Tråd: Enkel kondisjonsforbedring

Nå ser det ut til at man slipper unna med færre intervaller enn tidligere antatt, for å få opp oksygenopptaket. Ved NTNU har de nå kommet frem til at 1x4 minutter gir nesten samme effekt som de tradisjonelle 4x4-øktene. Testingen er ennå på et tidlig stadium, men for folk flest, styrkeløftere og andre som ikke har ambisjoner om å løpe maraton og denslags, vil man med 3 1x4-økter per uke, oppnå en meget god økning i oksygenopptaket sitt. Les mer:

Dette betyr nok også at dette berømte 4x4-systemet ikke er så vidunderlig spesielt som disse trønderne tidligere har påstått. Selv tenker jeg nå å legge inn noen 5-minuttere de kommende ukene. Dette er strålende nytt for min del. En lett restart på den gamle løpehobbyen, og praktisk å kombinere med styrkeløft. Nå også med flunkende nye løpesko.

phø. Jeg har stor tro på å prøve seg frem til hva som funker best for en selv. Treningsprogrammer er som mote. Og jeg misliker både mote og trender som regler..

Dessuten er kondisjon veldig situasjonspreget. F.eks så har jeg meget god kondisjon når det kommer til stående kampsport. Nesten utømmelig. Men f.eks fotball eller andre uvante bevegelser og treningen sliter mer på kondisjonen. Dette samme gjelder andre veien også. Mange veltrente personen kommer til gymmet mitt for å kjøre thai-pads.. Det er overraskende hvis de holder ut hele 2 runder på 3 minutter.. Og dette er folk som trener mye til vanlig.

Hvordan man kjører intervallene betyr ingenting for oksygenopptaket, så lenge man får opp pulsen. Du har kjørt veldig mye intervaller i ringen. Noen på sykkel og atter andre har løpt. Oksygenopptaket forbedres uansett. Men muskulaturen blir kun tilpasset den aktiviteten man trener. Derfor vil en dreven løper bli fortere sliten enn deg i ringen, selv om dere begge har likt oksygenopptak.

De individuelle forskjellene tror jeg ligger på desimalnivå. Derfor mener jeg det er liten vits i – og lite effektivt med – egen eksperimentering, for å finne det som virker. Kroppene våre er i utgangspunktet rimelig like.

Vel det hørtes jo rimelig tidsbesparende ut!

Hva du trener for, er vesentlig. Går fint an å øke O2 uten å få uttelling for det i din aktvitet. Et eksempel er å ha alt for lite watt(motstand) hvis du bruker spinning for å bli bedre til å sykle. Hvis man løper mye intervall med stigning på mølle, er det ikke sikkert man blir veldig mye bedre til å løpe ute på flatmark osv.

Watt er ikke noe man har, men som man "produserer" via energiforvandling. Skjønner riktignok utmerket godt hva du mener, jeg skal bare være vanskelig.

Hva sier du, Tom? At 1x4min gir samme effekt som 4x4min? Altså, hvis jeg kjører en kjapp intervall på 4 min. på mølla er det nesten like godt som å kjøre fire intervaller på 4 min.?

Opprinnelig skrevet av McBain

Watt er ikke noe man har, men som man "produserer" via energiforvandling. Skjønner riktignok utmerket godt hva du mener, jeg skal bare være vanskelig.

Opprinnelig skrevet av Guardian

Hva sier du, Tom? At 1x4min gir samme effekt som 4x4min? Altså, hvis jeg kjører en kjapp intervall på 4 min. på mølla er det nesten like godt som å kjøre fire intervaller på 4 min.?

si, correcto...

Hvis det er en 4-minutter er det jo ikke intervall-trening lenger, bare en kort løpetur.... :-)

Er helt sikker på at sofa-poteter forbedrer formen med dette, og tviler heller ikke på at sofapoteter med 1x4 og 4x4 får samme effekten. Dette p.g.a at en som ser en kort økt foran seg vil yte mer og ha mye mer motivasjon enn en som ser en hel evighet foran seg.

Ellers så tror jeg også at de fysiske individuelle forskjellene er farlig små, men at drivkraften er veldig forskjellig.

Men når det kommer til å bli i veldig bra form så kommer du ikke dit uten mange timer med masse svetting. Det finnes ingen snarvei!

Hvor høyt bør man ligge på med tanke på puls? 80-90%?
Hadde meg en økt med dette på møllen hvor jeg jogget en kilometer i rolig tempo (10 kmt) før jeg løp 4 minutter i 16 kmt. Når målte jeg ikke puls, men tviler på jeg var så veldig langt fra makspuls.

Standard pulsintervall for 4x4 er 85-95%. Med kun ett slikt drag, kan man nok godt legge seg over 90%. Siden det tar litt tid å få jobbet opp pulsen til dette nivået, kan man nok godt legge inn et par korte drag eller stigningsløp i oppvarmingen, slik at man slipper å starte med rolig joggepuls.

Rapporter gjerne om resultatene dine underveis.

Jeg har lest at men i tradisjonell 4x4 vanligvis bruker de to første min per drag for å få opp pulsen. Hvis man kun skal kjøre et drag, så antar jeg at man bør komme seg opp i ønsket puls før man starter klokka?

I forsøket jeg linket til, har de ikke avveket noe fra standardopplegget, bortsett fra å droppe de siste tre dragene, og oppnådd fine resultater. Så kan de litt mer ambiøse gjøre egne justeringer for å presse ut litt mer av treningen. Men samtidig, er det ikke slik at det er noe magisk med tallet fire. NTNU-forskerne har bare valgt ut dette tallet fordi det er gjennomførbart og salgbart. Leser man artiklene deres, ser man at det er snakk om intervaller på 3-8 minutter. Så det er rom for egne justeringer. I tillegg er det normalt at man i første drag ikke når opp til 90% før mot slutten av draget. Derfor tenkte jeg at man kunne jukse litt, og jobbe opp pulsen litt under oppvarmingen, eventuelt kompensere med å legge til noen minutter, slik at man i hvert fall får to minutter over 90%.

Men det skal altså være godt nok med joggepuls på 70% ved oppstart av draget.

Altså:
Jeg holder fast ved at det ikke er snarveier.

Hva er målet ditt? Å kunne løpe lengst mulig på 5 minutter? Da anbefaler jeg deg å bruke 2 økter på å løpe lengst mulig på 5 minutter og så ta en økt med variasjon, f.eks 4 x 1 minutter. Dette med at 4x4 er oppskrytt er noe tull, da hadde ikke alle seriøse langdistanseløpere drevet med det. Poenget med intervall er å variere, da kroppen har en tendens til å stagnere ved rutiner. 4x4 passer ved utholdenhetsidrett, og de som driver med dette har vel en helt annen fysikk enn forsøkspersonene i testen: "Vi begynte med lett overvektige, moderat trente menn i alderen 45-55 år" Når du er godt trent kreves atskillig større treningsvolum for å forbedre kondisen. Eksempelvis klarer jeg å løpe 5km i strekk på 95% intensitet på en god dag. Hva er da vitsen med at jeg ligger på 90% på skarve 4 minutter? Da har jeg såvidt vunnet å bli andpusten og svett!!

Men nå er det kun de færreste på FP som er interessert i 5km og halvmaraton. Dersom målet er å bli «stor og sterk», er det ikke noe poeng å begynne å trene som en løper. Heller ikke om man kun ønsker en generelt god helse.

Om man bare løper disse fire minuttene tre ganger i uken, vil heller ikke restitusjonsbehovet være særlig stort, med de fordelene det bringer med seg.

Så hadde folk flest kombinert dette kondisjonsregimet med et par kjappe og tunge økter med benkpress og markløft, så hadde de kommet i en meget god hverdagsform. I tillegg hadde de hatt mye tid til overs til andre aktiviteter som gir glede i hverdagen.

Opprinnelig skrevet av tombody

Men nå er det kun de færreste på FP som er interessert i 5km og halvmaraton. Dersom målet er å bli «stor og sterk», er det ikke noe poeng å begynne å trene som en løper. Heller ikke om man kun ønsker en generelt god helse.

Om man bare løper disse fire minuttene tre ganger i uken, vil heller ikke restitusjonsbehovet være særlig stort, med de fordelene det bringer med seg.

Så hadde folk flest kombinert dette kondisjonsregimet med et par kjappe og tunge økter med benkpress og markløft, så hadde de kommet i en meget god hverdagsform. I tillegg hadde de hatt mye tid til overs til andre aktiviteter som gir glede i hverdagen.

Jo, men det er vel ikke ALLE på FP som trener for å bli størst mulig, vel? Mange trener for styrke, smidighet, kondisjon, hurtighet osv...

Ellers er jeg helt enig i at mange av benk-presserne hadde hatt godt av litt kondis, sånn at 4 min hadde vært bedre enn ingenting. Kjenner folk som kjører 300 meter til trening og parkerer så nært inngangen som mulig. Er sikker på at å erstatte 5 minutter på slutten av pumpingen hadde gjort at den totale formen, helsa og generelt energinivå ville blitt kraftig forbedret.

Ellers så var svarene mine myntet på opprinnelig poster som sa:

Dette betyr nok også at dette berømte 4x4-systemet ikke er så vidunderlig spesielt som disse trønderne tidligere har påstått. Selv tenker jeg nå å legge inn noen 5-minuttere de kommende ukene. Dette er strålende nytt for min del. En lett restart på den gamle løpehobbyen, og praktisk å kombinere med styrkeløft. Nå også med flunkende nye løpesko.

Jeg fremholder fremdeles at de som holder på 4x4 ikke har dummet seg ut! Samtidig er det mange andre variasjoner som også er nyttige, variasjon ruler. At en 5-minutter i ny og ne er bra for en som ikke eier kondis, det støtter jeg 100%. Men du kommer aldri over et middelmådig kondisnivå (i beste fall) på denne måten. Hvis OP vil ta opp den gamle løpehobbyen så vil han etter noen uker måtte gå bort fra et 5-minutt i ny og ned, selv med splitter nye løpesko. Det funker simpelthen ikke bra nok, selv for en hobby-løper!!

Den som ikke tror meg må prøve å se, jeg har i alle fall prøvd det og vet det ikke funker!!

Hm, hvor lang er så disse maratonene og halv maratonene, og enkelte konkurranser? Tenker det kunne vært morsomt å trene fram mot noe, men sjæl liker jeg noe distanse på løpinga.

Hvis man løper fire minutter tre ganger i uka kommer man til å få seg en smell om man satser på å løpe maraton. Godt oksygenopptak alene gir ikke en person god utholdenhet. Men jeg kan stille meg bak påstanden at det funker. Jeg hadde selv gode resultater av å løpe 4-5 minutter til trikken hver morgen da jeg gikk på vgs.

En annen ting man må huske på er at den ene variabelen man har testet her er oksygenopptak. Man kan godt ha et bra oksygenopptak over kort tid uten at man nødvendigvis har god utholdenhet. Skal vedde på at de som kjørte 4x4 hadde mye bedre utholdenhet.

Dessuten så er det ofte slik at man ikke bare trener o2-opptaket ved kondis-trening, men også kroppens evne til å utnytte o2'en til kraft. Musklenes utholdenhet, transport av blod og o2 til muskler, melkesyre-terskel osv.... Jeg har selv erfart manga ganger at selve lunge og hjerte-funksjonene føles på topp mens musklene ikke har sjanse til å utføre arbeidet de skal, f.eks etter en lang pause fra løping hvor jeg kanskje har syklet en masse.

Kort-versjonen er at man blir flink til det man øver på...... :-O

Hvis jeg trene kun 1 x 3 min kardio, så funker det heller dårlig til alle mine 3 min runder i sparringen

Akkurat samme erfaring som meg:
Jeg gidder ikke lange turer på mølla på vinteren så ett år testet jeg ut gerilja-kardio (4 minutter spurt-intervall: 8 x (40 sek spurt + 20 sek pause)) Det året gledet jeg meg til å ut i skogs-løypa ettersom jeg hadde økt farten enormt på mølla. Du gjettet det muligens, men i skogen på våren var jeg verdiløs ettersom jeg holdt få minutter før jeg var helt gåen. Det jeg hadde trent var enkelt og greit anaerob kapasitet, samt fart og spenst. Det hjelp veldig lite når jeg hadde ennå nesten en mil foran meg og musklene ikke var vant til å røre seg lenger enn 4 minutter.

I kontrast så forbedret jeg tiden på hver eneste skogstur med mange minutter (11 km fjell, skog og myr) Andre tur gikk 15 minutter bedre, neste ytterligere 7-8 minutter raskere etc..

Så nå tar jeg en mil eller i to i uka for å ikke miste all kondis i løpet av vinteren. + 3k, 5k, gerilja og 4x4 for variasjon. Funker fjell!

er 10,2 dårlig på en blip test, jeg er 14 år

Rimelig middels vil eg påstå. Du er dårligst av de som er i god form men knuser alle sofaslitere, eller noe i den duren.

jeg sykler 3 ganger i uka, på circa 10 min, trur dere jeg får bedre kondis av det?

Tom! Takk for inspirasjon! Skal begynne med dette, starte på 3-4 min som er en snittid på samleie her i huset (grei måte å trene litt kondis mens jeg venter på korsbåndoperasjon), så ende på 7-8 min. som er èn omgang i 7 manns rugby. Perfekt

Edit: hehe, så den kom litt feil, skal selvsagt løpe dette. Det vil passe godt i praktisk bruk her hjemme og på banen i ettertid

Hehe! Hvorfor løpe, når du har ei dame til disposisjon? Det er viktig at treningen er spesifikk.

Opprinnelig skrevet av tombody

Hehe! Hvorfor løpe, når du har ei dame til disposisjon? Det er viktig at treningen er spesifikk.

Noen tips til skitrening uten skiføre?

Løping og elghufs.

Ekstremt gay, men problemet er at sånn som det er nå er det for glatt til å jogge og for lite snø til å stå på ski (i frstad). Må inn til oslo og det får jeg kanskje gjort en gang i uken (orker ikke mer, kjører jo tross alt inn hit hver dag for jobb).

Kan sånn eclipsemaskin være noe? Og så litt intervaller på mølle for kondis?
Pluss rygghev og tau+kabelmaskin for å simulere litt staking.

Kjører også pushups, dips, hangups, og situps, høyrep.

Bare å bruke kardiomaskinene på gymmet

Ellipsemaskin er vel någenlunde relevant også.

Hva med romaskin?

Hvorfor ikke ski etter jobb?

Bror. Han har ikke: SNØ

det er Langt til OSLO

Opprinnelig skrevet av Baronen

Noen tips til skitrening uten skiføre?

Du bruker hele kroppen på ski, og det gjør en stort sett på svømming også. Hadde ikke gått en meter på ski før Vasaloppet i 2008, kun svømt 1-2 ganger i uken og var ikke noe problem under løpet i det hele tatt