Tråd: Nybegynnerartikkel om makronæringsstoffer

Hva er makronæringsstoff?

Det er faktisk veldig enkelt. All mat passer i disse kategoriene: Protein, Karbohydrater, eller Fett. Som en som trener, må du vite hva dette er og hva det gjør I kroppen din.

Protein:

Protein er den vesentlige byggeklossen til muskler. Uten dette, kan du og vil ikke vokse. Faktisk så vil du miste muskler uten nok protein. Strev for å få i deg minimum 2 gram protein pr kilo i kroppsvekt hver eneste dag. De fleste kroppsbyggere og styrkeløftere har et proteininntak på 3 gram eller mer. All protein har omtrent 4 kalorier per gram. Husk at kroppen vil bruke protein som en energikilde, istedet for å bruke det til å bygge muskler, hvis du ikke får nok kalorier fra karbohydrater og sunt fett. Dette gjør at du mister muskler, så du må få i deg nok kvalitetskarbo og fett også, men mer om det senere.

Proteinkilder:

-Alt kjøtt – inkludert biff, fisk, fjærkre
-Proteintilskudd – Å ha dette i kosten er sannsynligvis den eneste måten å klare å få i deg 2 gram protein på en daglig basis, hvis du ikke gjør annet enn å spise, trene, og sove.
-Nøtter, grønnsaker (inkluderer peanøtter, soyabønner osv.) – Ikke de beste alternativene, men ikke bekymre deg så mye for hva slags protein du får i deg så mye som du bør tenke på hvor mye protein du får iløpet av hele dagen. Å legge til nøtter i kosten din er en god måte å tilføre protein og sunt fett.

Karbohydrater:

Kroppens prioriterte energikilde. Karbohydrater forsyner også hjernen din med energi, som er grunnen til at du vil bli litt “borte” når du først starter en lav-karbo-diett. De fleste kroppsbyggere prøver å få i seg 4-5 gram karbo per kilo kroppsvekt når de bulker. Alle karbohydrater har omtrent 4 kalorier per gram. Spør du meg er det veldig viktig å spise litt karbo før trening for å ha nok energi iløpet av treningen.

For mange kalorier fra karbohydrater på en gang vil bli lagret som fett.

Karbohydrater som fordøyes raskt (sukker f.eks) vil sannsynligvis bli lagret som fett fordi kroppen ikke har nok tid til å brenne kaloriene. Mat som inneholder enkle karbohydrater er frukt, fruktjuice, sukkertøy og fastfood som inneholder sukker (inkl. Godteri, kaker, kjeks, brus, osv.)
Du vil sannsynligvis begrense inntaket av enkle karbohydrater. Det eneste tidspunktet det er fordelaktig å få i seg enkle karbohydrater er rett etter trening, når kroppens glykogenlagre er lave. Å få i seg f.eks druesukker på dette tidspunktet vil tillate kroppen å etterfylle glykogenlagrene raskere (enkelt sagt så betyr det raskere restitusjon).

Karbohydrater som blir fordøyd saktere (komplekse karbohydrater) har mindre sannsynlighet til å bli lagret som fett. Dette er en kroppsbyggers prioriterte kilde av karbohydrater.

Komplekse karbohydrater:

-Havremel
-Helkornsbrød
-Korn
-Poteter
-Grønnsaker – Mest brukt som en kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og ikke som en energikilde.
-Ris – Ikke hurtigris

Ikke alle komplekse karbohydrater fordøyes like fort som andre, dette kan du lese mer om i ”Grunnkurs til glykemisk indeks”.

Raske karbohydratkilder:

-Sukkertøy
-Brus
-Kaker, pai
-Sukker
-Fruktjuice
-Frukt – En god kile til fiber, vitaminer og mineraler

Karbohydrater påvirker også blodsukkeret, muskel glykogen nivå og insulin produksjon. Men siden dette er en ”nybegynnerartikkel” går vi ikke mer inn på det. Bare husk at når du spiser raske karbohydrater, heves blodsukkernivået relativt raskt og detter deretter ned (hvis de ikke blir tatt etter trening), som vil gjøre deg trøtt og sliten. Dette er en annen grunn til at komplekse karbohydrater er prioritert.


Fett:

Noe fett er bra for dine mål, og noe fett er veldig dårlig for både dine mål og din helse. Fett, som karbohydrater kan enten bli brukt som energi eller lagret som kroppsfett. Fett generelt forbrennes fortere enn karbohydrater, derfor blir de lettere lagret som kroppsfett. Fett har omtrent 9 kalorier per gram, i forhold til 4 kalorier per gram for protein og karbohydrater. I tillegg til å bli brukt som energi, gir sunt fett mange andre fordeler, inkludert å opprettholde generell god helse, og til og med gjøre huden og håret finere. Usunt fett (mettet fett) kan gjøre akkurat det motsatte, spesielt mot huden.

Noen kilder til sunt fett:

-Fiskeolje
-Nøtter
-Olivenolje
-Linfrøolje

Kilder til dårlig fett:

-Alt som er frityrstekt (pommes frites f.eks)
-Fett fra animalske kilder, som mettet fett fra biff og svinekjøtt, og det mettede fettet fra melk

Flott tråd