LinkBack URL
About LinkBacks
Slank og fin i sommermånedene
En liten innføring i det helt elementære for å oppnå en vellykket form.
Ser at det begynner å florere av poster om hvordan man skal spise i disse sommermånedene for å komme i form. Nå regner jeg med at mange har sett seg litt lei på at folk ikke orker å sette seg inn i ting selv, og begynner å bli lei av alle disse postene hvor de egentlig spør om akkurat det samme. Folk burde for øvrig ha større tiltro til seg selv, for det er egentlig ikke så mye feil man kan gjøre.
Likevel vil jeg her skrive litt om hvordan du KAN gjøre det. Merk deg at dette ikke er noe fasitsvar, men bygger på erfaringer jeg har hatt fra tidligere somre og hva jeg synes fungerer på meg selv. Om du velger å forholde deg til disse retningslinjene for sommeren er opp til deg.
Kostholdet ditt i dag
Du bør aller først sette deg ned å finne ut hva du spiser i dag. Skriv gjerne opp en dag eller to i nærmeste framtid og evaluer om maten din er i tråd med anbefalningene jeg kommer med her – eller andre artikler som tar for seg lignende temaer.
Evalueringsprosessen er viktig, og det aller første man bør gjøre før man begynner å tenke på slankeprosessen er å rydde opp i kostholdet. Med det mener jeg at bare det å spise mer riktig i forhold til seg selv kan skape en rask forbedring i sammensetningen av muskler og fett, samtidig som man slipper en irritert tarm, mageproblemer og unødvendig mye underhudsvann. Alle overnevnte ting kan gjøre at du ser mye dårligere ut enn hva du fortjener. Alle har vel sett hvor markert og fin de ser ut etter en dag på fylla, enn om du kunne sett slik ut hver dag? Bare da med fyllte glykogenlagre som gir deg fine blodårer og et bra trykk i musklaturen.
1) Elliminer alle meieriprodukter fra dietten din.
Grunnen til elimineringen er kompleks. Melk blir sett i sammenheng med beinskjørhet, mangeltilstander av div vitaminer/mineraler, forkjølelse, influensa, allergier, menstruasjonsproblemer osv osv. I tillegg trekker mange til seg vann, får en irritert tarm og det skaper mageproblemer.
2) La hvert måltid inneholde ca 20-50g protein
Dette har først og fremst med hvor tung du er. En gylden regel er ca 2g protein per kg kroppsvekt. Om du er 80kg og skal ha 160g proteiner per dag samt spiser 6 måltid blir det jo ca 26g kvalitetsprotein per måltid. Dette skulle ikke være noe stort problem
3) La karbohydratkildene være frukt/grønt, havregryn og fullkorns(knekke)brød
Det er flere grunner til dette, man i all enkelhet kan man si at disse kildene til karbohydrater ikke har i nevneverdig grad vært gjennom raffinering. Med andre ord betyr det at disse kildene er rik på fiber, vitaminer og mineraler samt innehar mye antioksidanter. I tillegg gir havregryn en svært liten insulin utsondring, og skaper et jevnt blodsukker. Sist kan man jo også nevne at fettet i havregryn er av god kvalitet, noe som gjør havregryn til den optimale start på dagen. Om man tillegg for variasjonens skyld varierer med litt fullkornsbrød og knekkebrød har man kommet langt på vei.
Frukt og grønnsaker kan bli sett på som et kapittel i seg selv, og grunnene til å ha dette i dietten er flerfoldige. Alt fra funksjonen de har på fettforbrenningen og at de er rike på svært viktige mineraler og vitaminer. I tillegg består spesielt spinat og rosiner at basiske løsninger, slik at kroppen får en mer korrekt PH balanse, og man unngår derfor muskelnedbrytning og tap av kalsium (beinskjørhet over lengre tid).
4) Suppler med både mettet, enu- og flerumettet fett
Det er en godt innlært myte at mettet fett er usunt. Det er viktig å få i seg fett fra både animalske kilder, så vel som kilder av enu- og flerumettet fett.
Det betyr at du ikke har noen grunn til å frykte det mettede. Det er sett i sammenheng med nedgang i en rekke livsstilsbaserte sykdommer, og ser man på land hvor de har et høyt innhold av mettet fett ser man ingen korrelasjon med forekomsten av hjerte og karrsykdommer. En skummel utvikling har dermed bruken av flerumettet fett til steking som skaper harskning pga oksidering. Med andre ord vil jeg anbefale at du bruker kokosnøttolje til steking, og gjerne supplerer med ekstra jomfru olivenolje og EFAomega i moderate mengder utenom dette. Gjerne like mye av hver fettkilde. Husk uansett at 1g fett inneholder 9 kalorier.
5) Øk inntaket ditt av vann
Vann fordriver vann, og har du for mye underhudsvann vil en forbedring i vannbalansen gjøre at du får en mer korrekt balanse av vann i kroppen din. I tillegg skyller jo vann ut avfallsstoffer og hjelper nyrene.
Nå har vi 5 retningslinjer å følge. Da er det bare å innføre disse i det nåværende kostholdsprogrammet ditt, for deretter å kutte kalorier. Hva man skal kutte er litt opp til seg selv men kutter man karbohyhdrater vil man etter hvert ha mindre insulin presentert, og dermed optimalisere fettforbrenningen via forhøyede nivåer av HSL (frigjører fettsyrer fra fettcellen), adrenalin, noradrenalin, veksthormon, glukagon osv.
Men man bør være obs på at etter hvert vil leptin nivåene gå ned og som en følge av dette vil man få problemer med å forbrenne det resterende fett. Grovt sett styres leptin av kalori inntaket og mengden kroppsfett. Dog vil man ikke kunne trigge leptinnivået hvis man er under en viss dose karbohydrater (som er hva leptin responderer til), eller en gitt mengde kalorier. Med andre ord er det viktig med jevne mellomrom å få opp nivået av leptin som styrer en rekke andre hormoner. Med for lave leptinnivåer over en lengre periode vil man kunne oppleve muskeltap og lav forbrenning, noe som ikke vil være ønskelig.
STIKKORD 1: Oppkarbingen
Hvor ofte? Dette avgjøres av fettprosent. Jo lavere ned du kommer jo oftere. Jeg bruker selv å kjøre oppkarbing når jeg begynner å føle meg flat i musklaturen, og i tillegg sliter voldsomt med søtsuget. Da legger jeg av 1 til 2 dager med strategisk oppkarbing, noe som betyr at jeg rett etter trening karber opp over 24-48timer (svært ofte ca 30-35). Da spiser jeg mye karbohydrater, moderat protein og så lite fett som mulig. Dette gjør at man fyller glykogenlagrene, trekker vann inn i musklaturen, trigger forbrenningen igjen og gjør det mulig å fortsette den gode dietten uten å gå rundt i halvsvime. Oppkarbingen kan skje hver 5-10dag, alt etter hvor streng du er på dietten.
STIKKORD 2: Sult
Mange opplever problemer med appetiten på en diett. Cravings, såkalt sug etter sukker og karbohydrater er ofte et problem. Spesielt etter man har vært ei stund på diett og har mistet en del kroppsfett. Jeg anbefaler at man i allefall har en kombinasjon av koffein, GT og CLA for å minimere suget. Om ikke dette er nok man gå litt mer ekstremt med eksempelvis hoodia, som for mange dreper matlysten helt. Andre derimot har ikke store problemer med sulten, enten pga sterk disiplin eller for at de helt enkelt ikke har det problemet. All ære til dem!
STIKKORD 3: Vitamin og mineral supplement
Man vil på en diett være mer utsatt for for lite mineraler og vitaminer i kroppen, helt enkelt fordi kroppen tappes raskere. Kanskje drikker man mye vann og trener tungt, og spiser mindre.
Jeg foretrekker mellom 4-800mg magnesium hver dag.
Kalsium fra 3-6g daglig (taes til forskjellige tider som magnesium).
I tillegg kan man jo ta en multivitamin for å forsikre seg. Dette er etter mitt skjønn nok. Om andre er uenig kan vi alltids diskutere det.
,,
Nå har vi noe å forholde oss til og kan gå til den siste og kanskje mest omdiskuterte biten – Antallet måltider (måltidsfrekvens). Dette er debatert til ende på de fleste forum, og man finner argumenter for både svært få og svært mange måltider. For å ikke tråkke noen på tærne finner vi den gyldne middelvei og hevder at 5 til 6 måltider per dag burde gi en jevn blodstrøm av hva kroppen trenger, samtidig som vi mest sannsynligvis vil ha lave nivåer av insulin som er den hemmede faktoren på frigjøringen av fett.
Dette kan se noenlunde slik ut for ”hvemsomhelst” på diett
Frokost
Braunch
Launch
Middag
Kveldsmåltid
(PWO shake på treningsdager)
Frokost:
Havregryn kokt i vann, kanel og eplebiter
30-40g proteinshake (kvalitetsprotein med lite fett og karbohydrater)
1ss efaomega
1 multivitamin
Braunch:
4 eggehviter
2 tynne fullkornsbrødskiver
Purreløk, hvitløk, grønnsaksblanding osv, mikses sammen i en god omelett
3-4g kalsium
Kokosnøttolje til steking
Launch:
3-4 ryvita knekkebrød med makrell i tomat, kalkunpålegg, kjøttpålegg eller lignende
30-40g proteinshake
Middag:
Magert kjøtt, fet fisk
Minimalt med ris
Grønnsaksblanding
400mg magnesium
TRENING
PWO-shake:
Maltodekstrin (Vekt / 2)
Protein (Vekt / 2)
Kveldsmat
30-40g proteinshake
2-3 fullkorns knekkebrød
Pålegg som ovenfor
1ss olivenolje
200mg magnesium
Om man har GT foretrekker jeg å supplere med mellom 500-1000mg daglig, dette kan fordeles jevnt.
Hvor mye man skal spise orker jeg ikke nevne noe om. Gjør som jeg sier. Se på hva du spiser nå, bytt ut maten og deretter kutt selv. Du vet best selv hva du forbrenner eller ikke forbrenner. Det blir bare å gjette for meg om jeg skal sette opp mengdeforholdene.
Litt får du og til!
Dette ble kanskje noe useriøst og raskt skrevet, men håper likevel noen finner nytte av det!
Svar med sitat
? skal det ikke være 500-1000mg?
Opprinnelig skrevet av kira 
