Tråd: En lett guide til Deffing

Først et par ord om deffing.
Deffing i seg selv er ikke en selektiv fettbrennings-prosess. For de som går på diett (uten å trene) kommer halvparten av vekttapet fra fett, og den andre halvparten fra tap av muskler.Derfor, har den som går på diett og mister 10 kg, ikke klart å forandre kroppsfett-prosenten sin. Istedenfor har han mistet 5 kg fett og 5kg muskler.

Personen som bare ligger til kardiovaskulær trening har lignende problemer. Kardio trening akkselererer fett brenning men gjør ingenting for å hindre muskeltap. Defferen som kjører cardio vil brenne mer fett men fremdeles brenne noe muskler. Derimot visst du også ligger til vekt-trening så gir du kroppen en grunn til å holde på muskelmassen.

Personen som trener og deffer vil miste fett uten å miste muskelmasse untatt visst kalori inntaket eller protein inntaket er for lavt. Da kan han miste muskelmasse også.Derfor er den perfekte kombinasjonen trening pluss diett, plus cardio. Du vil miste mer fett og holde på all muskelmassen din.

Men jeg kan allerde nå høre spørsmålene. Hvor mange kalorier skal jeg kutte, og hvor mye cardio må jeg gjøre for å bli definert? Gi deg selv 16 uker til å gjøre deg klar til konkurransen. Det tar lang tid å miste fettet og i tillegg holde på muskelmassen. Du vil også komme på platåer og helt mulig gjøre feil i løpet av den tiden. Derfor vil du trenge den ekstra tiden. Hvis målet ditt er å kontrollere fettmengden uten å miste muskler (ikke konkurrere) så bruk Baseline diett .

Forhåpentligvis har du fulgt Baseline diett og den har forandret fett mengden din litt ved å forhindre mer fett lagring og fremme mer muskelvekst. Siden du har fulgt en satt diett, en som er standarisert og lik hver dag, vil all forandring bli registrert av kroppen og kroppen vil gi fra seg fett som energi.

Deffing: Fase 1

JEG FORETREKKER Å KUTTE KALORIENE FØRST

Kutt ned det totale antallet kalorier med 10 til 15%. Hvis du prøver å gå ned mer kan det gi deg en baksmell. Jobben til en fettcelle er delt i to; lagre fett når for mye kalorier er fortært og til å holde på fettet når for lite kalorier er fortært. Reduksjonen i kalorier skal komme fra kalorier fra karbohydrater. Ikke protein, siden du fremdeles må spise samme mengde proteiner, og fett inntaket er lavt nok allerede. For å gjøre dette, bare kapp av 10% av hver måltids karbohydrat-inntak.

Måltid 1 vil forandre seg fra 100 karbs til 90 karbs
Måltid 2 vil gå fra 77 gram til 69 gram osv.

Deffing: Fase 2

KARDIOVASKLÆR TRENING

Gjør dette bare når du ser at reduksjonen i kalorier ikke lenger virker. Begynn med 3 kardio økter i uken, som er 30 minutter lang. På samme måte som at det ikke er noen grunn til å kutte kalorier drastisk for å stimulere fettbrenning, er det ikke noe vits til å gå helt på styr med kaloribruken i et forsøk på å bli tynnere.

Når 3 tredve-minutters økter ikke lenger er nok, så øk gradvis, helt til du ikke tar mer enn 5-6 økter på 45 minutter i uken. Problemet med for mye kardio, er at det kan redusere energimengden din på en slik måte at du ikke kan trene hardt, og hindrer innhentings-evnen slik at du ikke kan hente deg inn etter treningen. Begge problemer resulterer i et problem med å klare å holde på muskler før konkurransen.

Den beste tiden på døgnet å gjøre kardio er om morgenen før du spiser noe. Hvis du spiser først og så tar kardioen, vil kroppen først brenne det som er i blodet. Derimot, hvis du lar være å spise, vil blodsukker-nivået forbli lavt. Når blodsukker-nivået er lavt, er den neste energikilden lagret muskel glykogen og kroppsfett. Etter 5 minutter med konstant aerobisk arbeid, vil kroppen din gjøre sitt beste for å stoppe å forbrenne glykogen. Istedefor forandrer den bruken av energi til kroppsfettet. Jeg anbefaler alltid at kroppsbyggere (og andre) bør ta kardioen om morgenen, og komme tilbake seinere på dagen og ta vekttrenings-økten.

Deffing: Fase 3

Det siste steget du kan ta etter å ha økt til den maksimale mengden av aerobic trening, er å redusere karbohydrat-inntaket med nye 10%, noe som vil bringe deg ned til en 25% reduksjon fra starten.

Men, du trenger ikke redusere kaloriene 7 dager i uken. Isteden følger du en roteringsdiett hvor kaloriene er lave i 2 dager og høyere 1 dag. Rotasjondiett når kaloriene allerede er redusert gjør det mulig for deg å miste mer fett, men holde på mer muskelmasse i forhold til en ikke-roterende diett.

La os se på et måltid bare for matematikken sin del, men hvert måltid skal det gjøres slik med:

Måltid 1 er 85g karbohydrater med en 15% reduksjon fra baseline dietten. (100g var startpunktet)
Måltid 1 er 75g med en reduksjon på 25% fra baseline dietten

Altså, istedenfor å redusere til 75g hver dag, så skal du spise 75g, 2 dager, så 1 dag med 85g osv. og det samme for alle de andre måltidene.

Hvis du må redusere mer enn 25% fra startpunktet, har du enten holdt for mye fett offseason, du har likt å "Jukse", du er en endomorph, eller du har ikke gitt deg nok tid til å få vekk alt du ønsket å fjerne.

KILDER:
Chris Aceto's Championship bodybuilding
Chris Aceto's Understanding bodybuilding nutrition & training

Diskuter denne artikkelen HER