LinkBack URL
About LinkBacksEller enda verre, tenk på de som trener 7 dager i uka og prøver å gå ned på 4000kcal om dagen! Det går vel ikke???Opprinnelig skrevet av CM Punk
*ler så jeg griner*
Eller enda verre, tenk på de som trener 7 dager i uka og prøver å gå ned på 4000kcal om dagen! Det går vel ikke???
*ler så jeg griner*
Martin Berkhan
or someone purely interested in fat loss, training in the fasted phase may have slight benefits. However, proper pre-workout nutrition is essential for optimizing protein synthesis in the post-workout window; this has been shown in numerous studies.
Thus, I'd wager the benefits outweigh the negatives when it comes to fed vs fasted strength training. A good and acceptable compromise would be to down a whey shake of 20-30 g protein or 10 g's of EAA an hour pre-workout if you still want to train (almost) fasted. This way you'll reap the benefits of increased protein synthesis and have more calories to add for the post-workout feeding phase.
Another reason for my default recommendation of a pre-workout meal, besides optimizing protein synthesis, has to do with diet adherance and practicality; for example, for most people working a 9 to 5 job, or going to school/college until late afternoon, it would feel challenging and daunting to go straight from their daily chores to the gym. Thus, a pre-workout meal, maybe some time for relaxation and unwinding, is much more appealing than heading to the gym on an empty stomach.
Hvordan gjør du det pre-workout, HITFrank?
Jeg hadde en gjeng med venner når jeg var 20 år, som jeg pleide å henge med. De forhindret veksten min.
jeg tenkte å slenge i meg 200g karbonadedeig og 50-60g brunris 1-2 time før trenng.
MY LIFE, MY RULES!
Går det greit med sukkerfri brus og kaffe i fasteperioden? Er jo litt kcal i det.
Jeg drikker hvertfall en del kaffe i fasteperioden.
Blitt veldig glad i Vitargo + EAA (samt slike ting som kreatin og div) 30 minutter før trening, rett før trening/under trening og etter trening! Hadde veldig god effekt av det!
Okey. Blir det ditt første måltid før trening?
Jeg hadde en gjeng med venner når jeg var 20 år, som jeg pleide å henge med. De forhindret veksten min.
Hva er EAA?
EAA = essential amino acids
Som regel, er jeg helt "hul" i magen så spiser jeg et lett måltid før trening. Feks 75g Special K, skummet melk og en liten proteindrink.
Se svar over!Har du noen tips til hvilke matvarer jeg burde bruke pre-workout? Og hva jeg burde spise etter trening til jeg legger meg?
Jeg spiser et STORT måltid etter trening, deretter 2 size medium måltider. Måltidet etter trening pleier ofte å være rundt 100g protein og 100g karbo + det fettet som følger (prøver å velge fettfattige kilder).
Hvordan synes du det går her, går fettprosenten nedover?
RockyRock
Jeg synes det er behagelig å spise meg mett hver kveld, har nulle problem med å faste fram til 1600. Behageligheten ved å spise meg mett hver kveld gjør det mye lettere å ikke juks og dermed torpedere dietten!
Nesten alt funker hvis man holder seg til det, men IF er behagelig for meg!
Ja det kan jeg faktisk forestille meg, jeg er sjeldent veldig sulten før kvelden uansett.
Det er noen som sier musklene har det best når en tilfører aminosyrer ofte, gjevnt og trutt i det våkne døgnet. Øker du i muskulatur på IF, eller er det først og fremst en diett for å kutte.
RockyRock
Et helt måltid bestående av feks kjøtt og poteter fordøyes sakte. Dette gir en jevn strøm av aminosyrer over mange timer. Derfor skal det ikke være noe problem å ikke spise på mange timer. 3 måltider per dag er like effektiv som 6 små måltider som inneholder det samme. Måltidsfrekvens har ikke mye å si!
Allright da vet jeg det
RockyRock
Hva med fettprosenten HIT?
Kommer til å begynne med dette i morgen selv.
Hva med appelsinjuicen?
Skjønte ikke helt hva du ville ha svar på!
Får man nedsatt hjernefunksjon av IF? Beklager at jeg formulerte meg dårlig
Lurte selvsagt på om fettprosenten minker på din deilige kropp!
Jeg får "økt" hjernekapasitet og energiFår man nedsatt hjernefunksjon av IF? Beklager at jeg formulerte meg dårlig
Lurte selvsagt på om fettprosenten minker på din deilige kropp!
Fettprosenten min minker meget på min bleikfeite kropp!
HITFrank: Kan du poste hvordan en dag ser ut for deg? Sånn cirka ihvertfall?
Hva du spiser til hvilken tid. Spesielt før og etter trening.
Og hvor mye/hva drikker du under dagen? Kan man drikke hvor mye man vil?
Når tar du vitaminer etc og når?
Tim
Vitaminer ol kan tas ved første måltid. Om dette er kl 12.00 eller 16.00 spiller ingen rolle.
Jeg har spist 3 egg ca 1-2 timer før trening, og en shake bestående av 50g prots og 50g karbs ca 30-60min før og etter trening.
Jeg hadde en gjeng med venner når jeg var 20 år, som jeg pleide å henge med. De forhindret veksten min.
hvis måltidsfrekvensen ikke har mye å si kan man jo likegodt slenge inn en liten frokost på IF'en også?
Da er det jo ikke faste lenger.
Men man trenger ikke nødvendigvis å faste frem til kl 3-4.
Man kan f.eks faste fra kl 8-9 om kvelden og bryte fasten kl 12-13 på dagtid.
Det er jo akkurat det som er poenget. Spise 3 store måltider på kvelden eller spise 6 "halvparten-måltider" gjennom dagen, hva en som passer deg best kan du gjøre!
Martin Berkhan har spekulert i at perioder med overspising og underspising kan virke positivt på partisjonering av næring man inntar. Overspising etter trening når kroppen virkelig trenger det og underspising når kroppen egentlig ikke trenger tilførsel av næring. Samt at det er vitenskapelige studier som viser flere positive kroppslige gevinster ved faste!
Akkurat nå spiser jeg VELDIG lite og det er ikke representativt for tradisjonell IF alà Martin Berkhan!
Synes jeg leste at du lever på 1100-1200kcals dagen? Vil ikke dette særdeles lave tallet komme tilbake og bite deg kraftig i ræven dersom du skulle havne "på kjøret"?
Let me tell you something you already know. The world aint all sunshine and rainbows. Its a very mean and nasty place and I dont care how tough you are it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it. You, me, or nobody is gonna hit as hard as life.
Vi får se da vettu!
Hvilke EEA/vitaminer/mineraler anbefales i et IF oppsett? Og hvorfor?
Tror faktisk ikke det, husker en sommer der jeg spiste 1500 kcal over lengre tid, ble ganske skinny og mistet en del muskler, men det tok MYE spising før jeg gikk opp i vekt igjen.
Its amazing how 5% of the people can destroy the reputation of the remaining 95%.
http://www.leangains.com/
Liten oppdatering med testimonials.
Oktober - Mars, 18 kg
Johan, front shot @ 230 lbs (103 kg)
Johan, double biceps @ 190 lbs (85 kg)
(ligger flere inne på siden)
Spist slik hele uken nå. Praktisk og greit. Men sliter litt med å få i meg nok proteiner, siden jeg kun gidder å lage et varm-måltid per dag. Det ene måltidet er lunch på jobben og der blir det ikke veldig masse proteiner. Mesteparten av proteinene jeg får i meg er gjennom proteinpulver. Hva tror dere om å denge inn en 150g's shake en gang i løpet av 'vinduet' for å dekke dagens proteinbehov og å la det være med det? Sparer meg for en del stress.
For a list of all the ways technology has failed to improve the quality of life, please press here.
Noe annent en dette man bør tenke på om man skal begynne med IF?
* Protein Sparende Modifisert Faste
* Ekstremdiett for hurtig vektnedgang uten tap av muskelmasse
* 2.5-3.5g protein pr kg kroppsvekt
* 10g fiske/selolje pr dag
* Resten fiberrike grønnsaker
* Eksempel: 150-250g magert kjøtt + grønnsaker x 4 måltider
* Lav fettprosent: 10-14 dager diett
* 2 dager oppkarbing
* Moderat fettprosent: 2-6 uker diett
* 1 gratismåltid + 5t oppkarbing
* Høy fettprosent: 6-12 uker diett
* 2 gratismåltider per uke
------------------------------------------------------
Periodisk faste
* Faste fra 00-16, spis fra 16-24
* Første måltid 50g:50g:10g
* Trening ca kl 18-19
* Shake + 1-2 måltider
* Modifikasjoner for lav fettprosent/høy IS:
* 1-2 x 30g protein i fasteperioden
* Høyere mentalt/fysisk energinivå, bedre næringspartisjonering
* PSMF 3-4 dager i uka
* VN + 25% kcal på treningsdager, primært karbohydrater etter trening, totalt 4-5g x kroppsvekt
He said, "Here, the Lord is saying there's a system that makes this much vitamin D this quickly -- thousands of units a day from sun exposure. And here's the government over here saying you only need a couple of hundred units a day. So you can sort of ask yourself, 'Who do you want to believe -- God or the government?'"
Hei, er igang med dette opplegget igjen. Jeg er faktisk mere opplagt når jeg spiser på denne måten en når jeg spiser vanlig.
Jeg ser du spiser veldig lite på treningsfrie dager(?) og endel mere på treningsdager? Gjør dette at man kan gå ned mye i vekt fort? Uten at man går fort opp igjen når man starter og spise "normalt" igjen hvis man skulle gjort det?
En ting, har merka at jeg får dårligere ånde med det opplegget her, haha. Pga tom mage tror jeg. Hvordan er det med feks tyggis og kaffe, filfører dette noen kcal som ødelegger fastinga?
Kaffe er ikke noe problem, ihvertfall.
Jeg hadde en gjeng med venner når jeg var 20 år, som jeg pleide å henge med. De forhindret veksten min.
Kaffe er ikke noe problem, ihvertfall.
Okey, det er bra. Går endel kaffe på jobben
Hvordan tror dere det ville gått å spise slik om man trener innenfor fasteperioden? F eks intervaller eller fotball/jogging på formiddagen? Styrke uten mat før og etter økta er vel utelukket?
Ett av hovedprinsippene i forhold til styrketrening er jo å innta størsteparten av næringen rundt/etter treningstidspunktet ...
Jeg hadde en gjeng med venner når jeg var 20 år, som jeg pleide å henge med. De forhindret veksten min.
Kan noen ta på seg ansvaret og skrive eller hendvise til en guide som beskriver hvordan man spiser på IF ?
He said, "Here, the Lord is saying there's a system that makes this much vitamin D this quickly -- thousands of units a day from sun exposure. And here's the government over here saying you only need a couple of hundred units a day. So you can sort of ask yourself, 'Who do you want to believe -- God or the government?'"
Morning workouts and IF
I've been getting a lot of questions on how to structure meals in combination with morning workouts, without deviating from the plan; being that an 8 hour feeding phase is one of the fundamentals of the diet, morning workouts would have one starting the fast quite early, which for most people may feel a bit harder than fasting throughout the morning/lunch hours. Here's what I've responded to a recent post, adressing my opinion on the subject matter:
Hi Martin, glad you found your way over here. I have been following your blog for about 2 months now and am looking forward to your upcoming website and anything else you publish. Anyway, I am interested in your take on working out in the morning and how to fit that in w/ IF. I have been doing IF and feeling great but can only work out in the morning and, so take my post workout meal at that time. Is this ok, or what do you recommend?
"...for morning workouts, I usually recommend compromising a bit. The way I set this up, is to place a certain % of total calorie intake in an 8 hr feeding window pre-and post WO, and then "taper" calories towards the evening (high protein/low carb) in order to make a transition into the fasted phase (as low carb mimicks the effects from fasting to a certain degree). Thus, the feeding phase will be slightly longer than 8 hrs on workout days, but I consider this a good compromise in order to get proper PWO nutrition. Of course, one could go about this by initiating the fast in the afternoon/evening, but many consider this a bit daunting (and anecdtoally, fasting in the morning/lunch hours seems easier)."
All info du trenger står på leangains.com
For a list of all the ways technology has failed to improve the quality of life, please press here.
Hvordan er IF på generell helse ? Er det bra og faste over perioder også spise store mengder mat ?
Er det et prinsipp man kan følge året rundt ?
He said, "Here, the Lord is saying there's a system that makes this much vitamin D this quickly -- thousands of units a day from sun exposure. And here's the government over here saying you only need a couple of hundred units a day. So you can sort of ask yourself, 'Who do you want to believe -- God or the government?'"
Why would I do Intermittent Fasting along with weightlifting?
I will briefly outline the benefits of IF in this post. All the claims made are scientifically proven through empirical studies on humans.
* Increased insulin sensitivity, possibly resulting in superior nutrient partitioning as compared to traditional meal patterns; especially when combined with weightlifting. There are also several other health benefits, including improved blood lipids (scientifically proven).
* Possible to reduce bodyfat and increase lean mass through a cyclic calorie intake.
* No more obsessive thinking about food and worrying about eating every second hour.
* Very liberal approach to calorie intake in the eating window (8 hrs) and post-workout window; you can eat to your hearts content and still lose bodyfat.
* Increased mental focus, energy and productivity during the fast.
* Increased metabolism during the fast. Ironically, most people think it´s the other way around.
* Appetite suppression during the fast. This is particularily beneficial if your main priority is to lose bodyfat.
For a list of all the ways technology has failed to improve the quality of life, please press here.
En tråd på bodybuilding.com om IF med over 100 sider: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3587831
Martin Berkhan:
Sure-Fire Fat Loss
My name is Martin Berkhan and I work as a nutritional consultant, magazine writer and personal trainer. I also happen to be a proponent of intermittent fasting for health, fitness and fat loss. I have my own blog about fasting (www.leangains.com), but when Mike asked me if I’d like to make a guest post on his blog, I thought that’d be a great way to present my method in greater detail.
The Leangains protocol consists of two phases; 16 hours of fasting, followed by 8 hours of feeding. During this period, three meals are usually eaten. Depending on the day, the composition of those meals varies; on workout days, carbs are prioritized before fat, while on rest days fat intake is higher. Protein remains fairly high on all days. That’s a very basic and general description of the protocol I employ; of course, variables change depending on goals, gender, age, body fat and activity levels, but it would be hard to describe it in greater detail without drifting off too far.
Most of my clients are fitness enthusiasts, athletes and weight trainers, but the great majority of them have one thing in common – to look good naked. The ‘gain’ in Leangains can therefore be a bit misleading, as most of my clients wants to lose fat, while retaining as much muscle as possible in the process. While their diets might vary, it rests on some nutritional principles that I thought I’d present to the crowd reading this post. These principles will work for everyone, regardless of fitness level.
Here are a few guidelines that I consider success factors for performance, fat loss and excellent diet compliance.
• On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself. Train within 3 hrs of having eaten this meal and have a much larger meal after your workout; in this meal, add more complex carbs – and you may even have one of your favourite treats as dessert, if it’s not too high in fat and if eaten in moderation. Good examples of what I refer to as ‘treats’: low fat ice cream, sorbet or JC’s cheesecake. Bad example: Chinese buffet or your son’s birthday cake. You get the point, keep it within moderation and don’t pig out.
• On rest days, eat less calories than on workout days - do this by cutting down on carb intake, and make meat, fibrous veggies and fruit the foundation of your diet for this day. The first meal of the day should be the largest, in contrast to workout days where the post-workout meal is the largest. Largest doesn’t necessarily mean largest in terms of volume; I suggest getting at least 40% of your calorie intake in this meal, and the dominant macronutrient should be protein. I’ll have some clients eating upwards to 100 g protein in this meal, so don’t be afraid to pile on the meat (or whichever protein source you prefer). Fattier meat and fish like ground beef and salmon are examples of some excellent protein sources that may be consumed on rest days.
• In the last meal of the day, include a slow digesting protein source; preferably egg protein, cottage cheese (or any other source of casein based protein). Meat or fish is also ok if you add veggies or supplement with fiber. This meal will keep you full during the fast and exert an anti-catabolic effect on muscle protein stores by ensuring that your body has an ample supply of amino acids until the next meal.
• Whole and unprocessed foods should always take priority over processed or liquid foods, unless circumstance demands a compromise. For example, you might find yourself in situations when there is little time to eat or prepare foods – in such a situation, having a protein shake or meal replacement bar is ok, where as solid, more satiating foods should be consumed whenever there is ample time to cook.
These are a few of the principles I’ve employed with great success; there’s a bit more to it, but this should get you started in the right direction.
Martin Berkhan
Brief summary of the differences that exist between the various forms of intermittent fasting, in reply to a post on bodybuilding.com.
Poster:
People, this isn't a diet, stop thinking it'll help you lose fat/weight. It's just varying up the time you eat, you're supposed to eat the right amount of calories in the alloted time...etc
I figured I'd clarify a bit.
Me:
"It's a diet or a diet approach depending on your definition.
IF, as a concept, covers multiple methods of fasting/feeding:
* ADF (alternate day fasting, 36/12 hrs fast/feed)
* Warrior Diet (20/4 hrs fast/feed)
* Fast-5 (19/5 hrs fast/feed)
* Eat Stop Eat (24 hrs fasting, 1-2x/week)
* Leangains (16/8 hrs fast/feed)
Within each of these systems, there are more or less specific guidelines on what to eat and so forth, ranging from the very vague (ADF) to the strict (Leangains, which uses pre/post workout nutrition, specific macro% breakdowns and meal timing).
To my knowledge Leangains is the only 'diet' per se, while the others are diet approaches that relies more on behavioural changes that the authors hope will encourage weight loss ('eat healthy' 'eat fruit, veggies, lean meat' etc).
Leangains is also the only method that more or less assumes the person is an athlete/is weight training, or is interested in maximal muscle retention during weight loss. Weight training and proper pre/workout nutrition is not even discussed in the other methods. They seem to cater more to the typical dieter, not the fitness enthusiast, athlete or weight trainer."
HIT: da du hadde gode resulater med IF i fjor så tok du jo en proteinshake (whey/kasein) til frokost hvis ikkje jeg tøver fælt.
Hvis dette stemmer, tror du det hadde mye å si i forhold til vekttap kontra beholde mer muskler?
Er kanskje lurt å drikke feks en whey/kaseinshake og ta 10-20g aminotabs kl 0800 faste til kl 16.00 og spise til 21.00-22.00?
La fettet være, kanskje får man bruk for det en dag :)
En periode tok jeg en shake på morningen, men kan ikke si om den hjalp så mye! Vanskelig å vurdere.
Martin Berkhan sier jo at det ikke er noe magisk med IF i forhold til 5-6 måltider i løpet av dagen, men at det er lettere å ikke overspise når man kan spise seg mett på kvelden og akkurat det erfarte jeg!
ser at mange får bra resultater med if.. første gangen jeg hørte om det var jeg litt skeptisk, men fungerer skjønner jeg.
Det handler om å finne sin måte å spise på. For noen er IF tingen, for andre er noe helt annet tingen. Finner man noe man trives med, så lykkes man gjerne også. Diett er inget unntak.
Http://Fitnessbloggen.no - Trening, kosthold og helse.
Regler for innlegg
Svar med sitat
