Tråd: Bakkeløping

Heisann,

Skal nå få lagt inn ihvertfall en intervall/sprint-trening i uka.

Bakkespurter virker som en rimelig tøff øvelse, så jeg bestemte meg for å gjøre et forsøk i dag. Slik gjorde jeg det.

3-5 minutter med rolig jogging for å få blodomløpet i gang.

Deretter fant jeg en medium bratt bakke. Ca 100-120 m lang.

Løp så raskt jeg kunne til toppen. Gikk rolig ned. Løp opp igjen med en gang jeg var nede.

Totalt 5 spurter.

Det var mye tyngre enn jeg trodde, men jeg aner et bra potensiale både mtp kondisjon, fettforbrenning og trening av muskulaturen.

Synspunkt folkens?

Det er viktig at du løper opp bakken og ikke ned.

Bra for kondisen det. Du kan vurdere om du skal finne en litt lengre bakke evnt legge inn mer en fem spurter.

Opprinnelig skrevet av vio

Det er viktig at du løper opp bakken og ikke ned.

Godt poeng

Opprinnelig skrevet av PG*

Bra for kondisen det. Du kan vurdere om du skal finne en litt lengre bakke evnt legge inn mer en fem spurter.

Planen er å øke etter hvert ja. Ihvertfall 10 spurter. Store snømengder gjorde at jeg var helt kjørt bare etter 5 i dag

Bør jeg satse på å løpe så raskt og eksplosivt som mulig? Er det et poeng?

Det spørs hva som er målet ditt; Om målet er aerob utholdenhet/kondisjon, ville jeg løpt relativt fort (høy puls på toppen), jogga ned med en gang for så å løpe opp igjen umiddelbart, slik at det blir nærmest sammenhengende. Slik trener faktisk en del 1500-meter-løpere. Da ikke noen melkesyre, og ikke sprint.
Dersom målet er anaerob utholdenhet og hurtighet ville jeg tatt det som sprinter, der du gir nærmest maks innsats, få igjen pusten på toppen, og gå/jogge rolig ned, med andre ord, høyere intensitet med litt lengre pauser. Dette vil selvsagt medføre melkesyre og litt smerte.
Dersom målet kun er fettforbrenning, ville jeg gått for en blanding, men den siste er sannsynligvis best i det henseende.
Bakkespurt ("hill sprints" som jo det så populært kalles diverse steder) er dessuten svært bra for å lære seg sprintteknikk, samt at man kan løpe svært fort med mindre skaderisiko.

Du trenger ikke øke antall spurtet til 10. Gjør heller som langrennslandslaget. Kjør intervall i motbakke 4x5.min, 90% av makspuls, det vil gjøre susen

Opprinnelig skrevet av BruceLee*

Du trenger ikke øke antall spurtet til 10. Gjør heller som langrennslandslaget. Kjør intervall i motbakke 4x5.min, 90% av makspuls, det vil gjøre susen

Da må jeg finne en lang bakke eller hva? Fjelltur da kanskje.

Hvor lange pauser mellom hver intervall da?

Opprinnelig skrevet av BruceLee*

Du trenger ikke øke antall spurtet til 10. Gjør heller som langrennslandslaget. Kjør intervall i motbakke 4x5.min, 90% av makspuls, det vil gjøre susen

Hvis målet er økning av maksimalt oksygenopptak og aerob utholdenhet. Dersom målet er maks fettforbrenning, samt vedlikehold av muskelmasse, bør nøk intervallene være kortere og flere.
Langintervalltrening som f eks 4*5 min på 85-90% bør utføres i slak motbakke (evt flatt) og med 2-3 minutters pause med gange/rolig jogg. KAn også utføres som veldig rask gange i veldig bratt motbakke.

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Hvis målet er økning av maksimalt oksygenopptak og aerob utholdenhet. Dersom målet er maks fettforbrenning, samt vedlikehold av muskelmasse, bør nøk intervallene være kortere og flere.
Langintervalltrening som f eks 4*5 min på 85-90% bør utføres i slak motbakke (evt flatt) og med 2-3 minutters pause med gange/rolig jogg. KAn også utføres som veldig rask gange i veldig bratt motbakke.

Dersom målet er maks fettforbrenning, er det nok ikke best med korte og flere intervaller, men heller relativt hard jobbing i lang tid. Forskning viser nemlig at 4x4 minutter intervalltrening er best for forbrenningen. Jeg henviser her til denne artikkelen:


http://www.tn.no/artikler.aspx?id=177

For det første må man ikke ta alt for god fisk... Artikkelen inneholder ingen kilder så vidt jeg ser, og han sier ikke eksplisitt at langintervaller er bedre enn korte. Sitat: "4x4minutters intervaller er den smarteste treningen vi kjenner til også for slanking og fettforbrenning." (legg merke til "kjenner til") For det andre sammenligner artikkelen (etter mitt skjønn) 4*4 kun med 50 minutters langkjøring med lavere intensitet.
4*4 er en type utholdenhetstrening som gir bra økning i maksimalt oksygenopptak. Slik trener mange syklister, langrennsløpere og "banejoggere"(friidrett) i oppkjøring før sesong. Du kan jo sammenlikne disse med sprintere, som trener korte intervaller med maks intensitet, og se hvem som ser mest rippa og veltrente ut. Ikke at det er noe bevis i seg selv (da mange andre faktorer spiller inn), men er jo noe å tenke på.
Refererer til denne studien der en gruppe som trente sprinttrening (hvertfall korte intervaller) forbrant 9 ganger så mye fett som en gruppe som trente utholdenhetsrelatert:
http://www.morninpaper.com/2008/04/i...y-time-do-you/
Fins også mange andre liknende studier, men orker ikke å lese.

Beklager bryderiet, IcaTunfisk! Dette vet du tydeligvis mye bedre enn meg! Hehe

Enkelte personer behøver ikke referere til kilder i like stor grad som andre... Professorer er noen av disse skulle en tro


(nå leste jeg ikke alt som stod i artikkelen, og jeg er vel enig i at man ikke skal kjøpe alt)

Wisløff et al. sammenlignet disse 4 alternative treningsmetodene:

1. Long slow distance running(LSD): The first group performed a continuous run at 70%HRmax (137T7bpm) for 45min.
2. Lactate threshold running (LT): The second group
performed a continuous run at lactatethreshold(85% HRmax, 171T10bpm)for 24.25min.
3. 15/15 interval running (15/15): The third group performed 47 repetitions of 15-s intervals at 90–95%HRmax(180to190T6bpm) with 15s of active restingperiods at warm-upvelocity, corresponding to 70%HRmax(140T6bpm) between.
4. 4x4-min interval running(4x4min): A fourth group trained 4x4-min interval training at 90–95%HRmax (180to190T5bpm) with 3 min of active restingperiods at 70%HRmax(140T6bpm) between each interval.
Kilde:


Denne artikkelen benyttes også som kildemateriale for HIIT-markedsførere:
«The 4‐minute work intervals employed by the Wisløff protocol are longer than the suggested 60‐second maximum I have promoted throughout this discussion. As I described earlier, when one is exercising at an intensity that allows for a 4‐minute effort, it is not an “all‐out” effort; so one may think that a true “all‐out” effort, lasting from 20‐60 seconds, would create a much greater stress on the heart and, in turn, be less safe. However, by now, you will hopefully have grasped the fact that giving an “all‐out” burst of effort has asimilar stress to the heart, and cardiovascular system, to a “maximal” aerobic effort; the remainder of the energy required to go “all‐out” comes from one’s anaerobic system. The interval training utilized by the Wisløff groupe licited a 95% peak heart rate; one does not get to their maximum heart rate in 20‐60 seconds. Consequently, it is my contention that HIIT, utilizing intervals of 20‐60 seconds, would produce results to an equal or even greaterextent than found by Wisløff et al.» Kilde:


Men fettforbrenning blir en annen historie …

Opprinnelig skrevet av *embla*

Beklager bryderiet, IcaTunfisk! Dette vet du tydeligvis mye bedre enn meg! Hehe

Ikke noe bryderi i det hele tatt! Tvert imot en anledning til å diskutere et svært interessant tema. Dessuten er 4*4 svært bra trening (som jeg også benytter selv), noe flere studier har vist.
Bra artikkel om "Sprint interval training", Tom.

Ja, det er sant. Hardt og bra er det hvertfall! Noe som trening også skal være..
Vi snakkes!