1-4 for dagsform hvor 1 er ræv og 4 er supermann.

Det med dagsformen regulerer seg selv, det er hensikten med å oversette til RTS i det hele tatt.

De første 5 ukene av Dave Bates sitt 13-ukersprogram oversatt til RTS. Værsågod:

Uke 1:
------------
Man:
Benk 5@8/3@8
Bøy 7@8/5@8
Benk 7@8/5@8
Flies 5x10
GM 5 5x5

Ons:
Mark 5@8/4@8
Benk 7@8/5@8
Dips 5x8
Halv 3@8/2@8
Utf 5x5

Fre:
Benk 2@8/(-7%)2@8
Flies 5x10
Bøy 4@8/2@8
Dips 5x8
GM 5x5

Uke 2:
------------
Man:
Bøy 3@8/1@8
Benk 3@8/1@8
Flies 5x10
Dips 5x8
Bøy 5@8/4@8
GM 5x5

Ons:
Knemark 7@8/6@8
Benk 7@8/6@8
Flies 5x10
Mark 5@8/3@8
Utf 5x5

Fre:
Bøy 5@8/(-7%)5@8
Benk 2@8/(-7%)2@8
Flies 5x10
Dips 5x8
Bøy 5@8/4@8
GM 5x5


Uke 3:
-------------

Man:
Bøy 3@8/1@8
Benk 3@8/(-2%)3@8
Flies 5x10
Dips 5x8
Bøy 7@8/5@8
GM 5x5

Ons:
Knemark 5@8/4@8
Benk 2@8/(-7%)2@8
Flies 5x10
Halv 3@8/2@8
Utf 5x5
Mage 3x10

Fre:
Benk 3@8/2@8
Bøy 5@8/3@8
Benk 7@8/4@8
Flies 5x10
GM 5x5



Uke 4:
-----------
Man:
Bøy 2@8/(-2%)2@8
Benk 3@8/(-5%)3@8
Flies 5x10
Dips 5x8
Bøy 3@8/1@8
GM 5x5

Ons:
Benk 2@8/1@8
Mark 2@8/(-2%)2@8
Benk 5@8/4@8
Flies 5x10
Utf 5x5

Fre:
Bøy 3@8/(-7%)3@8
Benk 7@8/5@8
Flies 5x10
Dips 5x8
GM 5x5


Uke 5:
------------
Man:
Benk 5@8/3@8
Bøy 7@8/4@8
Benk 7@8/4@8
Flies 5x10
GM 5x5

Ons:
Mark 5@8/3@8
Benk 7@8/4@8
Dips 5x8
Knemark 3@8/(-5%)3@8
Utf 5x5

Fre:
Benk 2@8/(-7%)2@8
Flies 5x10
Bøy 5@8/2@8
Dips 5x8
GM 5x5

Man tar selvsagt ikke flies og dips uten videre. Bytt dem ut med gunstige øvelser, og velg ut i fra formål. Om du er svak i lockout så prioriterer du tricepsøvelser, om du går for mer hypertrofi er du høyere på repsene mens aksellereasjon kan trenes med plyometri og strikk feks. Vær litt smart!
Når det er benk eller bøy 2x på 1 dag er det heller ikke så dumt å bytte ut en av dem med noe man trenger, feks bøy med lang stopp i bunn. Tallene slik de står nå gjelder for 90%=4RM, 80%=6RM, 70%=10RM.

Viokitten makes it happen <3

Hvordan ville du lagt opp RTS hvis jeg trener 4 dager i uka med 531 splitten?

Trenger ikke fortsette med 531 opplegget, men vil beholde splitten siden resten av crewet trener sånn. Jobbe opp til toppsett og så bruke fatigue cutoffs avhengig av stresset skjønner jeg, men hvordan skal jeg legge opp akk- og transfasene? Hvor mange uker skal jeg bruke på hver? Når skal jeg deloade? Kan du si f eks "sikt på 85% 4@8 den uka, så 90% 3@9, osv". Trenger en enkel plan for hovedløftet ihvertfall.

Bør jeg droppe militærpress som hovedløft og trene benk 2 ganger i uka?

Og her er Sheiko 37 oversatt til RTS:

Opprinnelig skrevet av Max

Hvordan ville du lagt opp RTS hvis jeg trener 4 dager i uka med 531 splitten?

Trenger ikke fortsette med 531 opplegget, men vil beholde splitten siden resten av crewet trener sånn. Jobbe opp til toppsett og så bruke fatigue cutoffs avhengig av stresset skjønner jeg, men hvordan skal jeg legge opp akk- og transfasene? Hvor mange uker skal jeg bruke på hver? Når skal jeg deloade? Kan du si f eks "sikt på 85% 4@8 den uka, så 90% 3@9, osv". Trenger en enkel plan for hovedløftet ihvertfall.
Bør jeg droppe militærpress som hovedløft og trene benk 2 ganger i uka?

Nå husker jeg ikke løfteprosentene for 531, men det var vel noe sånt som 5x75%, 3x85%, 1x95%.
I en intensitetsfase vil det være rimelig å gå til @9-10 mens en volumfase vil være preget av @8-9 på toppsettet. Reprange vet du best selv, antakelig snakker vi noe sånt som 2RM, 4RM, 6-7RM(?).
I en intensitetsfase blir det da Uke1: 6-7@10, Uke2: 3@9, Uke3: 1@10, Uke4: 5@7
eller evt snu litt rundt på det for å gi mer ideell innhenting (JW laget opprinnelig programmet som JW351 forresten, men endret det av markedsføringshensyn).
Intensitet:
Uke1: 3@9, Uke2: 5@8, Uke3: 2@10, Uke4: 5@7
Volum blir omtrent det samme, men du vil ikke gå til @10 og gjør mindre inkrementer fra serie til serie. Det som har betydning for volumfasen er at fatigue drop oftere blir ~7% mens intensitet har 0-5%. Bruk også mengden i 5x10-øvelsen til å regulere fasen. Med tanke på blokk så spør du deg selv: Hva trenger jeg å oppnå for å bli sterkere? Fysiologiske forandringer - evt hvilke? Neurale adaptasjoner - evt hvilke? Hvis du feks anerkjenner den enkle problemstillingen at muskelstørrelse er et hinder så legger du det til volumfasen som går før intensitet, fordi muskelstørrelse er en kvalitet som blir værende en stund etter du slutter med den type spesiell trening, mens aksellerasjonstrening feks forsvinner ganske raskt og bør derfor legges til en senere blokk dersom du har en bestemt dato i fremtiden du ser for deg at du skal perse. Speedwork er bare et eksempel her, det er ikke sikkert at du trenger denslags. Kanskje trenger du bare å trene maksimal styrke i ett punkt, feks 10cm fra lockout, og må derfor bytte 5x10 mot 4x4 på 3planke. Kanskje merker du at det som holder marken din tilbake er evnen til å tåle volum og hente deg inn igjen fra sett til sett og økt til økt. Da kan det være aktuelt å ha slededrag/skyv/kettlebell swings som ekstraøvelser, gjerne i form av en strongman-aktig stafett i disse. U see? Velg ekstraøvelser i henhold til hva du trenger og NÅR du trenger. Det er blokkperiodisering egentlig. Å velge intensitet eller volum går mer på hvor lenge du merker at du klarer å opprettholde progresjon. Hvis volum ikke lenger fører til at du klarer å A)håndtere større arbeidsvolum per økt eller B)større toppvekt på samme øktvolum, eller noen annen markør du velger deg for å måle dette, så bytter du. Bytt straks du merker at fremgangen går tregere, ikke vent til den går i 0. Slik slipper du nærmest deload helt. Kom overtreningen i forkjøpet. Når det gjelder fd% fra økt til økt ville jeg begynt med middels volum første og evt andre uke. Da ser du raskt om du klarte å utføre mer arbeid andre uke eller ikke, og da er du allerede litt på vei.

Ikke bli fastlåst i tanken om at en blokk ER 4 uker på JW531. Selv om repsene er rigid ordnet kan du bytte blokkfaser nærmest fra uke til uke, eller først etter et par mnder. Det bestemmer du på grunnlag av om du klarer å tilpasse deg økt volum/vekt og hva slags type tilpasning (cns, muskulært, kondisjon..) du trenger der og da.

Du kan sjekke loggen din og stille deg selv følgende spørsmål hver uke:
Hvor i løftet feiler jeg?
Hvorfor feiler jeg der?
Hva kan jeg gjøre mot det?
= Valg av øvelser og reprange
(reprange samsvarer med div. funksjoner, eks: maksimal styrke(typisk 1-3), sarkoplasm.hypertrofi(typisk10+))

Har jeg vist økt evne til å håndtere volum de siste ukene?
Har jeg klart å øke vektene siste ukene?
Er det på grunn av overtrening eller på grunn av underprioritering?
= Valg av volum- eller intensitetsfase.

RTS bruker gjerne en TRAC-test, som er en måte å kartlegge tilpasningsevnen din med en tilnærming som er vitenskapelig. Ideellt sett skulle vi alle gjort dette. Selv har jeg ikke råd til de 70kr i uken.
Dette er en test som man gjør hver dag og består av 1) Hvor mange ganger du kan tappe på spacebar på en viss tid(PNS) og 2) Hvor lang responstid du har når du ser på et rødt bilde som bytter til grønt(CNS), 3) Hvor lang tid det tar før en pulsøkning stabiliserer seg(kortisol). Kan hende jeg har stokket litt her nå, en stund siden jeg leste om testene. Men poenget er hvertfall feks at hvis hjernen skal prosessere at fargen endrer seg og du skal klikke på musen er det en reflektorisk handling med kognisjon som går helt fra hjernen til fingeren, og derfor er det sympatisk aktivitet fra cns til pns. Siden overtrening er systemisk vil overtrening føre til generell forsinkelse i denne testen, så om du tar tappetest hver dag vil forandringer i denne over tid vise om du er i ferd med å overtrenes på CNS, og da er det på tide å senke vektene og gå ut av intensitetsfase.

Kjapt spørsmål. Dersom man føler fremgangen i feks benk synker, men fremgangen i mark er god hvordan vurderer man da om man skal bytte blokk eller ikke?

Takk for utfyllende svar. Jeg skal google og lese mer så skal du få en haug med spørsmål etterhvert!

Sitat fra en annen tråd, men det var mer relevant å overføre dem hit.

Opprinnelig skrevet av vio

[…] det vil bli gitt ut komplette RTS-tolkninger av alle sheikoplanene etterhvert.

Skjer det noe spennende på denne fronten?

Opprinnelig skrevet av vio

EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers
+
Registrer deg på forumet:
Reactive Training Systems
Mange eliteutøvere som trener sheiko der, inkludert Dave Bates som er kanskje top 3 på sheiko i verden og setter opp sheikoprogrammer for de amerikanske utøverne. Han har gitt meg 2 komplette 13-ukersprogrammer som du kan se på. Merk deg at det siste jeg fikk (vedlegg) er tilrettelagt for løftere som er såkalte "grindere" (altså alltid klarer siste reppen selv når det er seigt), har høy RM på 80-85% (8-5) og at programmet er work in progress fordi DB holder på å oversette sheiko til RTS og gjør statistiske studier på et større antall utøvere. Nivået er nybegynner-medium. Med denne planen trenger du ikke ta flere programmer etter hverandre - alt er ferdig lagt opp. Fordelen er at programmet er realistisk konstruert i forhold til dopingfrie utøvere.

PS: For alle - dette er IKKE det gamle 13-ukersprogrammet til Bates. Dette er en revidert utgave som tar hensyn til at benkpress krever større svingninger i volum, reprange og intensitet enn tidligere antatt. På bakgrunn av resultater med det gamle programmet.
Vedlegg 32246

Er det gjort ytterligere forandringer på dette programmet nå?

Tombody, han er for tiden mer opptatt av Project Intensity 1/2/3, hvor det først ble forsøkt å anvende prinsipper fra bulgarsk vektløfting (daglig 1RM-test) i første omgang, og hvor de senere prosjektene har gått med til å moderere dette mht gunstige støtteøvelser og undulasjoner i intensitet/volum-balansen i løpet av programmet. Tror alle deltakerne, og det var en del, har hatt økninger i totalen sin på hvert program.

Er boken fremdeles verdt anskaffelsen? Evt hvor er det billigst å bestille?

Opprinnelig skrevet av vio

Tombody, han er for tiden mer opptatt av Project Intensity 1/2/3, hvor det først ble forsøkt å anvende prinsipper fra bulgarsk vektløfting (daglig 1RM-test) i første omgang, og hvor de senere prosjektene har gått med til å moderere dette mht gunstige støtteøvelser og undulasjoner i intensitet/volum-balansen i løpet av programmet. Tror alle deltakerne, og det var en del, har hatt økninger i totalen sin på hvert program.

Han har ikke publisert nøyaktig hvordan disse fasene er lagt opp?
Er to stk på gymmet som tester ut deres egen versjon av dette. Han ene marker 5 dager i uka

Det er et work in progress, så jeg tror ikke du finner fase 2-3 enda, men hvis du går gjennom treningsloggene til testsubjektene fra omgang 1 kan du bare kopiere øvelsene, @ og vol derfra. Men fase 2 har vært mer vellykket enn 1, når sant skal sies.
Evt kan du bare melde at du ønsker å være testperson. Det er gratis. Trenger bare å være medlem på siden og logge treningen der.

Opprinnelig skrevet av vio

Tombody, han er for tiden mer opptatt av Project Intensity 1/2/3, hvor det først ble forsøkt å anvende prinsipper fra bulgarsk vektløfting (daglig 1RM-test) i første omgang, og hvor de senere prosjektene har gått med til å moderere dette mht gunstige støtteøvelser og undulasjoner i intensitet/volum-balansen i løpet av programmet. Tror alle deltakerne, og det var en del, har hatt økninger i totalen sin på hvert program.

Tenkte jeg skulle teste dette 13-ukers programmet etter RM i vinter. Jeg antar programmet er tilstrekkelig kvalitetssikret for mitt bruk.

Intensity får vente til en senere anledning.

Dette Sheiko-programmet er jo rene rehab-programmet. Easy, er stikkordet på halvveien.