Tråd: eksplosivitetstrening

Tren opp din eksplosivitet

Det har vært endel spørsmål rundt vektrening for kampsport utøvere her, har derfor valgt å legge ut det opplegget jeg periodevis har brukt med kjempe resultater. Programmet er i utgangspunktet satt opp av Henrik Svedlund. Men jeg har etterhvert som jeg har kjørt programmet lagt til det jeg føler mangler og poster programmet/opplegget slik jeg har kjørt det de siste gangene. Jeg kommer først til å legge inn en beskrivning av hvorfor opplegget er utarbeidet slik, Og kommer også til å legge inn detaljert beskrivning på hvordan Henrik Svedlund mener de forskjellige øvelsene skal kjøres i detalj.Vær litt tålmodige når dere leser dette J har ikke hatt noen norsk stavekontroll og har ikke finlest teksten etter at jeg har skrevet den så det er sikker endel stavefeil nedover her.

Som kamsportutøver vil man gjerne være eksplosiv, fremfor alt for å kunne bevege seg raskt . Hvem vil vel ikke i tilegg kunne sparke raskt, slå raskt og rulle kjapt innpå motstanderen eller kjapt flytte seg unna?

Eksplosivitet handler om å utvikle maksimal kraft på så kort tid som mulig. F.eks. for å akselere sin hånd så fort som mulig. Dessuten er avslappningstiden ( Den tid det tar for en spent muskel å slappe av) er meget viktig for å kunne bevege seg raskt.

Tøying:
Jeg behøver sikkert ikke fortelle hvor viktig det er for en kamportutøver å tøye, Derimot er det ikke bra å tøye før styrketrening. Tøying før styrketrening øker skaderisikoen og minsker det maximale ”kraftuttaket” fra fra musklaturen. Man kan altså ikke ta i like mye. Men etter trening er det viktig å tøye , ellers har musklaturen en tendens til å dra seg sammen og bli kortere.


Repitisjonsmax - RM
De som har hatt fysikk på skolen kansje husker formelen for kraft, F=ma. Der ”F” = kraft, ”m”=masse og ”a”= akselerasjon. Enheten for kraft er Newton (N), Enheten for Masse er Kilogram (kg) og enheten for akselerasjon er meter pr. Sekundkvadrat ( m/s² )

1RM, en repitisjonsmax er den vekt du greier å løfte en gang i en valgt øvelse. Altså en vekt du ikke greier mer enn en repistisjon med. Hvis man titter på formelen ovenfor ser man att kraften er avhengig av både vekten på stanga (massen) og akselerasjon. Når man tar i alt man orker beveger ikke vekten seg fort. Altså en veldig liten akselerasjon , dette fører til at den kraft man utøver mot motstanden ( enten stangen eller en motstander) ikke blir maximal ved maximal belastning. Altså man skaper mere kraft ved lavere belastning og høyere akselerasjon.

Målinger har vist at mennesker utvikler maximal kraft ved 60-65% av 1RM ( under forutsetning av at de virklig forsøker å aksellere vekten maximalt). I flere ulike forsøk har de fleste kommet frem til samme resultat, selv om de har målt på forskjellige øvelser.

Det treningsprogrammet som dere finner nedenfor her kommer til å basseres på ditt 1RM i enkelte øvelser, det kreves da at du tester hva ditt 1RM er. Du bør aldri prøve å løfte maximale vekter uten at du har folk til å hjelpe deg. Det kan fort bli for tungt og da kan man fort få skader hvis man ikke har hjelp. Man bør dessuten ha trent i minst 10 uker før man tester 1RM, bl.a. for å lære seg å ta i først.Samtidig som man på de ukene kan lære seg riktig utførelse av øvelsene hvis man ikke er kjent med vekttrening ifra før. Det er ekstremt viktig at man gjør riktig, når man begynner å laste på tyngre vekter. Skaderisikoen øker med vekten på stangen.



Compensatory Acceleration Training - CAT
Oppdagelsen av att man ikke utvikler maximal kraft ved maximal belastning har gitt opphav til en måte man trener me de ”magsike” 60-65%, det kalle for CAT , som står for Compensatory Acceleration Training , og ideen er altså å aksellere en ve ganske lett vekt for å utvikle maximal kraft. ( F=ma ). Dette fører etter en tids trening blir mer ”explosiv”. Dette er ingen trening jeg anbefaler for nybegynnere, man bør være vandt med vektrening/styrketrening. Øvelsene man trener skal utføres strikt man skal ikke sprette vektene eller pendle med kroppen.

Man har på ulike steder i hele verden brukt forskjellige varianter av CAT trening. En som har forsket og gjor mange undersøkninger om styrketrening og eksplosivitet er den russiske proffesoren Verkoshandsky. Han har jobbel med flere russiske landslag bl.a. vektløfterne. De fleste undersøkninger som er gjort er gjort på relativt utrente individer på en begrenset periode (4-& mnd). Disse begrensningene slapp Verkoshandsky ettersom han jobbet med eliteidrettsutøvere (dessuten over flere år). Dette gjør hans resultater ekstra innressante. Bl.annet kom han frem til de samme 60-65% som nevnt ovenfor. Men han gjorde også masse undersøkelser på hvor mange reps og sett som ga de beste styrkeøkningene. Vektløfting er extremt eksplosivt, noe som gjør disse resultatene intressante for kampsportutøvere som vil bli eksplosive


Spesifike meuskelgrupper
De muskelgrupper som det for en kampsportutøver er inntressant å være ekslposiv i er : fremfor alt hoftene, alle bevegelser starter i fra hoftene og mesteparten av kroppens styrke genereres i hoftepartiet. Benene trenger man man for kjappe forflyttninger og spark. Armene skal akseleres når man skal slå, de muskler som har ansvar for det er: bryst ,skuldre og triceps. Om man skal kunne slå flere slag skal man ha armen raskt tilbake. Dette gjør man med Biceps og lats. Og når man skal holde noen trenger man biceps og lats. Inntressant i denne sammenhengen er at ikke mange idretter har like stor nytte av biceps trening som kamsport.
Ved kast og bakkekamp er det bra å være sterk i ryggen. Kort sagt en kampsportutøver bruker hele kroppen. (som om man ikke merker det selv)

De muskler som vi skal trene ekslposivitet for er ben,hofter rygg,bryst,skuldre og triceps. Med hofter mener jeg de muskler som bøyer og strekker i hoften. De øvelsene som det kommes til å kjøres eksplosiv CAT trening er knebøy, benkpress og markøft


Treningsprogrammet
Da kommer vi til selve programmet. Forsøk å få en hviledag i mellom dagene . Pass på å varm opp tilstrekkelig i de muskler du skal bruke ( kjør noen lette oppvarmingsett til du når arbeidsvektene). Det kan også være bra å ha belte i visse øvelser (f.eks. knnebøy og markløft). Pausen i mellom hvert sett og øvelser prøver du å holde under 1 minutt. I de ekspolsive 60-65% settene prøv å kutte pausen enda kortere. Du får da ganske korte og effektive treninger

DAG 1:
Øvelse sett x reps
KNEBØY 8 x 3
BENPRESS 2 x 6
XTRA BRED SUMOMARKLØFT 2 x 6
MANUELL LÅRBICEPSCURL 2 x 6


Knebøy
Fotstillingen bør være skulder bred eller litt bredere, føttene pekende 30-45 grader utover. Sug inn skikkeleig med luft,dra isammen skulderbladene ordentlig. Blikket litt opp eller rett frem under hele løftet . Begynn bevegelsen med å slippe ut baken, deretter lar du knærne begynne å bøye seg. Pass på å press knærne litt ut hele veien ned. Du skal langt ned , lårenes overside skal passere det punktet de er paralell med gulvet. Knærne skal aldri komme lengre frem enn tærne , ikke enbgang når du er i bunn. For å jobbe eksplosivt skal du ta en liten stopp i bunn (ca 0,5 sek). Det er viktig at du holder overkroppen spent under hele løftet. Så eksploderer du opp i samme bevegelse bane som du gikk ned. Pass på at knærne ikke presses sammen når du går opp, hvis knæne går sammen gir det en unødig belastning på ligament og menisk. Trykk knærne lett utover på samme måte som når du gikk ned.
Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Benpress
Utføres i benpress maskin, samme avstand i mellom føttene som i knebøy, pass også på her at knærne ikke kommer for langt frem. Velg en vekt du greier 6 repitisjoner med , mulig det kreves litt prøving før du finner riktig vekt . Øk vekten til neste trening hvis siste settet går lett. ( altså hvis du tenker etter andre settet dett var lett så øk vekten neste gang)

Ekstrabred sumomarkløft
TA en stang sett de store låsene (2,5kg) innerst på stanga , så legg på vekter. Still deg kjempe brett inntil stangen føttene nesten ut til vektene, hvis du greier. Føttene vinkles ca 45 grader utover. La armene hene rett ned, bøy beina til du når stangen. Og så reiser du deg. Det viktige i denne øvelsen er å holde overkroppen så vertikal du greier og presse hoftene fremover når stangen har forlatt gulvet . velg en vekt du greier 6 repitisjoner med . se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Manuell lårbicepscurl
Sett en benk foran en nedtrekkmaskin. Sett deg selv på kne på nedtrekksmaskinens sete med leggene under de ”rullene” man normalt har lårene . pass på at det er litt plass til nærne imellom benken du har satt opp og setet på nedtrekken. Slipp kroppen strakt fremover og og hold igjen det du greier med baksiden av lårene ta imot med hendene og ta i så lite som mulig med armene. Når du er kommet ned trykk ifra litt med hendene og dra deg opp med musklene på baksiden av lårene. Målet er her å bli så sterk at du ikke bhøver å hjelpe til med hendene.


DAG 2:
Øvelse sett x reps
Benkpress 8 x 3
Dips 2 x 6
Militærpress 2 x 6
Hanteløft til siden (side latheral) 2 x 6




Benkpress
Pass på å dra i sammen skulderbladene før vekten senkes, rolig ned, god stopp på brystet (0,5 sek) og eksplosivt opp igjen, Her kan det være smart og ikke akselere den siste biten men la det gå litt saktere de site par cm, får å beskytte albuene mot unødig belastning. Landingstedet for vekten bør være på nedre halvdel av brystet og forsøk å treffe samme sted hele tiden. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)



Dips
Ta ca skulderbredt grep i i ett disp stativ,hopp opp hold deg oppe på strake armer. Senk deg så ned til vinkelen i armen passerer 90 grader, da er det bare å snu. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner er det på tide å legge på vekter. Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Militærpress
Dette er press foran ansiktet pass på å ha ett grep litt bredere enn skulderbredde . og ikke velg vekter høyere enn det du greier å presse uten å måtte støtte i gang med bena. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Hantelløft til siden ( side latheral)
En hantel i hver hånd, armene strakt ned langs kroppen og løft armene strakt opp til hantlene er i samme høyde som skuldrene, senk så kontrolert ned til utgangspunktet. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


DAG 3:
Øvelse sett x reps
Markløft 8 x 3
Chins 2 x 6
Stående Roing 2 x 6
Biceps curl 2 x 6

Markløft
Stangen på gulvet, føttene litt smalere enn skulderbredde , føttene vinklet ca 15 grader utover. Bøy knærne, stikk ut rompa til hendene når stangen , trekk pusten dypt og spenn ryggen. Når du begynner å dra pass på å ikke få krom på ryggen. Dette er en av de øvelsene som skal kjøres på ca 60% av 1RM, 8 sett med 3 repitisjoner i hvert sett, kort pause i mellom settene ( husk oppvarming først)

Chins
Man drar seg opp hengene i strake armer til haken er ovenfr stangen. Hold svai ryggen hele tiden. Når du her greier å gjøre 2 serier med 10 repitisjoner er det på tide å legge på vekter. Bruk disp belte og velg en belastning du greier å kjøre 2 sett og 6 repisisjoner med. se beskrivning på benpress for valg av vekter.

Stående roing
Overtak på en stang litt bredere enn skulderbredde og bøy deg fremover ( overkroppens vinkel ett sted imellom 45 og 60 grader). La stangen henge i strake armer, dra opp stangen mot magen til albuene er bak kroppen, slipp ned og repeter. se beskrivning på benpress for valg av vekter.


Biceps curl
Velg en stang som kjennes bra å kjøre med ( myer ulike varianter her). Stå rett med armen dra opp stangen gjennom å spenne biceps , ikke sving med kroppen. se beskrivning på benpress for valg av vekter.



Dette er opplegget i basis . De gangene jeg har kjørt programmet har jeg lagt inn litt variasjon på rep anntaller hver 3-4 trening. Samt lagt til litt øvelser osv.. Det jeg har passet på når jeg legger til hjelpeøvelser er å kjøre de på samme måten som de andre 2 sett med 6 repitisjoner og korte pauser..

Hehe... Høres veldig bra ut!

Dette blir mer som ren styrke program enn bodybuilding da? Men hvis man ikke kan kjøre knebøy av personlige grunner går det ann og erstatte med benpress da? Og om man kjører flatbenk med manualer istedefor benk med stang går greit også?

Så på markløft, hvorfor skal man stå så veldig bredt med bena?

ja man kan erstatte med benpress, dette er ett program som i hovesak prioriterer styrke og eksplosivitet, Bygger trening har en tendens til å gi større vektøkning og litt "tregere" responstid i musklaturen.
Det som er viktig er at man ikke kjører den Blytunge utmatingen av musklaturen som "bygger" trening gjerne medfører, ( trening til failure, forced reps etc... )

Ok , høres jo greit ut, men hvorfor stå så bredt på markløft? Hvilke fordeler gir det i denne sammenheng?

du trener da hofter og bakside/inside lår på en måte som er veldig gunstig på kraften du senere da greier å fremdrive i spark

Dette høres veldig bra ut boxer, men lurer på, ser dag 1-2-3 er det 3 økter pr uke eller 3 dager på rad? Litt itvil der, unansett, har tenkt til å prøve programmet ditt. Men iforhold til å bli mer eksplosiv på fotballbanen

kjører programmet løpende, oG passer på at det er minst 3 hviledager på hver muskelgruppe normalt bruker jeg 4 eller 5 dager i mellom hver gruppe, Men det hender seg jeg trener vekter 4 dager på rad og da blir det 3 dager imellom hver gruppe.

Høres bra ut synes jeg. Kjører mye 3x6 selv på alle muskelgrupper, både mens jeg drev kampsport og etter jeg ikke har brukt så mye tid på det lenger(savner sporten). Men kjører perioder med 3x10 innimellom for å kjøre litt utholdende løft. Skjer sikkert mer enn bare det, men det var det som var tanken Tenkte jeg skulle begynne med litt sett på 3x3 eller 5x3 etter hvert også. Ren styrke.. det jeg vil mest ha..

Ingen direkte øvelse på triceps eller legger?

Opprinnelig skrevet av Grizzly

hvilke øvelser kan jeg erstatte knebøy å markløftene med??

dette er basis øvelser er vel ikke noe som kan erstatte disse øvelsene.
for å trene ben og rygg like komplett må du legge inn 3-4 øvelser extra hvis du ikke kjører bøy og mark
benpress/hacklift er vel det nærmeste du kommer bøy, noen erstatning for mark kommer jeg ikke på i farten men kjør ihvertfall rygghev/good morning

Opprinnelig skrevet av Stripie

Ingen direkte øvelse på triceps eller legger?

dips er en triceps øvelse og benkpress ssammen med militærpress gir også effekt på triceps.

legger får vel nok juling under boksing/kamsport trening (sparraing ,løping samt tauhopping)
har aldri trent legger, Men alikevel er kroppsbyggere kommet bort å lurt på hvordan jeg trener legger for at de skal se slik ut som de gjør.

beklager at jeg ikke har svart deg tidligere, svar er sendt i PM

Opprinnelig skrevet av boXer

beklager at jeg ikke har svart deg tidligere, svar er sendt i PM

Oki takk for hjelpen

veldig bra innlegg!

Hva med Olympic lifts? Clean & press og snatch, samt variasjoner av disse som power clean.
Få øvelser gir deg mer eksplosivitet, koordinasjon, balanse og generell "athleticism" enn disse.
De har jo en ganske høy læringskurve, og man bør se på hvor lang tid man har til rådighet før man bestemmer seg for å basere treningen rundt dem. Likevel:
Har man tid og evt. noen som kan lære en opp, er disse øvelsene bra.

Dette er ett program beregnet på å kjøre 8-10 uker, i perioder jeg ikke har kjørt programmet legger jeg ofte inn rykk drag og fri vendinger. Det øker den generelle eksplotiviteten i kroppen.
Men det å kjøre løftene fullt ut som rykk og støt vil koste for mye teknikk tid og innebære for stor skaderisko til at jeg tør å innlate meg på det.

Opprinnelig skrevet av boXer

Tren opp din eksplosivitet

Det har vært endel spørsmål rundt vektrening for kampsport utøvere her, har derfor valgt å legge ut det opplegget jeg periodevis har brukt med kjempe resultater. Programmet er i utgangspunktet satt opp av Henrik Svedlund. Men jeg har etterhvert som jeg har kjørt programmet lagt til det jeg føler mangler og poster programmet/opplegget slik jeg har kjørt det de siste gangene. Jeg kommer først til å legge inn en beskrivning av hvorfor opplegget er utarbeidet slik, Og kommer også til å legge inn detaljert beskrivning på hvordan Henrik Svedlund mener de forskjellige øvelsene skal kjøres i detalj.Vær litt tålmodige når dere leser dette J har ikke hatt noen norsk stavekontroll og har ikke finlest teksten etter at jeg har skrevet den så det er sikker endel stavefeil nedover her.

Som kamsportutøver vil man gjerne være eksplosiv, fremfor alt for å kunne bevege seg raskt . Hvem vil vel ikke i tilegg kunne sparke raskt, slå raskt og rulle kjapt innpå motstanderen eller kjapt flytte seg unna?

Eksplosivitet handler om å utvikle maksimal kraft på så kort tid som mulig. F.eks. for å akselere sin hånd så fort som mulig. Dessuten er avslappningstiden ( Den tid det tar for en spent muskel å slappe av) er meget viktig for å kunne bevege seg raskt.

Tøying:
Jeg behøver sikkert ikke fortelle hvor viktig det er for en kamportutøver å tøye, Derimot er det ikke bra å tøye før styrketrening. Tøying før styrketrening øker skaderisikoen og minsker det maximale ”kraftuttaket” fra fra musklaturen. Man kan altså ikke ta i like mye. Men etter trening er det viktig å tøye , ellers har musklaturen en tendens til å dra seg sammen og bli kortere.


Repitisjonsmax - RM
De som har hatt fysikk på skolen kansje husker formelen for kraft, F=ma. Der ”F” = kraft, ”m”=masse og ”a”= akselerasjon. Enheten for kraft er Newton (N), Enheten for Masse er Kilogram (kg) og enheten for akselerasjon er meter pr. Sekundkvadrat ( m/s² )

1RM, en repitisjonsmax er den vekt du greier å løfte en gang i en valgt øvelse. Altså en vekt du ikke greier mer enn en repistisjon med. Hvis man titter på formelen ovenfor ser man att kraften er avhengig av både vekten på stanga (massen) og akselerasjon. Når man tar i alt man orker beveger ikke vekten seg fort. Altså en veldig liten akselerasjon , dette fører til at den kraft man utøver mot motstanden ( enten stangen eller en motstander) ikke blir maximal ved maximal belastning. Altså man skaper mere kraft ved lavere belastning og høyere akselerasjon.

Målinger har vist at mennesker utvikler maximal kraft ved 60-65% av 1RM ( under forutsetning av at de virklig forsøker å aksellere vekten maximalt). I flere ulike forsøk har de fleste kommet frem til samme resultat, selv om de har målt på forskjellige øvelser.

Det treningsprogrammet som dere finner nedenfor her kommer til å basseres på ditt 1RM i enkelte øvelser, det kreves da at du tester hva ditt 1RM er. Du bør aldri prøve å løfte maximale vekter uten at du har folk til å hjelpe deg. Det kan fort bli for tungt og da kan man fort få skader hvis man ikke har hjelp. Man bør dessuten ha trent i minst 10 uker før man tester 1RM, bl.a. for å lære seg å ta i først.Samtidig som man på de ukene kan lære seg riktig utførelse av øvelsene hvis man ikke er kjent med vekttrening ifra før. Det er ekstremt viktig at man gjør riktig, når man begynner å laste på tyngre vekter. Skaderisikoen øker med vekten på stangen.



Compensatory Acceleration Training - CAT
Oppdagelsen av att man ikke utvikler maximal kraft ved maximal belastning har gitt opphav til en måte man trener me de ”magsike” 60-65%, det kalle for CAT , som står for Compensatory Acceleration Training , og ideen er altså å aksellere en ve ganske lett vekt for å utvikle maximal kraft. ( F=ma ). Dette fører etter en tids trening blir mer ”explosiv”. Dette er ingen trening jeg anbefaler for nybegynnere, man bør være vandt med vektrening/styrketrening. Øvelsene man trener skal utføres strikt man skal ikke sprette vektene eller pendle med kroppen.

Man har på ulike steder i hele verden brukt forskjellige varianter av CAT trening. En som har forsket og gjor mange undersøkninger om styrketrening og eksplosivitet er den russiske proffesoren Verkoshandsky. Han har jobbel med flere russiske landslag bl.a. vektløfterne. De fleste undersøkninger som er gjort er gjort på relativt utrente individer på en begrenset periode (4-& mnd). Disse begrensningene slapp Verkoshandsky ettersom han jobbet med eliteidrettsutøvere (dessuten over flere år). Dette gjør hans resultater ekstra innressante. Bl.annet kom han frem til de samme 60-65% som nevnt ovenfor. Men han gjorde også masse undersøkelser på hvor mange reps og sett som ga de beste styrkeøkningene. Vektløfting er extremt eksplosivt, noe som gjør disse resultatene intressante for kampsportutøvere som vil bli eksplosive


Spesifike meuskelgrupper
De muskelgrupper som det for en kampsportutøver er inntressant å være ekslposiv i er : fremfor alt hoftene, alle bevegelser starter i fra hoftene og mesteparten av kroppens styrke genereres i hoftepartiet. Benene trenger man man for kjappe forflyttninger og spark. Armene skal akseleres når man skal slå, de muskler som har ansvar for det er: bryst ,skuldre og triceps. Om man skal kunne slå flere slag skal man ha armen raskt tilbake. Dette gjør man med Biceps og lats. Og når man skal holde noen trenger man biceps og lats. Inntressant i denne sammenhengen er at ikke mange idretter har like stor nytte av biceps trening som kamsport.
Ved kast og bakkekamp er det bra å være sterk i ryggen. Kort sagt en kampsportutøver bruker hele kroppen. (som om man ikke merker det selv)

De muskler som vi skal trene ekslposivitet for er ben,hofter rygg,bryst,skuldre og triceps. Med hofter mener jeg de muskler som bøyer og strekker i hoften. De øvelsene som det kommes til å kjøres eksplosiv CAT trening er knebøy, benkpress og markøft


Treningsprogrammet
Da kommer vi til selve programmet. Forsøk å få en hviledag i mellom dagene . Pass på å varm opp tilstrekkelig i de muskler du skal bruke ( kjør noen lette oppvarmingsett til du når arbeidsvektene). Det kan også være bra å ha belte i visse øvelser (f.eks. knnebøy og markløft). Pausen i mellom hvert sett og øvelser prøver du å holde under 1 minutt. I de ekspolsive 60-65% settene prøv å kutte pausen enda kortere. Du får da ganske korte og effektive treninger

DRit bra innleg

Såklart blir man best på det man trener på. Men at gode evner i en ting kan smitte over på andre aktiviteter er vel ikke så kontroversiellt.
Balanse og stabilitet skjer i flere plan:
Sagitalplanet (deler kroppen i høyre og venstre halvdel) fronthev skjer i dette planet.
Frontalplanet (deler kroppen i fremre og bakre halvdel) sidehev skjer i dette planet.
Transversalplanet (deler kroppen i øvre og nedre del) Rotasjon skjer i dette planet.

Det beste er nok å gjøre øvelser som trener opp balanse og stabilitet i alle 3 plan.

En annen ting er jo at i idrett bruker man ikke en og en muskel. Man bruker kroppen som en helhet, og samspillet mellom muskelgruppene er det viktige, ikke hvorvidt de individuelle musklene er raske.

All trening innebærer risiko. Skal man bli eksplosiv nytter det ikke å trene seint.
Studier på f.eks. lex extensions viser at skaderisikoen er størst i typisk kroppsbyggertempo - altså moderat tempo. Veldig rolige eller eksplosive bevegelser ga mindre skaderisiko.
Videre ble studien konkludert med at leg extensions er en møkkaøvelse.
(ok, det siste er løgn, men det er en møkkaøvelse uansett)

GENIALT,skal gi det CAT programmet en sjanse til nyåret.

håper jeg tar 100kg i benk til sommerferien.
begynner også på boksing til nyåret så det ser lyst ut.

bra arbeid med den lange skriften.

Opprinnelig skrevet av Stoneman

Jeg har dessverre ikke noe tro på at du blir sen og treg av å trene med sakte bevegelser.

"Dessverre"? Hvorfor dessverre?
Jeg sa heller ikke at man blir treg av å trene med trege bevegelser. Jeg synes likevel ikke det er usannsynlig, men jeg er åpen for dokumentasjon som beviser det motsatte.

Ang. teksten du poster:
Jeg har aldri skadet meg på olympic lifts. Dette er jo ikke generaliserbart, bare en observasjon.
Det er ikke snakk om å rive vekten opp og håpe på det beste. Det skal gjøres kontrollert, såklart uten fleksjon i lumbalcolumna. Klarer man ikke dette, bør man øve seg med et kosteskaft eller gjøre noe annet. At plyometrics er en viktig del av mange treningsprogrammer er en selvfølge. Andelen spenst/styrke/powertrening kan bestemmes ved hjelp av noen enkle tester.
Videre må jeg si at det du postet minnet veldig om reklame og inneholdt få, om noen, overbevisende og dokumenterte grunner til hvorfor OL bør unngås.

Jeg vil si at jeg setter pris på den fine måten vi kan diskutere på. God jul!

Ser frem til artikkelen
Men ville det ikke vært bedre å brukt kortere TUT og tyngre vekter for å få kjørt II-B fibrene mest mulig? 30-50 sekunder høres mer ut som II-A for min del.

Opprinnelig skrevet av Stoneman

Poenget mitt var at en kan bli vel så hurtig ved å trene styrketrening med sakte, kontrollerte, rolige bevegelser. Bygge opp styrken på en sikker måte, for deretter å trene spesifikt på den\de øvelsene en skal bli rask i. Med det mener jeg og bygge opp en større muskel som igjen kan utvikle mere kraft. Sammensetningen av muskelfibertyper er vanskelig og få gjort noe med, men ved å trene med tunge nok vekter og nå failure et sted mellom 30-50 sekunder så får nok Type II-B fibrene kjørt seg.

Problemet med å trene øvelser veldig eksplosivt er at det er "kun" i begynnelsen av bevegelsen en bruker mye muskelkraft, altså at man rykker til. Resten av bevegelsen går på fart og utvikler samtidig stor friksjon i ledd og sener. Men jeg er helt enig i at hvis en skal bli god i olympiske løft (hvis det er et mål) så må man trene spesifikt på det, altså trene eksplosivt med stor fart i bevegelsene. For alle andre idrettsuttøvere så mener jeg at skade risken forbundet med sånn type vekttrening er for stor i forhold til utbytte.

Skal prøve å finne en mere verdig artikkel om emnet fowler, noe mere håndfast som kan illustrere meningene mine på en litt bedre måte.

Setter også veldig pris på diskusjonene våre, fint at det holdes på sak og ikke går på person. God jul!

Opprinnelig skrevet av QuizMaster

Man blir ihvertfall ikke rask av å trene trege bevegelser.

Steinmannen: Du må også ta i betraktning det faktum at type-muskelfibrer kan spille inn på treningen.

Man kan ble rask hvis man selv om man trener kontrollerte trege bevegelser så lenge man blir sterkere.

Opprinnelig skrevet av QuizMaster

Antar at det er "bli" du mener, om ikke så får du si om du mente noe annet

Det er vel litt relativt, altså det spørs vel litt åssen du ser på det. For min del, tror og føler jeg denne diskusjonen kom litt utav sporet - eller kanskje jeg mistet sporet.

Tar man en sprinter så kan nok han øve med "trege" bevegelser f.eks. i startfasen av løpet for å bli raskere. Men da terper han på mange måter selve øvelsen også.

Om han av treg trening direkte kan bli rask stiller jeg større spørsmålstegn ved. Jeg ser for meg at om han trener tregt både konsentrisk og eksentrisk at han som en "bivirkning" over lengre tid vil bli tregere i bevegelsen.

Styrke er vel da en helt annen side av saken.

Mente bli ja

Snakket vi om sprinter som kun sprinter eller snakker vi om styrketrening? Jeg tror ikke at en sprinter kan løpe tregt og bli raskere (bare for å klarlegge det)!

Opprinnelig skrevet av QuizMaster

Det spørs vel åssen det blir lagt opp.

Uansett beviser da dette at jeg misforsto deg i første post, så mitt siste blir litt sånn småsvada da jeg antok en problemstilling. (Fordi jeg tror ikke styrke er benevnt i tidligere diskusjon, derfor skjønte jeg heller ikke hvorfor du dro det inn i bildet - bare unnlot å fortelle det )

Hmmmmm, javel.....................

Det spørs jo om man trener for muskelmasse eller ren eksplosivitet.
I tillegg har jeg aldri sett noen, som trener naturlig, som har blitt store og sterke kun ved å trene sett over 30 sek (f.eks. 10 reps 1sek konsentrisk/2sek eksentrisk). I min erfaring - øker man 1RM, øker man også 8RM, og jeg tror dette er beste måten å gjøre det på.
Profesjonelle bodybuildere som ofte trener mange reps har jo enorm muskelmasse, men er ofte både treige og, paradoksalt nok, relativt svake (ja, Levrone er rask). Dette tror jeg har mye med AAS å gjøre, men også det faktum at det trenes i typisk "byggertempo" (rolige bevegelser).

I utgangspunktet er det vel naturlig å tro at man trener eksplosivt for å bli eksplosiv. Dersom noen her mener noe annet føler jeg at bevisbyrden ligger på dem. Jeg har sett f.eks. Ben Johnson's styrketrening, og den er eksplosiv som bare fy. Det er også ikke snakk om mange reps, ettersom han i utgangspunktet ikke ønsker stor muskelmasse. Cluet er jo å bli sterkest mulig, mens man kun legger på seg en minimal muskelmasse. Mer muskelmasse = mer å dra på. Sprintere ser jo ofte store ut, men i mange tilfeller er dette en illusjon. Lav fett% og mørk hud bidrar til dette.

The Rule Of 90%: By: Tony Gentilcore (T-Nation)

The CNS: Cliffs Notes Version

When a motor neuron fires, all the fibers it serves are simultaneously activated and develop force. A motor neuron and all the muscle fibers it innervates are referred to as a motor unit, the basic functional entity of muscular activity.

Motor units can span a range of muscle fiber sizes (Type I and Type IIa/b), which also allow different force productions. Motor units are recruited in the order of their size, from smallest (Type I) to largest (Type Iib) depending on the force they must produce.

For example, when you do light load resistance training, you're recruiting predominantly Type I (slow twitch) motor units. When the load is increased, the Type Iia (fast twitch oxidative and glycolytic fibers) will be recruited with the help of the Type I fibers. When high intensity loads are utilized (90%+), the Type IIb muscle fibers (along with Type I and Type IIa) are recruited in order to produce enough force to complete the lift. (Over 90% av 1RM blir vanligvis 1-4 reps, avhengig av om man er mest fast eller slow twitch)Very simply put, getting stronger is really about making the CNS more efficient at stimulating high(er) threshold motor units, maximizing the number of motor units activated, and improving the discharge frequency of those motor units. Typically, to get to a high-threshold motor unit, all the motor units below it are sequentially recruited.

Thus, with heavy resistance training, all the muscle fibers get bigger, because they're all recruited to produce more and more force with heavier weights. (This is assuming, of course, that you're getting sufficient volume in your training.)

In short, like Ron Burgundy, the CNS is kind of a big deal. As a matter of fact, during the early phases (two to eight weeks) of resistance training, a trainee's strength gains can be solely attributed to improved CNS development (not muscle growth). This is due to:

1) Increased inhibition of antagonistic muscle

2) Improved co-contraction and increased activation of synergistic muscles

3) Inhibition of neural protective mechanisms (Golgi tendon body, muscle spindle complex)

4) Increased motor neuron excitabilityThat's not to say there isn't any lean body mass gain during the initial stages of resistance training, but it's definitely not as profound as you may think.


Okay, How Can I Get Stronger?

In his book, Science and Practice of Strength Training, Vladmir Zatsiorsky states that there are essentially four methods to developing strength:

1. Lifting a maximal load (exercising against maximal resistance): the maximal effort method.

2. Lifting a non-maximal load to failure, with the muscles developing the maximum force possible in a fatigued state during the final repetitions: the repeated effort method.

3. Lifting (or throwing) a non-maximal load with the highest attainable speed: the dynamic effort method.

4. By not being an asshat who perform squats on a BOSU ball.

For the sake of this article, I'm going to focus mainly on the maximal effort method (loads at 90% or above your 1RM), because I feel that this is the one area many people tend to neglect.


But First...

Repeated Effort Method (a.k.a. What most people perform): While it's well known that muscles with a large physiological cross-sectional area produce higher forces than similar muscles with a smaller cross-section, this doesn't necessarily equate to improved strength. How can this be?

Well, for starters, you can only go so far with three sets of ten (repeated effort method). I consider it a natural progression for trainee's to start with something like three sets of ten because it establishes a foundation. It allows for initial neural adaptations (as alluded to above), strengthens connective tissue (tendons and ligaments), and also builds some lean muscle mass to boot.

More often than not, this leads to what's called sarcoplasmic hypertrophy, which is characterized by the growth of sarcoplasm and non-contractile proteins that don't directly contribute to production of force.
From there, most trainees will gravitate toward a 5 x 5 or possibly an 8 x 3 program (still the repeated effort method, albeit a bit more strength-training based). Again, this would be a natural progression. During this time, you're drastically improving your CNS efficiency (remember, heavier loads target higher threshold motor units), as well as improving myofibrillar hypertrophy. This form of hypertrophy is characterized by growth of the actual contractile proteins, actin and myosin. The key point to take home is that while the repeated effort method is valuable in the grand scheme of things, it's also limited. Only the final lifts, in which a maximal number of motor units are recruited, are actually useful (from a strength standpoint).


Why You Should Lift Heavy Things

I can't stress this enough: the CNS is the key to strength gains. Muscular strength is not only determined by the quantity of muscle mass (cross-sectional area), but also by the extent to which you can improve intramuscular coordination.
Intramuscular coordination is the extent to which individual muscle fibers are voluntarily activated to produce muscle force production. There are essentially three ways to do this:

1. Recruitment: As I alluded to above, the order in which motor units are recruited is controlled by the size of the motor neurons (the so-called size principle). Sorry fellas, this is one instance where size does matter.

Small motor neurons, those with the lowest firing threshold, are recruited first. Motor units with the largest motor neurons and highest threshold are recruited last. Full fast twitch MU recruitment is rather hard to achieve in untrained individuals. Incorporating lifts above 90% can improve this drastically because more force is required (hence more MU recruitment) to complete the lift.

2. Rate Coding: This is another method for improving the degree of muscle force. In simple terms, rate coding just refers to the frequency that MU's fire. Generally speaking, the firing rate rises with increased force and power production. Force is increased significantly by high(er) intensity resistance training between 80% and 100%.

3. Synchronization: Under normal circumstances, MU's work asynchronously. However, there's some evidence that MU's are activated synchronously (together) during maximal voluntary efforts (90%+).


Why You Should Lift Heavy Things (Part II)

Additionally, for those only interested in aesthetics and thinking, "Tony, I only want to be jacked; I could care less about strength," consider the following:

Say your current 1RM in the bench press is 225 pounds. If you're only interested in aesthetics, you'll typically train in the 70% to 80% 1RM range, which would mean you'd be using anywhere from 160 to 180 pounds for 8-12 reps.

For the next three months, you decide to get generally stronger (incorporating lifts above 90%) and happen to increase your 1RM to 275. What used to be 80% of your 1RM (180 pounds), is now 65%. When you inevitably decide to return back to a hypertrophy based program, 70%-80% of your 1RM is now 190-220 pounds! It stands to reason you'll pack on a significant amount of muscle.


Moreover, in boys and younger men with two or more years of training experience, it's been shown that utilizing heavy resistance training (85% to 95% of 1RM) seems to be one of the key factors that influences acute serum Testosterone concentrations following exercise. I don't recall hearing many reasons why increasing your Testosterone levels would be a bad thing, unless of course you're a woman who happens to have an unwanted penis.

In a nutshell, lifting maximal weight (90%+) has a number of effects:

1) Maximum number of MU's are recruited

2) Fastest MU's are activated

3) The discharge frequency (rate coding) is increased

4) Activity is synchronous

5) Improved coordination between synergistic muscles

6) Potential for future hypertrophy gains

7) Increased serum Testosterone levels

What About Athletic Performance?

You've probably noticed me using the words "power" and "force" quite a bit, and with good reason. Both play crucial roles in developing strength and athletic performance. Power simply refers to the ability to apply a lot of force in a minimum amount of time (Power = Force x Velocity). In order to improve power, you need to increase force and/or velocity.

Interesting to note, from a velocity standpoint, it's been shown that power output increases as the weight lifted decreases from 100% of 1RM to 90% of 1RM. In fact, for the back squat and deadlift, power output for a load at 90% 1RM may be twice as high as the 1RM load due to the large decrease in the time required to complete the exercise with the lighter load (1).

This obviously shows how velocity plays an important role and why using the dynamic effort method is a great way to improve strength. Optimal speed and power can only be maintained for approximately six seconds. Anything more and lactic acid accumulates and the additional hydrogen ions interfere with the contraction of the fast twitch muscle fibers.

In his book, The Vertical Jump Development Bible, Kelly Baggett talks about how the vertical jump is one of the best predictors of athletic performance. Essentially, how much force you can generate in a short amount of time (0.2 seconds for the vertical jump) is going to separate a superb athlete from an average athlete.

I'm going to share an example from Kelly's book:


Athlete A can squat more than athlete B, but athlete B is going to have a better vertical jump because he can generate more force, rapidly. However, Kelly makes a point in stating that, "Although being able to apply force rapidly is a very useful characteristic, you still need to have enough potential force to tap into for anything to happen. Basically, a strong athlete will beat a weak athlete any day of the week."

Maximum strength is the foundation for everything (power, strength endurance, force development, etc.). You can't have strength endurance (being able to lift a sub-maximal weight repeatedly) or generate maximum force without first having strength. The weak athlete is able to utilize 95% of his potential force and has a good rate of force development; however, he's only able to squat 100 pounds. He has very little to "tap into" and is only able to generate 95 pounds of force off the ground. Needless to say, he's going to be that guy who's lowering his adjustable rim in his driveway to eight feet so he can dunk a basketball.

The "ideal" athlete is only utilizing 75% of his potential force (20% less than the weak athlete), but is generating 325 pounds of force off the ground because he's strong. Again, strength is the foundation for everything. More specifically, relative strength trumps absolute strength from an athletic standpoint. References

1. Baechle, T., Earle, R., and Wathen, D. Resistance Training.. In: Essentials of Strength and Conditioning (2nd Ed.) Baechle, T.R., Earle, R.W.., ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000.


© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

Opprinnelig skrevet av Stoneman

Jeg mente at en sprinter som gjennomfører styrketreningen sakte, og på en rolig og kontrollert måte vil bli raskere på grunn av økt muskelmasse som igjen gir økt kraftutvikling. Han skal jo ikke behøve å bli god til å løfte vektene raskt i de gitte øvelsene. (høyere tempo = større friksjon = større skaderisiko, spesielt når en ytre kraftpåvirkning er tilstede som f.eks under vekttrening.)
Men, det er ingen tvil om at han må trene selve løpingen så eksplosivt og hurtig som mulig da det er nettopp de øvelsene han skal bli god i, altså trene sprintingen så spesifikt som mulig med egen kropp.

Angående 30-50 sekunder fowler, vil det ikke bli for lite stimulering av fibrene hvis øvelsen varer under 30 sek? I artiklene jeg har lest har jeg aldri sett anbefalinger under 30 sek, men ser ikke bort ifra at det kan være korrekt.

Opprinnelig skrevet av PG*

Ikke for å ødelegge en god diskusjon, men det heter vel ikke type II-B fibre lengre, det heter II-x.

Shit! Nå må vi legge om alt!
Nå heter det også "brystpress". Jeg sier fortsatt benkpress.

Når det gjelder skrivet om hastighet under trening, var vel resultatet ganske selvfølgelig. Det er jo nettopp fordi deler av bevegelsen blir lettere, at f.eks. styrkeløftere løfter eksplosivt opp fra brystet i benkpress. Her bruker man ofte såpass tunge vekter at belastningen blir maksimalt av det man kan løfte, også i den som da blir den "lette" fasen -f.eks i toppen av en benkpress(som vanligvis er tyngst dersom man ikke løfter eksplosivt fra brystet), der triceps er veldig involvert.
Lærer man seg å løfte eksplosivt, f.eks. i benkpress, vil man etterhvert kunne bruke mye tyngre vekter enn dersom man kun løftet sakte. Noe av grunnen til dette er nettopp fordi man utvikler "momentum" som hjelper en gjennom den tyngste delen av øvelsen. Dersom man føler man får for lite trening i en bestemt del av bevegelsesbanen (noe som uansett ikke er et problem dersom man trener med tunge vekter), kan man trene spesifikt på dette i en periode.

Mel Siff skriver i boken "Supertraining", at "power" (kraft-produksjonen, er størst ved ca 60% av 1RM. Denne typen trening brukes f.eks. av Westside Barbell (sammen med tradisjonell, tung trening) med veldig gode resultater.

Skal lese gjennom den andre artikkelen senere.

Noen tanker rundt det jeg klippet og limte i den forrige posten min?

Helt enig i at utførelse er ekstremt viktig dersom eksplosiv og tung trening skal gjennomføres.

Jeg er faktisk av den oppfatning at trening over 90% av 1RM, dersom det utføres korrekt, gir mindre skaderisiko, av den enkle grun at TUT er kortere, og at man har større respekt for vekta. Dette er jo et psykisk aspekt, og varierer fra person til person.
Når man løfter såpass tungt prøver man å løfte så raskt som mulig, men den faktiske løftehastigheten i f.eks. benk, mark og knebøy, er likevel lav p.g.a. man løfter en høy% av 1RM. Skaderisiko som følge av ukontrollerte, raske bevegelser er derfor lav.
Videre, i en øvelse som power-clean og andre olympic lifts, er vekta relativt lav (sammenlignet med f.eks. markløft) ettersom den begrensende fasen inntreffer etter at vekta har passert hofteleddet. Folk som drar opp 180 i mark, klarer ofte ikke mer enn 100kg power-clean.

Jeg la merke til dette avsnittet i teksten om MU:

"Furthermore,"all MUs are recruited at successively lower force levels if the contractions are performed at increasingly greater velocities. (In fact)...during the fastest contraction of tested movements, the recruitment threshold (becomes) so low for all units, including the largest, that the motor neuron pool (is) virtually simultaneously activated."

Løfter man med høy hastighet, vil man altså aktivere hele spekteret av muskelfibre praktisk talt samtidig, og direkte etter den første muskelkontraksjonen. Man slipper faktisk unna med relativt lettere vekter dersom løftehastigheten er høy.

Fant tilfeldigvis et intervju med Charles Poliquin og tenkte dette avsnittet passet her:

Opprinnelig skrevet av TN

"TC: When I used to train with you, I never saw you do many Olympic lifts. Was that because you were training mostly bodybuilder-types back then?

CharlesPoliquin: Yes. We do a lot of Olympic lifting here. The thing about Olympic training is that of all training styles, the Olympic lifts will give you the most transfer to improving your first two steps when you run, and improve your vertical jump. But the problem is, people get carried away with it and think it’s going to improve your table tennis.

I strongly believe in what I call "predictor lifts." In other words, for every sport, there are certain key lifts, that once they’re performed by the athlete, you can tell how well he’ll do in that sport. For example, in bobsleighing, you can add his best power clean, bench press, and front squat and I can tell you how fast he can push a bobsleigh. It’s pretty accurate.

Similarly, in shot put, if you can do this much on an incline press, you’ll throw this many meters. In the Olympic lifts, what I see is, they correlate with how high you can jump, and how fast you can run in the first five to ten yards, but they’re not that correlated with how long you can jump.

TC: The O lifts have experienced a resurgence in the bodybuilding world. The reasoning is that bodybuilders’ fast twitch fibers don’t often get activated in conventional lifts by doing traditional movements and traditional rep schemes. So, are they a good idea for bodybuilders?

CP: I think if bodybuilders do multiple sets of 6 on Olympic lifts, they should gain more hypertrophy. But they can go as low as 1 rep. I think the main benefit is that it also transfers to slow lifts. For instance, if a guy is doing squats at 400 pounds, and no matter what he does, his squat does not improve, he can just concentrate on the power clean. In a few weeks, his squat will go up, because you cannot do an Olympic lift unless you accelerate, no such thing as a slow tempo O lift.

A lot of bodybuilders, when you look at them—at least the few generations that have actually learned to walk upright—the power snatch will actually correct those postural defects.

TC: Since we were talking about rep schemes, there’s a big push in bodybuilding to do a lot fewer reps than what was traditionally advocated. I’m talking about 8 sets of 3 and typically, according to what you used to say at least, that was more or less for strength and not for hypertrophy. What are your thoughts on that?

CP: True, when you’re prescribing it for a short time. You can definitely hypertrophy on sets of three, it just takes longer. But the advantage is you get strong at the same time. The thing is that most bodybuilders don’t grow because they’re too weak. If you do 8 sets of 3 or do cluster training or whatever, you use maximal weights, and your body will learn to recruit high-threshold motor units.

Let’s say if a guy can do 250 for 8 in the bench press, and his pecs are at their limit. He can then go on a strength cycle. Let’s see, if he does 250 for 8, his max should be about 320. If he goes on a strength cycle and gets his bench up to 360, then when he does his sets of 8, he can now do 280. And because he can use 280, his pecs are going to grow. Because then he has used enough weight, long enough, to stimulate growth.

But look at Olympic lifters, they never do more than 6 reps, but they have huge thighs and traps, because they’ve done it long enough. What people don’t know, the reason muscle hypertrophies is that it’s easier for muscle to hypertrophy than it is to recruit more motor units. It’s basically the body’s laziness, so, if you go and tap into new motor units and go back and do sets of 8 with your new max, you will grow.

Conversely, the opposite is true. You have guys, for example, who go into the weight room and they lift every day, and their lifts have not improved since Jimmy Carter was President, Well, I ask them, "What’s your best for 8 reps?" and they say, "I don’t know, 250," and I say "Try training with only 8-rep sets and get that max up to 270, and then go back to heavy training."

So if you haven’t gained strength in a long while, you have to hypertrophy the fibers."

For dere som ikke vet hvem Charles Poliquin er. Charles har trent idrettsutøvere på aller høyeste nivå, noe som bl.a. har gitt "World Championship medals in:
kayak
judo
bobsleigh
luge alpine skiing
biathlon
power-lifting
freestyle skiing swimming
figure skating
speed-skating short track
speed-skating long-track"

Hei. Jeg er fotballspiller. Spiss.

Vil dette programmet gjøre meg tregere? Vil du anbefale det?