Tråd: Rettningslinjer for matinntak.

Her er noen generelle retningslinjer for å legge på seg (mest mulig muskler).

1) Spis hyppig. Gjerne hver 2-3time.

2) Spis mellom 5 og 8 måltider daglig.

3) Velg enten protein+karbohydrater eller protein+fett i måltidet. Eksempelvis proteinshake+havregryn eller proteinshake+2ss linfrøolje. Selvfølgelig kan det siste makronæringstoffet være representert, men poenget her er å ikke ha noen måltider med mye karbohydrater og mye fett.

4) Spis minimum 45kcal x kroppsvekt. For en mann på 80kg tilsvarer det 3600kcal. Spiser du mye mindre enn bør du gå gradvis oppover. Spiser du nå 2500kcal daglig kan du eksempelvis legge til 250kcal 1-2ganger i uken til du når 3600.

5) Spis minst 2g protein x kroppsvekt daglig. For en person på 80kg tilsvarer det 160g KVALITETSprotein. Dvs. du regner ikke med de ørsmå mengdene protein det finnes i risen.

6) Spis alltid en god dose protein til hvert måltid. Tatt tips#5 i betrakning vil en person som skal ha i seg 160g protein om dagen og skal spise 6 måltider om dagen være nødt til å spise minst 25g protein til hvert måltid. Spiser du f.eks 80g kylling må du supplere med litt annen kvalitetsprotein for å oppnå minst 25g protein til hvert måltid!

7) La minst 30% av energiinntaket komme fra fett. 1/3 av hver av fettypene (umettet, enu- og flerumettet fett). Den beste flerumettet fettkilden er Linfrøoljen.

Det er nesten alltid kostholdet det er noe feil med når folk ikke vokser. Man kan ikke forvente å legge på seg 1cm på armene om man hele tiden veier det samme. Derfor er det patetiskt å høre folk som sier de plutselig begynnte å vokse som faen etter at de skiftet treningsprogram. Det realistiske vil være at mengden muskler kontra fettlagring vil være tilfordel muskler. Det finnes selvfølgelig unntak som både kan bygge muskler og forbrenne fett samtidig, men hvorfor bry oss om de. De er på store til tross av hvordan de trener, ikke pågrunn av treningsmetoden. Derfor imponerer det meg mye mer folk som kan vise til "extreme makeover" bilder kontra "størst mulig" bilder.

Nok om det, la oss gå over til et konkret eksempel for å gjøre dette enda mer tydlig.

Ole er 19 år. Han startet å trene for 1 år siden, da som en 65kg tung gubbe på 188cm. Han har prøvd det meste innen treningsprogram men det virker som uansett hva han gjør greier han ikke legge på seg noe masse, uansett om det er armer, lår eller bryst. Han leser igjennom alle disse "geniale" treningsbladene som henviser til at akkurat DETTE programmet over 25uker vil forvandle han til Brad Pitt i Fightclub! (Jada, han var ikke akkurat noe kraftplugg der, men det var ikke poenget heller!).

1 år senere er Ole 68kg. Han fatter enda ikke hvordan treningskompisen hannes har økt enormt mye, både i muskler og styrke, og prøver hele tiden å herme etter han, både mtp type mat og treningsmetode. Uansett hvor mye han prøver, vil det seg ikke. Han må hele tiden sitte å presse opp 60kg på stanga i benk mellom 4 og 5 ganger. Kanskje makter han å øke hver 4trening. Frustrerende, right?

La oss nå si Ole prøvde å benytte seg av prinsippene ovenfor.

Han gikk over fra å spise 2000kcal daglig, hovedsaklig bestående av 2-3måltid om dagen, som igjen besto av en liten mengde potetgull, pølse i brød, en skvett cola, 3-4 skiver med hvitost og eplenektar ved siden av (virkelig noe man kan bygge muskler av, eller hva??) til de overnevnte.

Han gikk gradvis over fra å spise 2000kcal bestående av drittmat til å bytte ut de elendige kildene til henholdsvis kvalitetsprotein, prosseserte karbohydrater og plante- og fiskefett. Og deretter delte dette over eksempelvis 6 måltider.

2-3ganger i uken la han til en liten mengde mat til frokost eller launch slik at han hele tiden økte med 250kcal, til han nådde 45kcal x "ønsket vekt"(80kg). (Enkelte vil hevde at vil man bli en 100kg mann så må man spise som en på 100kg. Dette er jeg uenig i, da dette bare vil føre til en høy fettlagring, såfremt man ikke bruker aas). Så det beste er på en fornuftig måte bygge litt og litt

Helt konkret kan kostholdet hans ettervert se slik ut; (Dette er laget spesielt med tanke på studenter, som kanskje får lite dekket av mamma og må velge billige kilder til protein, fett og karbohydrater).

--------------

FROKOST
150g havregryn, 3dl skummet melk, 1banan, 40g proteinshake, 1ss olivenolje

MELLOMÅLTID
4 egg, 2ss linfrøolje, 100g brød

MELLOMÅLTID2
200g karbonadedeig, gryterettblanding, 150g basmatiris

>> TRENING

ETTER TRENINGSSHAKE
80g maltodeksterin
40g proteinshake

ETTER TRENING#2
150g havregryn, 3dl skummet melk, 1banan, 40g proteinshake

[BKVELDSMAT#1[/B]
100g peanøtter, hasellnøtter, mandler (skyll de om de er saltet).

KVELSMAT#2
40g proteinshake, 2ss soyaolje

Proteinpulver, kan byttes ut med med endel tunfisk om ønskelig. Ellers er det økonomisk forsvarlig både det ene og det andre her Raskt å lage er det og!!

>> Matvaretabell:
http://www.tech-nutrition.com/default.asp?go=art&id=97

>> Komponer dine egne måltider:
http://www.iform.no/interaktiv/komponer.shtml





FLAME PLEASE

No flame needed! Du treffer spikern godt på hodet der Hardway! Enkle oggode råd. Good job!

Burde vel muligens kladdet først slik at det hadde blitt enda mer oversiktlig. Har aldri vært no villmann i artikkelskriving eller lignende, men håper det var levbart!!

karma for you
nei feil forum det..
uansett.. ytterst hjelpsomt innlegg

"karma"fra meg og, er vel "rykte" det heter men Fin artikkel..

En flott artikkel som jeg tror vil hjelpe veldig mange

Enkelt og informerende. Bra artikkel! Nå kan du skrive en tilsvarende om trening, hvor du kommer med dine pointers på hvordan treningen legges opp for max uttelling. Tror det vil være til stor hjelp for nye som kommer til på forumet.

Stå på !!

"5) Spis minst 2g protein x kroppsvekt daglig. For en person på 80kg tilsvarer det 160g KVALITETSprotein. Dvs. du regner ikke med de ørsmå mengdene protein det finnes i risen."

Ris inneholder 7,4% protein, og alle monner drar.

Opprinnelig skrevet av Arralou

"5) Spis minst 2g protein x kroppsvekt daglig. For en person på 80kg tilsvarer det 160g KVALITETSprotein. Dvs. du regner ikke med de ørsmå mengdene protein det finnes i risen."

Ris inneholder 7,4% protein, og alle monner drar.

Nei, faktisk ikke.

Så du ikke jeg skrev kvalitetsprotein. Når ble ris kvalitetsprotein?

kvalitetsprotein er;
-Høy biologisk verdi:
Et mål for å finne ut hvor bra kroppen greier å utnytte proteinet, mer bestemt nitrogenopptak vs. nitrogen utskillelse

-Bra aminosyreprofil

Jahaja. Du la vekt på de ØRSMÅ mengdene. Og når ble 7,4% ørsmått?

Bra innlegg, Hardway.

Nothing but love for this,Hardway,nothing but love!

Ypperst innlegg. godt enkelt og informativt. lett å snappe opp gode tips fra sånne innlegg. skulle hatt flere slike innlegg.

går 250gram laks for et måltid bestående av fett og protein?

bra innlegg hardway!!

kunne forøvrig slengt inn at man burde bruke en god multivitamin&mineral...

Opprinnelig skrevet av Grizzly

går 250gram laks for et måltid bestående av fett og protein?

250g laks, inneholder vel 15g fett og i underkant av 60g protein? Kunne jo tatt 200g laks, med 1ss linfrøolje over ei god salatblanding.

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

bra innlegg hardway!!

kunne forøvrig slengt inn at man burde bruke en god multivitamin&mineral...

Var som sagt bare noe jeg skrev en fritime, ser jeg kunne gjort det mer oversiktlig, argumentert for de diverse valgene jeg gjorde m.m, men enig i det du sier.

Er mange som spør meg - hvorfor prot/fett og prot/karb.

Sånn teoretisk handler det om insulinnivå. Det værste som finnes er mye karb, mye fett og mye insulin. Mange lærer om GI og stoler blindt på GI. Men insulin og GI trenger nødvendigvis ikke alltid gå hand i hanske.

For meg personlig har denne splitten gjort at jeg kan pakke i meg mer kcal men fortsatt ha en respektabel fettprosent! Synes dette er noe alle burde prøve!

Viktig å poengtere at man trenger nødvendigvis ikke ha 0 fett 0 karbohydrater, men så lite som mulig

Gjør det samme som deg, fett/protein og karb/protein. Er nok ikke dumt nei

Har lett etter en slik artikkel lenge! Direkte fortalt hva man burde spise og når,
men jeg har trent i 8 mnd nå uten å gå på kosthold og jeg har alikevel hatt stor framgang?

Har ett par spørsmål angående protein shakene;

Hvilke proteiner til hvilken tid(tenker da på Whey, Kasein o.l)?

Hva vil dere anbefale som ett allround proteintilskudd til morgens ,middag, kvelds, før og etter trening?

Opprinnelig skrevet av balla

Har lett etter en slik artikkel lenge! Direkte fortalt hva man burde spise og når,
men jeg har trent i 8 mnd nå uten å gå på kosthold og jeg har alikevel hatt stor framgang?

Trenger ikke å gå på kosthold som du sier, men er man interessert i å optimalisere kostholdet - så er jo dette veien å gå. Vet ikke om du vil ha bedre resultater, eller om du trives slik det går nå.

Har ett par spørsmål angående protein shakene;

Hvilke proteiner til hvilken tid(tenker da på Whey, Kasein o.l)?

Hva vil dere anbefale som ett allround proteintilskudd til morgens ,middag, kvelds, før og etter trening?

Det optimale vil være;
-myse . frokost, før og etter trening
-kasein resten av måltidene.

Jeg foretrekker et blandingsprotein. Nå for tiden bruker jeg melkeprotein (Basic Tech Nutrition), 80% kasein 20% myse.

Kasein - jevn blodstrøm 5-6h
Myse - jevn blodstrøm 1-2h

kossen lager vi en såkalt "trå"

Tenker du på THREAD? Gå til forumet. Velg det emnet du vil lage en tråd under, og trykk ganske langt oppe til venstre hvor det står "NEW THREAD".

ey hardway, ta å oppdater tråden din litt da, slik at du får med ting du glemte (f.eks multivitamin&mineral (uten jern) ) + andre gode og lettvinte matvarer man kan bruke som f.eks cottage cheese, makrell i tomat, peanøttsmør u name it...

hvis du gidder, kunne du slengt med litt retningslinjer for et treningsprogram også, som f.eks ikke trene kun benkpress annenhver dag (høhøh, er en del som faktisk gjør dette, gjor d selv før) , ikke trene biceps RETT før du skal trene rygg osv...slike enkle retningslinjer...

tror det er veldig mange, spesielt "newbiene", som ser på linken din og da er det greit at den er best mulig

-wR-

Kommer til å legge kostholdet opp mot det du skriver. Som nybegynner er sånne innlegg gull verdt;P Men ser dere snakker om at man ikke skal ha i seg så mye karbohydrater. Kjøpte meg et 5 kilos spann med "mass gainer" som jeg har bruker. Det består jo stort sett av karbohydrater, så er dette noe jeg bare burde kutte ut?

Sliter du med å komme opp i vekt, kan det være OK, men synes ikke man bygger spesielt kvalitet på gainere. Bør iallefall supplere med extra protein, og kanskje 1ss olje.

wR: er på fylla fortida, den kommer

Vitaminer og mineraler

Benytt deg av en god multivitamin, helst uten jern. Man får tilført nok jern fra kosten og kroppen skal greie å produsere nok selv. Jenter, i vekst, med store menstruasjonsblødninger, lavt energiinntak osv bør tilføre jern. Vi andre med et sunt norsk kosthold bestående av korn, kjøtt, osv har skjelden eller aldri jernmangel.

Ekstra c-vitamintilskudd er å anbefale. Under harde treningsøkter får imunforsvaret ungjelde og c-vitamin er et fint tilskudd i så måte.

I tillegg vil jeg for den mest seriøse anbefale en EGENKOMPONERT blanding av ZMA (b6, magesium, sink) før man legger seg, noe som blir billigere og man bestemmer litt friere hvor mye den skal inneholde(ALT MED MÅTE!).

Spis minst 2g protein x kroppsvekt daglig. For en person på 80kg tilsvarer det 160g KVALITETSprotein. Dvs. du regner ikke med de ørsmå mengdene protein det finnes i risen.

Kjempeflott artikkel. Ble mye klokere nå anngående kosthold. Men bare lurer bare litt på hva du mener med kvalitetsprotein. I hva slags typer mat finner man kvalitetsprotein når man ikke regner protein fra ris, brød (?), pålegg (?) etc for kvalitetsprotein? Må maten inneholde en viss antall proteiner pr 100 g for at det skal kalles kvalitetsprotein? Får i meg ca 100 g protein gjennom proteintilskudd, men hva slags mat bør jeg spise for å få i meg den resterende mengden KVALITETSprotein?

Kvalitets protein kommer fra ting som har levd før; dyr, melk, egg osv.

Opprinnelig skrevet av Hardway

FROKOST
150g havregryn, 3dl skummet melk, 1banan, 40g proteinshake, 1ss olivenolje

MELLOMÅLTID
4 egg, 2ss linfrøolje, 100g brød

MELLOMÅLTID2
200g karbonadedeig, gryterettblanding, 150g basmatiris

>> TRENING

ETTER TRENINGSSHAKE
80g maltodeksterin
40g proteinshake

ETTER TRENING#2
150g havregryn, 3dl skummet melk, 1banan, 40g proteinshake

[BKVELDSMAT#1[/B]
100g peanøtter, hasellnøtter, mandler (skyll de om de er saltet).

KVELSMAT#2
40g proteinshake, 2ss soyaolje

Sko gjerna gått opp i vekt! Har ikje tenkt å bli någen kroppsbygger,

Vil bare gå opp i vekt så eg kan få mer "slagkraft" i fotballen

Kor lenge ska eg følga prommet, og kor fort tror du at eg legge på meg, veie ca. 60-70kg nå/17år?

Kor får eg tak i proteinshake, linfrøolja, maltodeksterin og e det kun disse tingene som står i programmet eg ska spisa i månedane eg følle programmet?

Ser virkelig fram t svarene!

hvis du ikke har lyst til å bli noen bodybuilder ville jeg ikke tørt å gått på det programmet i mer enn 2-3dager

Du sier mye rart nå nit, kan du legge noen meninger/synspunkt til grunn?

Hvordan kan jeg finne den biologiske verdien i proteinene ?
`
Er soyaproteiner noe særlig?

Flink kar denne Hardway

Opprinnelig skrevet av Hobbiten

Du sier mye rart nå nit, kan du legge noen meninger/synspunkt til grunn?

Var ikke noe ironi i innlegget mitt.

Opprinnelig skrevet av Genexxa

Sko gjerna gått opp i vekt! Har ikje tenkt å bli någen kroppsbygger,

Vil bare gå opp i vekt så eg kan få mer "slagkraft" i fotballen

Kor lenge ska eg følga prommet, og kor fort tror du at eg legge på meg, veie ca. 60-70kg nå/17år?

Kor får eg tak i proteinshake, linfrøolja, maltodeksterin og e det kun disse tingene som står i programmet eg ska spisa i månedane eg følle programmet?

Ser virkelig fram t svarene!

Det spørs jo hvor seriøs du vil være, hvis du bare vil "få litt mer slagkraft i fotballen" så trenger du ikke følge dette programmet til punkt og prikke akuratt. Jeg tror ikke du trenger så mye proteiner, men heller litt mer karbo. Legg til tran.
Hvis du feks årker mer ris til ett måltid, spis deg mett!

Går du ikke opp i vekt = du må spise mer. (legg til mer karbohydrat-mat til hvert måltid)

Det kommer veldig anpå aktivitetsnivået ditt...

Opprinnelig skrevet av nit

hvis du ikke har lyst til å bli noen bodybuilder ville jeg ikke tørt å gått på det programmet i mer enn 2-3dager

Hvilken risk løper du egentlig? Hoppet du over navnet på "artikkelen" ? Retningslinjer. Og hva vil det si?

Selv så har jeg ikke tenkt meg opp på noen scene, men spiser omtrent slik. Er student og har minimalt med råd. Liker å gjøre det enkelt!

Opprinnelig skrevet av dimdal

Hvordan kan jeg finne den biologiske verdien i proteinene ?
`
Er soyaproteiner noe særlig?

Finnes div. lister. Gjør et søk på google eller gnell til NK.

Soyaprotein har en BV på 77. Til sammenligning har Myseprotein litt over 100.

Opprinnelig skrevet av Edmund

Flink kar denne Hardway

Ja, dere skal være heldig som har meg som medlem på Kaliber, hehe..

Opprinnelig skrevet av nit

Det spørs jo hvor seriøs du vil være, hvis du bare vil "få litt mer slagkraft i fotballen" så trenger du ikke følge dette programmet til punkt og prikke akuratt. Jeg tror ikke du trenger så mye proteiner, men heller litt mer karbo. Legg til tran.
Hvis du feks årker mer ris til ett måltid, spis deg mett!

Går du ikke opp i vekt = du må spise mer. (legg til mer karbohydrat-mat til hvert måltid)

Det kommer veldig anpå aktivitetsnivået ditt...

Er du seriøs med fotballen og vil komme lengst mulig så er det ikke vits i å neglisjere viktigheten av et sunt og balansert kosthold. Som jeg sa tidligere; RETNINGSLINJER. Er ikke en plan alle skal følge til punkt å prikke.

Skal du bli en god fotballspiller så trenger du også å trene vekter, så det er sagt. Men som nit sier, karbohydrater er viktig, da det er viktig å holde fulle glykogenlagre.

Men som du SIKKERT vet nit, så binder karbohydrater vann. Om man skal utelukkende bruke karbohydrater til vektoppgang så kan det bli noe tyngre å springe på den ekstra vekten!

brr.. får frysninger av å se på mat-programmet. Herregud, er det mulig å spise så crappy mat?

Lag tunfisk pasta. Fres løk, purre, paprika, evt. champignon. tilsett rømme, krydre litt, og tunfisk tilslutt. kok pasta, sleng på llitt saus. og vips! kjempegodt! hvis du har peiling på matlaging så... :P

Smaken er som baken?? tror ikke du kan lage et måltid til meg hvor du får den tunfisken til å smake godt!

Er ikke alle som har tid til å stå så lenge på kjøkkenet. Men om du hadde lest det jeg skrev så hadde du forstått at det var retningslinjer, og et oppsett for folk som vil gjøre det enkelt. Eksempelvis studenter.

skam bra dette. ga meg litt og tenke på.

hvor finner jeg all disse tingene?
Er alt dette i en vanlig matvarebutikk?

Ja.

Men proteinpulver får du ikke på Rema'n. Vitaminer bør du også kjøpe i en helsekost-butikk.

www.norkost.no eller www.proteinfabrikken.no

--------------


MELLOMÅLTID
4 egg, 2ss linfrøolje, 100g brød

MELLOMÅLTID2
200g karbonadedeig, gryterettblanding, 150g basmatiris

>> TRENING

Som student lurer jeg på hva jeg kan bytte dette ut med, da det sjelden lar seg gjøre å spise karbonadedeig på skolen. Og hva kan jeg bytte 4 egg med (tenke på kolestrolet) ?

Eg tenker på å kjøpe proteinpulver, men må eg ikke kjøpe ny hele tiden da? Siden det skal tas 2 gram per kg vær dag, 60 x 2 er 120 og en 1 kg boks varer jo bare i litt over en uke? Har eg misforstått?

Det finnes protein i mat også.

Eg har ikke peiling kjøper noe proteinpulver på trengingstudioet eg..

Opprinnelig skrevet av Andreas!

Eg har ikke peiling kjøper noe proteinpulver på trengingstudioet eg..

kjøp heller på nettet,som regel billigere der

her f.eks: www.norkost.no

Kan noen forklare punkt 3? Den skjønner jeg ikke helt.. Fint om du skrev hvorfor det var slik i orginalartikkelen også!

Er bra skrevet og de som har trent og forstår dette vil jeg nok tro det er meget bra Men hva for nybegynnere? de vet ikke hva kcal er, når man skal spise det, og hvor mye, det er mye "treningsspråk" som man ikke forstår som du kanskje kunne forklart litt?

Ellers veldig bra

Kcal=kalorier
Dette er noe man pleier å innta gjerne flere ganger om dagen i form av næring også kjent som mat. Hvis du har planer om å gå opp i vekt er det lurt å regne på hvor mye kcal du spiser nå. Ta å så øk kcal inntaket med 3-500. Fordel måltidene som det står i artikkelen.
1gr protein=4kcal
1gr karbohydrat=4kcal
1gr fett=9kcal

er du noemer du lurer på er det bare å spørre.

Vil først bare si takk for hjelpen til alle oss som ikke har like stor peiling som dere! Men jeg trenger litt hjelp! Jeg spiller fotball, og trener med laget 4-5 ganger i uka samtidig som jeg går på idrettslinje og trener litt der. Trener også på studio, men over til problemet mitt: Jeg er ikke tykk eller noe av det, men har litt underhusdsfett som jeg har lyst til å fjerne og stramme opp magen og huden i det området. Hvordan gjør jeg dette på mest effektiv måte både med treningsprogram og kosthold? Burde jeg ta noe proteiner? Lager ikke så mye mat selv så er det noen enkle grep jeg kan gjøre for å fjerne "valpefettet?"

Uansett på forhånd takk for hjelpen!