Tråd: IF (intermittent fasting)

Vet at det er en annen tråd om denne spennende måtene å spise på, men starter en ny!

http://leangains.blogspot.com/2007/07/who-am-i.html

Who am I?

My name is Martin Berkhan, nutritional counselor, fitness magazine writer and creator of Leangains. Leangains is a unique approach to strength training and nutrition. The diet involves intermittent fasting along with strength training in order to reduce fat mass, while simultaneously increasing muscle mass, switching between periods of underfeeding and overfeeding.



Har trålet litt rundt på internett for mer info angående hvordan man best kan sette opp en diettplan innenfor IF sine rammer. Er det noen som har fulgt eller følger denne dietten? Gjerne skriv ned hvordan dere spiser (hva og hvor mye)!

"Empty-Stomach Intelligence (By CHRISTOPHER SHEA)

Hunger makes the best sauce, goes the maxim. According to researchers at Yale Medical School, it may make quadratic equations and Kant’s categorical imperative go down easier too. The stimulation of hunger, the researchers announced in the March issue of Nature Neuroscience, causes mice to take in information more quickly, and to retain it better — basically, it makes them smarter. And that’s very likely to be true for humans as well.

A team led by Tamas Horvath, chairman of Yale’s comparative medicine program, had been analyzing the pathways followed in mouse brains by ghrelin, a hormone produced by the stomach lining, when the stomach is empty. To the scientists’ surprise, they found that ghrelin was binding to cells not just in the primitive part of the brain that registers hunger (the hypothalamus) but also in the region that plays a role in learning, memory and spatial analysis (the hippocampus).

The researchers then put mice injected with ghrelin and control mice through a maze and other intelligence tests. In each case, the biochemically “hungry” mice — mice infused with ghrelin — performed notably better than those with normal levels of the hormone. The finding was startling, but “it makes sense,” Horvath says. “When you are hungry, you need to focus your entire system on finding food in the environment.” In fact, some biologists believe that human intelligence itself evolved because it made early hominids more effective hunters, gathers and foragers.

Horvath says we can use the hormonal discoveries to our cognitive advantage. Facing the LSAT, a final exam or a half-day job interview? Go in mildly hungry, not carbo-loaded for endurance, and snack to maintain that edgy state. Such advice, applied on a national scale, might help save our schools. Since overweight kids have suppressed ghrelin levels, Horvath theorizes that perhaps the obesity epidemic has contributed to declining test scores and other American educational woes. "

http://www.nytimes.com/2006/12/10/ma...1e37ff&ei=5090

Hallo i luken. http://fitnessprat.no/showthread.php...light=hardc0re

Opprinnelig skrevet av LurePer

Hallo i luken. http://fitnessprat.no/showthread.php...light=hardc0re

Dette er jo ikke IF i "leangains" form

Sjekk ut mer her:

http://www.t-nation.com/tmagnum/read...dra?id=1227157

http://www.forum.bodybuilding.com/sh...ittent+fasting

"...Intermittent fasting involves a period of fasting followed by a period of feeding. Studies on intermittent fasting and human subjects has shown positive effects on health indicators, including insulin sensitivity. These studies often involve long periods of food deprivation followed by a very large meal; one example being a 24 hour fast followed by eating the daily calorie allotment in one meal. By doing this, the test subjects lost more body fat, and actually gained lean mass, in comparison to a regular meal pattern. Keep in mind that these individuals were not even lifting weights in the first place; this suggests that the one-meal-a-day eating pattern had positive effects on body composition, possibly by impacting hormones or gene expression. However, I feel strongly that such extreme measures are not needed to in order to reap the benefits of intermittent fasting for those wishing to improve their body composition.

The Intermittent Fasting protocol for lean gains and fat loss, aims to take advantage of the powerful fat burning properties of the fast and the nutrient partitioning effects of short term overfeeding, in order to reduce bodyfat and increase lean body mass. Therefore I have devised a system, through trial and error, which involves a short fast in combination with weightlifting and overfeeding, in order to achieve lean muscular gains and fat loss. I have significantly improved my body composition with this seemingly ?controversial? way of meal patterning, and several others has had the same success. Those that convert from a typical high meal frequency eating regime to the Intermittent fasting protocol seldom go back to their old habits of obsessively eating every second hour, yet never really feeling satisfied. I will briefly describe some guidelines I use in order to put this diet in a contextual framework.

The Intermittent Fasting protocol consists of two phases; the fasting period and the overfeeding period. The basic idea behind this protocol is to provide nutrients at a time where they will be used for recovery and repair, being the post workout window. In order to receive the benefits of nutrient partitioning, the protocol consists of a fasting period, lasting 16 hours. This means you initiate your first meal 16 hours before eating the last meal on the night before (which is easily done by skipping breakfast and lunch). Thus, ideally all eating is done within an 8 +-1 hour timeframe. Most do well with 3 meals, some may even prefer 2 or 4. To some this may seem daunting, as some will assume that hunger will be an issue, but this is anecdotally not the case; the fast has strong appetite suppressant properties, which is partly explained by increased catecholamine output during the fast. Contrary to popular belief, there is no proteolysis during this period. You do not need to worry that you will be ?burning? muscle tissue during the fast.

The fasting aspect of the diet has several positive effects on lipolysis, partly mediated by catecholamines and growth hormone release during the fast. Besides acting as an appetite suppressant, the catecholamines provides a stimulant effect; you will most likely feel like you have more energy and focus than usual (in this state any other stimulants, like caffeine for example, also has a more potent effect in comparison to being consumed on a full stomach)..

After fasting for 16 hours, one breaks the fast with a meal whose macronutrient profile differs depending on if it?s a workout day or a rest day. On workout days, one breaks the fast with a moderate sized pre-workout meal, providing adequate carbohydrates and protein. After the workout, you will consume the largest meal of the day and proceed to eat once your calorie quota for the day is filled (this quota is your maintenance intake + a certain % depending on your goals). Carbohydrates are favourable to consume in this meal. You may split meals how you see fit, but you should keep the eating window to 8 hours, including the pre-workout meal. My day may look like this for example:

4 pm: pre-workout meal

5-6: workout

7-12 pm: post workout meal, and the rest of calorie requirements for this day. This is the overfeeding period of Intermittent Fating. After the last meal, the fast starts again in order to initiate the first meal at 4 pm the next day (these hours will be dependent on your own schedule, and times used here are merely for illustrative purposes). In order to have a steady supply of amino acids in your blood during the fast, I suggest the last meal consists of whole foods and slow digesting protein (meat or cottage cheese for example).

On rest days, the calorie intake will differ from your workout day. Depending on goals, one may tailor the calories to either fat loss, weight gain or improved body composition..."

I will briefly outline the benefits of IF in this post. All the claims made are scientifically proven through empirical studies on humans.

* Increased insulin sensitivity, possibly resulting in superior nutrient partitioning as compared to traditional meal patterns; especially when combined with weightlifting. There are also several other health benefits, including improved blood lipids (scientifically proven).

* Possible to reduce bodyfat and increase lean mass through a cyclic calorie intake.

* No more obsessive thinking about food and worrying about eating every second hour.

* Very liberal approach to calorie intake in the eating window (8 hrs) and post-workout window; you can eat to your hearts content and still lose bodyfat.

* Increased mental focus, energy and productivity during the fast.

* Increased metabolism during the fast. Ironically, most people think it´s the other way around.

* Appetite suppression during the fast. This is particularily beneficial if your main priority is to lose bodyfat.

That being said, IF is not a universal solution to gaining lean mass and losing bodyfat. Just like there are people that prefer high carbohydrate diets, and loathe low carb diets, some people will prefer a higher meal frequency and more regular meal patterning. However, those that like IF rarely go back to their old habits of meal patterning and meal frequencies.

20th nov, 2006: 181 lbs, 13% bodyfat


Starting, strength stats

Bench press: 175 lbs x 8

Squat: 175 lbs x 12

Deadlift: 185 lbs x 10



After 6 weeks of IF (recomp protocol)


31th dec, 2006: 181 lbs, 10% bodyfat


Bench press: 195 lbs x 8

Squat: 225 lbs x 9

Deadlift: 245 lbs x 8



IF maintenance phase, jan-april (lbm gained)

May-June, IF recomp protocol

7th jun, 2007: 182 lbs, 8.2% bodyfat



Bench press: 225 lbs x 7

Squat: 275 lbs x 6

Deadlift: 325 lbs x 4



another one, 7th jun

Excerpt from Knowledge and nonsense: the science of nutrition and exercise

Some information on my approach from Jamie Hale's book.

"...Intermittent fasting involves a period of fasting followed by a period of feeding. Studies on intermittent fasting and human subjects has shown positive effects on health indicators, including insulin sensitivity. These studies often involve long periods of food deprivation followed by a very large meal; one example being a 24 hour fast followed by eating the daily calorie allotment in one meal. By doing this, the test subjects lost more body fat, and actually gained lean mass, in comparison to a regular meal pattern. Keep in mind that these individuals were not even lifting weights in the first place; this suggests that the one-meal-a-day eating pattern had positive effects on body composition, possibly by impacting hormones or gene expression. However, I feel strongly that such extreme measures are not needed to in order to reap the benefits of intermittent fasting for those wishing to improve their body composition.

The Intermittent Fasting protocol for lean gains and fat loss, aims to take advantage of the powerful fat burning properties of the fast and the nutrient partitioning effects of short term overfeeding, in order to reduce bodyfat and increase lean body mass. Therefore I have devised a system, through trial and error, which involves a short fast in combination with weightlifting and overfeeding, in order to achieve lean muscular gains and fat loss. I have significantly improved my body composition with this seemingly “controversial” way of meal patterning, and several others has had the same success. Those that convert from a typical high meal frequency eating regime to the Intermittent fasting protocol seldom go back to their old habits of obsessively eating every second hour, yet never really feeling satisfied. I will briefly describe some guidelines I use in order to put this diet in a contextual framework.

The Intermittent Fasting protocol consists of two phases; the fasting period and the overfeeding period. The basic idea behind this protocol is to provide nutrients at a time where they will be used for recovery and repair, being the post workout window. In order to receive the benefits of nutrient partitioning, the protocol consists of a fasting period, lasting 16 hours. This means you initiate your first meal 16 hours before eating the last meal on the night before (which is easily done by skipping breakfast and lunch). Thus, ideally all eating is done within an 8 +-1 hour timeframe. Most do well with 3 meals, some may even prefer 2 or 4. To some this may seem daunting, as some will assume that hunger will be an issue, but this is anecdotally not the case; the fast has strong appetite suppressant properties, which is partly explained by increased catecholamine output during the fast. Contrary to popular belief, there is no proteolysis during this period. You do not need to worry that you will be “burning” muscle tissue during the fast.

The fasting aspect of the diet has several positive effects on lipolysis, partly mediated by catecholamines and growth hormone release during the fast. Besides acting as an appetite suppressant, the catecholamines provides a stimulant effect; you will most likely feel like you have more energy and focus than usual (in this state any other stimulants, like caffeine for example, also has a more potent effect in comparison to being consumed on a full stomach)..

After fasting for 16 hours, one breaks the fast with a meal whose macronutrient profile differs depending on if it´s a workout day or a rest day. On workout days, one breaks the fast with a moderate sized pre-workout meal, providing adequate carbohydrates and protein. After the workout, you will consume the largest meal of the day and proceed to eat once your calorie quota for the day is filled (this quota is your maintenance intake + a certain % depending on your goals). Carbohydrates are favourable to consume in this meal. You may split meals how you see fit, but you should keep the eating window to 8 hours, including the pre-workout meal. My day may look like this for example:

4 pm: pre-workout meal

5-6: workout

7-12 pm: post workout meal, and the rest of calorie requirements for this day. This is the overfeeding period of Intermittent Fating. After the last meal, the fast starts again in order to initiate the first meal at 4 pm the next day (these hours will be dependent on your own schedule, and times used here are merely for illustrative purposes). In order to have a steady supply of amino acids in your blood during the fast, I suggest the last meal consists of whole foods and slow digesting protein (meat or cottage cheese for example).

On rest days, the calorie intake will differ from your workout day. Depending on goals, one may tailor the calories to either fat loss, weight gain or improved body composition..."

Hvor mye kostet han?

Opprinnelig skrevet av CrazyMonkey

Hvor mye kostet han?

Han var ikke dyr


Skal man ha oppfølgning over lengre tid så koster det mer.... Jeg tok den billigste varianten!

Jeg blir mer og mer sikker på at det er du som ståpåjenta HitFrank!

Det der så bare helt forjævlig ut

Enig ass... Synes ikke det der så no særlig fint ut =/ Merkelig symetri og ikke no fine muskler =(

Synes han så veldig tight og fin ut , skikkelig strandform på den karen der.

Fine biceps og legger, spesielt legger. Brystet hadde han gjemt godt

1. Du legger på deg av å spise karbohydrater på kvelden.

For det første er det total energibalanse i løpet av en dag som bestemmer om du går opp eller ned i vekt. I tillegg er det mange som trener på ettermiddag og kveld,og da er det en stor fordel å innta hovedparten av karbohydratene for å gjenoppfylle musklene for energi, samt sikre at kaloriene brukes til oppbygging og restitusjon fremfor fettlagring. Studier som sammenligner dietter der hovedparten av kaloriene inntas på kvelden kontra om morgenen, ser mindre tap av vekt ved førstnevnte, men til gjengjeld bevarte man mer muskelmasse og tapte mer fett enn de som spiste mest om morgenen.


2. Hvis du kombinerer karbohydrater og fett vil du lettere legge på deg

Dette er basert på en 15 år gammel modell for fettmetabolisme. Nå vet man imidlertid at fett helt fint kan lagres uten karbohydrater og insulin, og i tillegg tar det såpass lang tid fra man spiser et måltid og til fettet er ved fettcellen at insulinpulsen fra karbohydratene sannsynligvis er tilbake til baseline. Da kunne man heller sagt at karbohydratene i måltidet etterpå vil lagre mer fett, men allikevel er det når alt kommer til alt total energibalanse på slutten av dagen som bestemmer om du går opp eller ned i vekt, så det er ingen grunn til å tro at slike triks skal lure kroppen verken den ene eller andre veien. Balanserte måltider med moderate mengder av både karbohydrater, protein og fett vil gi bedre metthetsfølelse, mer stabile energinivåer og ta lengre tid å fordøye, så en middelvei er nok "det beste for de fleste".


3. Kroppen kan maks ta opp 30g protein per måltid, og skiller bare ut resten

For å være ærlig skjønner jeg ikke hvor dette tullet kommer fra, og det er faktisk utlovet en belønning på 10.000 dollar til den personen som kan dokumentere at så er tilfelle. Kroppen tar faktisk opp 95-98% av alt proteinet du spiser, noe det ekstreme eksemplet med såkalte "protein-pulse" studier der opptil 200g protein ble inntatt i kun ett måltid, viser. Vi kan også nevne studier som viser at vi er genetisk programmerte til å reagere bedre på færre men større aminosyrepulser sammenlignet med helt jevne nivåer. Det vil si at om du inntar små proteinmåltider kontinuerlig vil du ha konstant høye nivåer av aminosyrer i blodomløpet, og kroppen vil da øke oksidasjonen (bruke dem som energi) og nedregulere proteinsyntesen. Kanskje er dette årsaken til at et nyere studie utført ved Universitetet i Oslo viste bedre økninger i muskelmasse i forsøksgruppen som spiste 3 store måltider kontra 6 mindre måltider.


4. Ernæringsekspertene sier at 0.8g protein pr kg kroppsvekt er nok

Og det er ingen problemer med å få i seg dette via vanlig norsk mat. For en stillesittende person er jeg enig i at dette er TILSTREKKELIG. Det er imidlertid forskjell på hva som er optimalt og hva som er tilstrekkelig. Studier på ulike diettmetoder viser helt tydelig at det er store fordeler med et høyere proteininntak. Du får bedre metthetsfølelse som gjør at man ubevisst spiser mindre kalorier. Hvis man i tillegg modererer karbohydratinntaket vil man stabilisere blodsukkeret som gir mer stabile energinivåer og ofte mindre søtsug. Et høyere proteininntak vil spare muskelmasse på diett, og den beste ekstremdietten for fettap er faktisk basert på nettopp dette faktum.

Når vi så ser på aktive mennesker med høyere energibehov er det logisk at proteininntaket bør økes, og selv amerikanske RDA er oppdatert de senere år til å reflektere dette. Nyere studier indikerer en anbefaling på 1.6g pr kg kroppsvekt per dag (altså det dobbelte av hva norske ernæringseksperter sier), og at det kan være fordeler (i hvert fall ingen ulemper) med inntak helt opptil 2.5g pr kg kroppsvekt per dag for de som trener styrke og har en høy treningsmengde.

En av årsakene til at norske eksperter anbefaler så lite protein er at de fokuserer på viktigheten av karbohydrater for å dekke dagens energibehov, sterkt preget av forskning på idrettsutøvere. Paradoksalt nok viser studier at utholdenhetsutøvere (som anbefalingene er utledet fra) får en bedre treningseffekt med delvis tømte glykogenlagre, noe som kanskje er grunnen til at de fleste eliteutøverne intuitivt inntar bare halvparten av de anbefalte mengdene karbohydrat (4-5g pr kg kroppsvekt i stedet for 7-10g pr kg kroppsvekt) i treningsfasene. Før konkurranse kan man imidlertid fylle opp glykogenlagrene for å prestere maksimalt, og da vil delvis tømte glykogenlagre på forhånd gi bedre oppfyllingseffekt.

Folk som trener styrketrening har vanligvis ikke høy nok treningsmengde til å tømme glykogenlagrene i særlig stor grad, og vil heller ikke ha behov for store mengder karbohydrater.

Til slutt kan man se på hva uttrykket "vanlig norsk mat" innebærer, og her ville de norske ernæringsekspertene få seg noen stygge aha-opplevelser hvis de tok turen rundt omkring i de norske hjem. Er det virkelig sild og poteter til middag og "5 om dagen"? Så absolutt ikke! Det går i pølsefest på kiosk og bensinstasjon, ferdigpizza, brus og potetgull...kun noen få promille av befolkningen er så helsebevisste at de spiser tilstrekkelige mengder frukt, grønnsaker og magert kjøtt/fisk. Jeg har til og med jobbet med eliteutøvere innen norsk toppidrett som spiser burger og ferdigpizza på daglig basis. Kosttilskudd vil derfor i bunn og grunn bare være en enklere og ofte billigere måte å sørge for at man får i seg mer av de riktige mikro- og makronæringsstoffene.


5. Du må spise 400-500g protein hver dag for å bygge muskelmasse

Det gjør alle de store kroppsbyggerne, og det fungerer jo for dem... Denne er nesten like ille som å spise for lite protein. Det er faktisk ren matematikk, du må ha en positiv energibalanse for å legge på deg, enten det er muskler eller fett. Går du ikke opp i vekt må du spise mer kalorier (du styrer dem til bygging av muskelmasse fremfor fettlagring ved å trene), så enkelt er det - og om du gjør dette via proteinrik mat er helt opp til deg selv, men det blir jo en veldig dyr måte å gjøre det på da. Ser du på studien jeg viste til i forrige avsnitt vil du også se at kroppen oppregulerer nedbrytningen av protein når man spiser mer protein, så den er nok litt for smart og adaptiv til å la seg lure så lett... Som med mange andre ting er det bedre å innta akkurat "passe" i stedet for for mye eller for lite. Vi kan anbefale et inntak på omtrent 2-3g protein pr kg fettfri kroppsvekt per dag (tilsvarer 1.8-2.8g pr kg kroppsvekt ved normal fettprosent) - i nedre del av området hvis du spiser mye kalorier (som både reduserer proteinnedbryting og øker proteinsyntese) og i øvre del av området hvis du går på knallhard diett med høy treningsmengde (for å hindre proteinnedbrytning). Det skal også sies at kroppsbyggere på elitenivå ofte er et produkt av unike genetiske talenter og et rikt utvalg farmasøytiske preparater, og kan sjelden (aldri) brukes som noe relevant eksempel på hva som fungerer for vanlige folk som meg og deg!
6. Du må vente 1 time etter trening med å innta protein

Ellers blir det bare brukt til energi i stedet for å bygge muskler. Hva foretrekker du - at kroppen bruker innkommende proteiner fra maten som energi, eller at den tærer på kroppens egne reserver da? Nei, dette er bare helt ulogisk. Karbohydrater og insulin spiller bare en såkalt "permissiv" rolle i proteinsyntesen (økning av muskelmasse), som vil si at det kreves kun minimale nivåer for å gi en effekt og at dette primært hindrer nedbrytning av protein. Protein er derimot helt nødvendig for å gi en økning i proteinsyntesen. Studier viser at skal man først innta protein er perioden før og etter trening den mest gunstige hvis du vil restituere deg raskere og bygge muskler. Kontrollgruppen inntok protein- og karbohydrattilskudd andre tider på dagen, og til tross for identisk kaloriinntak var økningene minimale sammenlignet med de som inntok tilskuddet før og etter trening.


7. Cola er bra å drikke etter trening

Sukker er hovedbestanddelen i brusdrikker, og når det spaltes får man halvparten glukose og halvparten fruktose. Glukoseandelen vil gå hurtig ut i blodomløpet og gjenoppfylle musklene med energi via glykogenlagrene, mens fruktose stopper opp i leveren og når glykogenlagrene der er fylte vil det faktisk omdannes til fett! I en halv liter brus er det ca 60g sukker, og bare 30g av dette kan altså brukes til å restituere musklene etter aktivitet. Da foretrekker jeg å spise et stykke søt frukt som har en langt bedre fordeling av sukkerarter (maks 5g fruktose) og som i tillegg er rik på vitaminer, mineraler og anti-oksidanter!

I tillegg induserer man en sur tilstand i musklene når man trener som kalles acidose, og å forverre denne tilstanden med en drikk med en så lav pH-verdi at den kan klassifiseres som en syre er ingen god idé. Buffere - som er spesielle forbindelser av salter og elektrolytter - vil tvert i mot nøytralisere denne tilstanden og har en dokumentert effekt på restitusjon og prestasjonsevner. Buffere finner du i siste generasjons sports- og treningsdrikker.


8. Du må spise 6 måltider hver dag for en bedre forbrenning

Ved en identisk kaloribalanse viser studiene tvert i mot at om du spiser 3 måltider eller 6 måltider spiller ingen rolle, så her må man heller velge det som fungerer best for hver enkelt. Som tidligere nevnt er det jo noen studier som indikerer at det er bedre med færre, større måltider enn flere mindre måltider. Spesielt på diett er det gunstig å faktisk kunne spise seg mett til ett måltid i stedet for å spise noen få gram tørr kyllingfilét og en sneis med broccoli 8-9 ganger om dagen (mange gjør faktisk dette!) og så være sulten igjen 10 minutter senere. Ser vi på det psykologiske aspektet og gode matvaner, har mange en tendens til å ikke spise noe som helst (eller ta en kjapp pølse på bensinsstasjonen) og så bli så sultne etter en lang dag at de stapper i seg enorme mengder usunn mat. Hvis flere mindre måltider gjør at du kan kontrollere dette behovet og samtidig spise et mer balansert utvalg av sunn og mager mat, så bør man for all del heller gjøre det.


9. Frokosten er dagens viktigste måltid

Denne kommer vi til å slå hardere ned på etter hvert, men la meg fatte meg i korthet foreløpig. Studier på periodisk faste som baserer seg på at man ikke spiser fra man står opp til ca tre-fire på ettermiddagen, og så inntar man dagens kalorier i et 6-8 timersvindu fra dette tidspunktet og til man går og legger seg, viser seg å ha en rekke fordeler. Man har merkelig nok mindre sultfølelse, har mer energi både fysisk og mentalt (faste gir økt utskillelse av catecholaminene adrenalin og noradrenalin), får økt insulinfølsomhet og bedre fettforbrenning, og hvis man legger treningsøkta i spiseperioden av dette opplegget kan man selektivt styre en større andel av kaloriene til restitusjon og bygging av muskler.

Praktiske erfaringer på dette er meget lovende, og for mange er dette en meget behagelig måte å spise på. Man sparer tid ved å bare drikke et glass vann og/eller ta en kopp kaffe før man drar på jobb og skolen om morgenen, og tenker ikke på mat før man er hjemme igjen på ettermiddagen. Da får man til gjengjeld spise seg skikkelig god og mett uten å legge på seg, fordi man har spart opp eller "flyttet" det man vanligvis ville spist til frokost, lunsj og mellommåltid til middag og kveldsmat. Dessuten kan et større måltid på kvelden fordøyes og gi næring i opptil 10-12 timer etterpå, så i praksis går man ikke så lenge uten næring.

Du må også huske på at de samme reglene for kostholdsoppsett og næringssammensetning gjelder selv om man velger dette spisemønsteret, det er ikke som om du plutselig "får lov" til å bare trykke alt du har lyst på i snavla!

Vi vil komme med flere artikler på dette etter hvert.
Oppsummering

Som du forstår er mytene mange, og de fleste gidder ikke sjekke hva som har rot i virkeligheten eller om det har kommet nyere og mer oppdaterte studier på området.. MyoRevolution har som visjon å være din kilde til faktuell og vitenskapelig dokumentert informasjon, og når det i tillegg viser seg å fungere i praksis må det jo sies å være et stort pluss! Nok selvskryt, jeg lar artikkelen tale for seg selv og oppfordrer folk til å både lese studier og prøve ut hva som fungerer for dem i stedet for å stole blindt på alt man leser.



Børge A. Fagerli

Daglig Leder og Coach, MyoRevolution Team

This is a summary of what I have people doing for cutting IF style, with two important variables to note;

1) Training- i always stick to low volume/high intensity, others are using their default training protocol. I emphasise progress in some key lifts (compound movements mainly) as a means of tracking results (i.e if you are increasing your lifts, it should be a rough indicator of LBM gains).

2) Refeeds- this is highly individual. I ate around 4500 kcal on refeed days, which seems to be a bit high for some. 3700-3900 kcal is a more appropiate number and people are seeing faster fat loss. Low fat is always emphasised. Note that most people are doing this for fat loss and not recomping per se, which was my goal. You might be able to play around with 4500 kcal+ on refeed days if you got some patience. Fat loss might be slower but you get to have some fun and, perhaps, better LBM gains in the long run.

On cutting days I recommend a minimum of one hour of brisk walking and 1200-1400 kcals of mostly lean protein and fibrous vegetables, split into 3-4 meals with the first meal getting eaten a minimum of 16 hours after the last one.

Note that im not to fond of formulas for the refeeds. The whole idea with IF is to not get caught up in numbers like x g CHO*lbm, but to be able to get a break from neurotic macrocounting. I do however set a caloric maximum for refeeds depending on results and workout progress, but since the rules are low fat/high carb with a maximum of say 4000 kcal, people end up doing pretty clean refeeds anyway.

My training cycle went like this;


Day 1

Benchpress, working up to 1 RM or within 5 lbs (if i couldnt get ahold of a spotter i would not attempt my old 1RM or try to surpass it)

1 set 5 RM
1 set bodyweight benchpress (about 14 reps in June, 17 reps in the end of July)

Triceps work, one or two sets.


Day 3

Squat, worked up to 1 RM.
Chins, bodyweight+100 lbs for 6-8 reps (6 in June, 8 end of July)
Bodyweight chins x max


Day 7

Deadlift, worked up to 1 RM.
Bodyweight chins, close grip, submaximal (i.e i would stay away from failure and stop when my chinning speed decreased).


Thats what i did training wise. Very low volume, high intensity.


Diet wise i overfed on all my weight training days. Starting after my workout i would usually eat about a carton of any cereal i wanted (about 500 gram) and 1.5 litres of low fat milk. Throughout the rest of the day i would eat low fat and high carbs, moderate protein. Sometimes i ended up eating some high carb/high fat junk since i was tired of the old stuff (mostly bread, cereal, low fat icecream etc). Calorie wise i ended up at around 4500-5500 cals, some days as high as 6000+.

"Off" days id stay within 1200-1400 cals, maximum of 100 carbs and the rest lean protein. Think veggies and lean meat, some cottage cheese thrown in for variety. All in all about 2 hours of walking as cardio, some days more than that.

Breaking it all down it would look something like this

Day 1 4500-5500 cals

Day 2 1200-1400

Day 3 4500-5500

Day 4 1200-1400

Day 5 1200-1400

Day 6 1200-1400

Day 7 4500-5500

Day 8 1200-1400


Overall i found this diet extremely easy to follow. I was never hungry on the off days (cept for maybe Day 6) and my mood was good all way throughout the diet.

The major benefits of IF as I see it:


* Potent appetite suppression up until the first meal. This is also the reason not to space meals evenly; once you start eating, you find yourself hungry for more.


* Increased attention and focus 12-16 hours after the last meal. This probably ties into catecholamines being released after some time in the fasting state. I usually study in the morning and relax when I get to the eating. Eating activates the parasympathetic nervous system, which may partly explain the lessened desire to engage in any cognitive or mentally demanding tasks after eating (well, for me at least).


* An easy and simple approach to calorie deficit, allowing substantial meals (800 kcals+) to make up for the low meal frequency.


* No need to get neurotic about meal timing, eating every 2-3 hours etc.


* The partitioning effect. Strategically placing refeeds, or a large part of the total daily intake after WO (75% of kcal PWO), seems to have a significant impact on LBM gains. I can now not only speak for myself, but other people as well.

PWO I always had the same meal: one box of cereal (500g of either Special K, cornflakes or something else with a low fat content) and 1.5 litres of skim milk. Easy to eat and packs about 2300-2350 kcal, 400g carbs and 100-120g protein.

Second meal right before bed, and usually 2-3 hours after the former, was a variable most days (i.e id try something different most times) but for example:

* 1kg bag of potatoes, whole grilled chicken (removed the skin) and ketchup.

* 250g pasta or rice, 3-400g of whatever lean meat and some low fat sauce to spice it up.

* 1kg of low fat cottage cheese, raisins and some bread.

Basically, I lowered the carb content a bit while keeping protein intake at around 100g. Fat intake remained low or very low.

Note however that I did gain some fat and I found the second PW meal a bit excessive. Next time around (end of Feb) im cutting the caloric surplus from 1500 kcals to 750 kcals (4500 kcal vs 3700-3800 kcals), mainly by reducing kcal intake of the last meal. Night sweats also became a problem given the high kcal intake, and I wish to avoid that as well.

Answer to your first question is yes. You certainly have the choice of splitting your cardio how you see fit; for example, one of my test subjects is doing 45 mins in the morning, eat, does weights and and another 45 mins after weights.

Preferably perform the cardio in the morning on an empty stomach (no way around this if you eat your last meal in the late evening), as I believe the catecholamine release in the fasting state may enhance fat oxidation favourably. Get some coffee before, as I have found that any stimulants will have a stronger effect after 12 hours of fasting. This may work synergistically with the increase in the endogenic release of noradrenalin brought by the fasting, further enhancing fat oxidation.

The key thing is to get a certain amount of activity on cutting days, and the means to achieve that should be subject to your personal preferences. When I was recomping in summer using the (almost) same protocol, Id walk an hour or so in the morning and get some more walking during the day, putting me somewhere at 2 hours+ of low intensity cardio/day. On weight days, id have a walk in the morning, work out and have my refeed.

Om dette funker, er ikke det da perfekt for en styrkeløfter som vil forbedre sin relative styrke, ved å vedlikeholde/senke vekta samtidig som framgangen i styrke fortsetter? Eller er styrkegainsa for små til å bli noe spesielt? (det er jo også veldig lite trening på dette programmet)

Tror styrkegainsene er ytterst for små. Han økte 3 repper på kroppsvektbenk over en måned, det er ikke noe å hoje i taket av. Dessuten tror jeg ikke du får noe bra trykk på trening i det hele tatt, ikke om man skal trene de øvelsene som er relevant for en styrkeløfter

Knallinteressant dette IF opplegget , kunne godt tenkt meg å slippe å spise før klokken 1600 om dagen og så spise mye fram til klokka 2200 eller deromkring , tror jeg kanskej skal teste dette men da må jeg ha noen retningslinjer å få etter.
HIT talk to me når du får tid

Opprinnelig skrevet av Animal

Tror styrkegainsene er ytterst for små. Han økte 3 repper på kroppsvektbenk over en måned, det er ikke noe å hoje i taket av. Dessuten tror jeg ikke du får noe bra trykk på trening i det hele tatt, ikke om man skal trene de øvelsene som er relevant for en styrkeløfter

Gutten trener jo med 270kg i markløft, 170-180 i knebøy, men sliter med benken 110kg x 6reps!

Styrken er det ikke noe å si på!

Spjælingen trente jo med 250 i markløft i en periode når han eksperimenterte med fastende treningsøkter!

Opprinnelig skrevet av NK

Knallinteressant dette IF opplegget , kunne godt tenkt meg å slippe å spise før klokken 1600 om dagen og så spise mye fram til klokka 2200 eller deromkring , tror jeg kanskej skal teste dette men da må jeg ha noen retningslinjer å få etter.
HIT talk to me når du får tid

Sitter her å sliter med å få i meg all maten. Hvis jeg kan miste "dissekiloene" ved å spise meg såpass mett hver kveld så er det ikke bare grnialt, det er faen meg utrolig!

Oppsettet hans er ganske enkelt Vi snakkes på msn!

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Gutten trener jo med 270kg i markløft, 170-180 i knebøy, men sliter med benken 110kg x 6reps!

Styrken er det ikke noe å si på!

Spjælingen trente jo med 250 i markløft i en periode når han eksperimenterte med fastende treningsøkter!

Vel, prøver man denne dietten på rene premisser er jeg ganske sikker på at styrke ikke vil øke Benken sugde dog elefantkuk i forhold til marken

Opprinnelig skrevet av Animal

Vel, prøver man denne dietten på rene premisser er jeg ganske sikker på at styrke ikke vil øke Benken sugde dog elefantkuk i forhold til marken

Hva vet du om dette temaet i det hele tatt? Dette er jo bare antagelser som passer inn i din virkelighetsoppfatning som du kommer med!

Så du sier karen er nødt til å bole for å få dette til å funke?

Angående benken så har vi vel alle våre svakheter, noen er tøffe nok til å innrømme dem!

jeg tror det vil bli mer og mer vanlgi blant folk å spise på denne måten

kan huske før når jeg ikek spiste frokost en dag, elelr med en gang jeg begynte å deffe, ble sykt sulten tidlig på dagen, nå har det forsvunnet helt, det eneste er at jeg kan ha litt rumling i magen. Å spise 6 ganger om dagen blir for meg mest å bare pirre magen. Det er så vanvittig mye mer behagelig å spise seg skikkelig tilfreds når man først spiser.

Problemet er at jeg kan bli litt sløv hvis jeg spiser 300-400 gram karb i et måltid, jeg må bli flinkere til å porsjonere karben litt utover i 8 timers vinduet

Ingen her på forumet som kan dele noen erfaringer om hva de faktisk spiser på en dag når man følger dette opplegget.

Vil det være dumt å bruke gainer/proteinpulver for a hjelpe til med å få i seg så mange kalorier på så kort tid,eller har det ikke noe å si hvor kaloriene kommer fra så lenge fordelingen mllom p, k og f er rett?

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Hva vet du om dette temaet i det hele tatt? Dette er jo bare antagelser som passer inn i din virkelighetsoppfatning som du kommer med!

Så du sier karen er nødt til å bole for å få dette til å funke?

Angående benken så har vi vel alle våre svakheter, noen er tøffe nok til å innrømme dem!

Der traff jeg visst en knapp

Opprinnelig skrevet av Animal

Der traff jeg visst en knapp

Hehe, hvilken knapp skulle det vært!

Har du noe mer "matnyttig" å komme med når det gjelder dette temaet, eller blir det bare BS som vanlig?

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Hehe, hvilken knapp skulle det vært!

Har du noe mer "matnyttig" å komme med når det gjelder dette temaet, eller blir det bare BS som vanlig?

Jeg vil gjerne se noen trene tungt og hardt med dette over lengre tid Jeg er skeptisk til alt slik og ja det meste er antagelser og i dine øyne: bs Har du helt hoppet bort fra palumbo-dietten?

Opprinnelig skrevet av maxgain

Ingen her på forumet som kan dele noen erfaringer om hva de faktisk spiser på en dag når man følger dette opplegget.

Vil det være dumt å bruke gainer/proteinpulver for a hjelpe til med å få i seg så mange kalorier på så kort tid,eller har det ikke noe å si hvor kaloriene kommer fra så lenge fordelingen mllom p, k og f er rett?

Martin Berkhan har satt opp en diett for meg som ser slik ut (dette er punkter som jeg har satt for meg selv for å gjøre det lettere, jeg fikk mer infor jeg må forholde meg til av han):

Treningsdager:

300g protein (ca. 50%)
250g karbo (ca. 40%)
35g fett (ca. 10%)

= 2515kcal

• 1kg ”fettfri” proteinkilde (kan kompensere ved å drikke proteindrikker)
• 1/2kg fibrøse grønnsaker
• 200g frukt
• 80-100g komplekse karbohydrater eller mer i første måltid etter trening





Fridager:

240g protein (ca. 50%)
95g karbo (ca. 20%)
60g fett (ca. 30%)

= 1880kcal

• 60-90 minutter kardio
• 1kg ”fettfri” proteinkilde (kan kompensere ved å drikke proteindrikker)
• 1kg fibrøse grønnsaker
• 200g frukt

Her er jo en liten sak om dette der det er litt for og imot

http://sciencenewsmagazine.org/artic...30607/food.asp

Opprinnelig skrevet av Animal

Jeg vil gjerne se noen trene tungt og hardt med dette over lengre tid Jeg er skeptisk til alt slik og ja det meste er antagelser og i dine øyne: bs Har du helt hoppet bort fra palumbo-dietten?

Har aldri prøvd Palumbo dietten! Kjørte jo min egen variant over lang tid, men da med oppkarb x 2 samt grønnsaker hver dag!

Hva er galt med denne dietten? Hvorfor skal ikke den funke?

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Har aldri prøvd Palumbo dietten! Kjørte jo min egen variant over lang tid, men da med oppkarb x 2 samt grønnsaker hver dag!

Hva er galt med denne dietten? Hvorfor skal ikke den funke?

Fordi det å gå uten mat i lengre tid strider med alt jeg har lært, kan ikke se at det har noen positiv effekt på trening eller det mentale aspektet ved spisevaner heller, men det er meg. Man havner i en katabol fase i en stor del av dagen og det er vel mitt største argument. Man går sikkert ned i vekt, men jeg tror det kan gå med mer muskler enn på en konvensjonell diett.

Opprinnelig skrevet av Animal

Fordi det å gå uten mat i lengre tid strider med alt jeg har lært, kan ikke se at det har noen positiv effekt på trening eller det mentale aspektet ved spisevaner heller, men det er meg.

Det strider vel mot det de fleste har "lært"!

Flere vitenskaplige studier viser jo nå at 3 måltider er vel så effektivt som å spise 6 måltider med tanke på å gå ned i fett og øke i muskelmasse!

Hvis dette funker like bra resultatmessig som å spise 5-6 måltider så er det gull for alle som har lyst til å miste fett!

Martin Berkhan har jo brukt disse prinsippene for å kunne "bulke"!

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Det strider vel mot det de fleste har "lært"!

Flere vitenskaplige studier viser jo nå at 3 måltider er vel så effektivt som å spise 6 måltider med tanke på å gå ned i fett og øke i muskelmasse!

Hvis dette funker like bra resultatmessig som å spise 5-6 måltider så er det gull for alle som har lyst til å miste fett!

Martin Berkhan har jo brukt disse prinsippene for å kunne "bulke"!

Har lest litt og det er litt tilbake og frem med dette og hvis det funker så er det bra for de som sliter med å holde 5-6måltider om dagen. Men! det jeg er skeptisk til, er å gå på trening med kun et måltid innabords, merker det på treningene om jeg har skippet et av måltidene mine så sliter jeg med det jeg skal løfte. Men det er vel ikke så aktuelt for de fleste builders eller folk som skal ned i fettprosent.

Opprinnelig skrevet av Animal

Har lest litt og det er litt tilbake og frem med dette og hvis det funker så er det bra for de som sliter med å holde 5-6måltider om dagen. Men! det jeg er skeptisk til, er å gå på trening med kun et måltid innabords, merker det på treningene om jeg har skippet et av måltidene mine så sliter jeg med det jeg skal løfte. Men det er vel ikke så aktuelt for de fleste builders eller folk som skal ned i fettprosent.

Det med slite med å trene uten 1 måltid eller 3 før man skal trene er mye psykisk! Det er mer en vanesak! Jeg hadde vel så bra, hvis ikke bedre økter med kun fett og proteiner innabords enn med karb!

Man må bare venne seg til det og psykologisk akseptere det, da funker det bra!

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Det med slite med å trene uten 1 måltid eller 3 før man skal trene er mye psykisk! Det er mer en vanesak! Jeg hadde vel så bra, hvis ikke bedre økter med kun fett og proteiner innabords enn med karb!

Man må bare venne seg til det og psykologisk akseptere det, da funker det bra!

Vel, det er nok en del psykisk, det skal jeg innrømme. Men uten karbs fungerer ikke jeg på trening rett og slett, da er jeg daff og null trykk. Blir spennende å se hvordan formen din blir på denne dietten dog

Animal.
Har du prøvd å spise liten til null karbo over 2-3uker i strekk og så funnet ut om du får igjen gnisten når kroppen har vent seg til det lave inntaket ?

Opprinnelig skrevet av NK

Animal.
Har du prøvd å spise liten til null karbo over 2-3uker i strekk og så funnet ut om du får igjen gnisten når kroppen har vent seg til det lave inntaket ?

Det har jeg faktisk ikke gjort, kan være mulig jeg prøver dette når det ikke er noen stevner i sikte. MEN, da må jeg få litt hjelp med oppsett av diett, for det er noe jeg ikke er så forbanna flink med

Opprinnelig skrevet av Animal

Det har jeg faktisk ikke gjort, kan være mulig jeg prøver dette når det ikke er noen stevner i sikte. MEN, da må jeg få litt hjelp med oppsett av diett, for det er noe jeg ikke er så forbanna flink med

Skal ikke tyne deg når du er litt ydmyk!!!! Honnør skal du få, men dessverre ikke karma siden jeg gav deg litt rødt i går!

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Skal ikke tyne deg når du er litt ydmyk!!!! Honnør skal du få, men dessverre ikke karma siden jeg gav deg litt rødt i går!

Vel, jeg er litt skeptisk til slike ting sååå jeg får vel prøve en diett med minimalt av karbs og se om det er noe i hold i det dere/jeg mener

Opprinnelig skrevet av Animal

Vel, jeg er litt skeptisk til slike ting sååå jeg får vel prøve en diett med minimalt av karbs og se om det er noe i hold i det dere/jeg mener

Alt er jo etter hva som er målet! Hvis man forbruker energi under mye trening så hvorfor ikke spise karb?

Hvis man vil bli deffa og vil ha et enkelt/gjennomførbart opplegg så er kanskje IF bra! Jeg er ikke 100% overbevist, men gir dette en real sjanse og så får vi se!!

Karbohydrater er supre de, men for min del så gjør de at jeg overspiser ved å surre med insulinnivåene mine! Derfor passer lavkarb meg bedre!

Med IF kan jeg spise mye karb samtidig som jeg ikke overspiser fordi jeg orker rett og slett ikke!

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Alt er jo etter hva som er målet! Hvis man forbruker energi under mye trening så hvorfor ikke spise karb?

Hvis man vil bli deffa og vil ha et enkelt/gjennomførbart opplegg så er kanskje IF bra! Jeg er ikke 100% overbevist, men gir dette en real sjanse og så får vi se!!

Karbohydrater er supre de, men for min del så gjør de at jeg overspiser ved å surre med insulinnivåene mine! Derfor passer lavkarb meg bedre!

Med IF kan jeg spise mye karb samtidig som jeg ikke overspiser fordi jeg orker rett og slett ikke!

Skal følge med i loggen din og se hvordan det går, dette med fasting er jeg meeeget skeptisk til, men vi får se!

........