Tråd: Hvordan trene utholdenhet med vekter?

Ok, ikke så veldig god tittel...
Først av alt. Hei.
Har letet litt på nettet for å finne svar på det jeg lurte på og kom over denne nettsiden, så fant ut jeg ville registrere meg på dette forumet for å finne svar på det jeg lurer på. Og også dele det lille jeg har av erfaringer påtreningsfronten.

Så til spørsmålet mitt... For å holde meg i grei form driver jeg på med litt jogging, sykling og trening med vekter, hovedsaklig enkle manualer og nedtrekkstang.
Styrketreningen er noe jeg gjør mest for at jeg ønsker å holde musklene og leddene friske og smidige og ikke for at jeg ønsker å bli noe særlig stor.
Men har vel egentlig lite peiling hvordan dette bør gjøres for å få en riktig og effektiv trening utav det. Tenker da mest på repetisjoner, sett og pauser/intervaller.
Så håper noen har tips og råd til meg om dette. Setter også pris på linker til treningsprogrammer til det om noe slik finnes.

Er litt i samme båt. Har brukt treningsprogram som brukes av løpere og standard styrkeprogram med forholdsvis få reps (4-12) Har også hatt perioder der jeg bare løp og perioder med pumping og perioder der jeg pumper på vinteren og løper på sommeren. Stort sett har jeg forsøkt litt av hvert

Ved nærmere ettertanke blir det litt sånn virring og ting jeg gjør fordi andre gjør det, men bevares jeg er i grei form og har stadig fremgang på ulike fronter. Men det jeg kunne tenke meg nå er å legge en slagplan for hva jeg vil fremover, jeg har jo allerede oppnådd målet forlengst å bli godt over gjennomsnittlig form. Samtidig har jeg ingen ambisjoner om å bli svær bygger eller råtynn marathon-løper, men vil gjerne være sterkest og raskest mulig med god utholdenhet.

Selvsagt har vi regelen om spesifikk trening, men jeg tror det er fullt mulig å være sterk, smidig, rask og spretten.

I det siste har jeg trent endel supersett og veldig lite pauser, og jeg har fremdeles fremgang. I tillegg legger jeg inn dager med utholdende styrke, dvs jeg bytter ut 4x10 med 1x50 reps. Jeg kommer til å holde på med dette til jeg stagnerer. Jeg vet ikke om dette har betydning på o2-opptak og cardio, men legger merke til at jeg blir vant til å løfte med pulsen oppe. Og det sier vel noe om evnen til å utføre et arbeid. Som sagt er jeg ikke så opptatt av sixpack og svære biceps, jeg har allerede klart å narre til meg å føre genene videre, så videre forplantning er ikke så nøye...

Eksempelvis hadde jeg for litt siden noen få titalls kilo på mark, mens jeg nå kjører 4x10 på 110 kg og tar isolasjons-øvelser i pausene mellom og etter en times styrkeøkt fyker jeg rett på mølla og kjører et knallhardt 4x4 intervall på mølla så kenyanere på 40kg og gamle marathon-løpere med dobbelt så lange bein som meg ser surt på meg!! Ikke verst for en bitte liten overvektig 41-åring med bilringer og mage!!

For det første er utholdenhetstrening og styrketrening to forskjellige ting og gir forskjellige signaler til kroppen uansett hvordan en snur og vender på det.
Å trene "utholdene styrke" med 50reps i knebøy vil ikke gjøre deg mer utholdende til å f eks løpe eller sykle, men det vil gjøre deg god til å ta mange repetisjoner i knebøy

Utifra hvilken målsetning du har må du trene på det du ønsker å bli god på, "hva er meninga med treninga"
Vil du bare holde formen vedlike kan du jo bare gjøre akkurat det samme som du gjør nå

Riinoo: Du må skille mellom lokal og global utholdenhet. Muskulær utholdenhet kan fullt ut trenes, og man vil få økt mitokondrietetthet blant annet. Typisk tenker man på utholdenhetstrening som økning av oksygenopptak, emneomsetning og bedring av arbeidseffektivitet, men i visse settinger er muskulær utholdenhet også viktig.

Ser ikke helt hva du skal med den muskulære utholdenheten om du ikke skal bruke den til noe konkret. Hvis du bare skal holde formen og beskytte deg mot skader så ville jeg lagt fokus i slyngetrening:

Redcord.com

Opprinnelig skrevet av McBain

Riinoo: Du må skille mellom lokal og global utholdenhet. Muskulær utholdenhet kan fullt ut trenes, og man vil få økt mitokondrietetthet blant annet. Typisk tenker man på utholdenhetstrening som økning av oksygenopptak, emneomsetning og bedring av arbeidseffektivitet, men i visse settinger er muskulær utholdenhet også viktig.

Ser ikke helt hva du skal med den muskulære utholdenheten om du ikke skal bruke den til noe konkret. Hvis du bare skal holde formen og beskytte deg mot skader så ville jeg lagt fokus i slyngetrening:

Redcord.com

Var det ikke det jeg sa da?

Å trene "utholdene styrke" med 50reps i knebøy vil ikke gjøre deg mer utholdende til å f eks løpe eller sykle, men det vil gjøre deg god til å ta mange repetisjoner i knebøy

Opprinnelig skrevet av Riinoo

For det første er utholdenhetstrening og styrketrening to forskjellige ting og gir forskjellige signaler til kroppen uansett hvordan en snur og vender på det.

Opprinnelig skrevet av Riinoo

Var det ikke det jeg sa da?

Du presiserte først at det er helt forskjellige ting og helt forskjellige signaler, men det stemmer ikke på muskulært nivå. Forskjellige former for trening vil stimulere tilveksten av visse typer muskelfibre (trege/hurtige). Det skilles ikke spesielt tydelig mellom muskulær og systemisk utholdenhet.

Uten å starte noe HATE her så mente jeg at man ikke kan bli god/bedre i å trene utholdenhetssport (typ sykling, løping etc) ved å trene "utholdende styrketrening" - typ 50reps+++ i knebøy

Kapillærtettheten i muskelfibrene vil øke ved utholdenhetstrening/utholdene styrke der man trigger den type muskelfibre som du sier, men utholdenheten ved løping vil ikke påvirkes av dette(utholdene styrke) i stor grad. "meninga med treninga" som jeg sa
Utholdenhet generelt vil jo ha endel med V02 max samt utnyttingsgraden/arbeidsøkonomi(løpsøkonomi) å gjøre

Forstår det ikke er noe fasitsvar her. for å si det slik så er jeg personlig mest ute etter å komme i ganske god+ form, og få en fin og velfungerende smidig kropp som fungerer godt i fysisk arbeid. og som forebyggende trening for å unngå typiske belastningskader.

Og all ære til de som holder på å bygge kroppen. Er flott det. Men jeg er strengt tatt ikke interessert i å legge i tid for å bli stor, mye pga jeg ikke trenger en slik kropp og vet fra tidligere erfaring at jeg bare kommer til å gi blaffen i hele treningen og ende "tilbake til start"
(Som altfor mange av nyttårsforsett nybegynner trenere)
Og at jeg har erfart at det er litt for enkelt å klare å pådra meg muskel og leddsmerter ved slik hard trening.

Så det jeg håper på er å få litt eksempler på f.eks antall sett og reps for å få en passe smidig kropp uten at det blir fare for belastningskader.

Det er egentlig ganske enkelt. Som Riinoo nevnte i et av sine innlegg, så er det to faktorer man skal jobbe med. Oksygenopptak og arbeidsøkonomi. Oksygenopptaket forbedres ved å kjøre opp pulsen. Gjerne med 4x4-intervaller. Arbeidsøkonomien forbedres med tyngre styrketrening. Også der kan du for enkelhetens skyld legge deg på et 4x4-system, med knebøy og benkpress/armhevinger. Dette er et opplegg som er i takt med forskningen ved NTNU. I tillegg er det en kar i USA, som trener utøvere innen løping og amerikansk fotball etter et styrkeprogram han kaller Bear powered. Det består av markløft med spensthopp i pausene og armhevinger/benkpress, alt dette med et 5x5-system. I tillegg drev disse med idrettsspesifikk trening.

Mer avansert enn dette trenger ikke mosjonister å gjøre det.

T NATION | Screw Cardio! Four Complexes for a Shredded Physique

Når det kommer til antall repetisjoner er det som oftes tryggere å velge flere repetisjoner ettersom man lettere klarer å tolke signaler om utmattelse, og at valg av for tung vekt bare fører til færre reps, ikke failure. Smerter i muskler og ledd kan oppstå ved alle mulige repetisjonsantall. Det handler om å tilpasse intensiteten slik at du ikke gir alt på en økt samtidig som at muskelen får tilstrekkelig med hvile og næring slik at den klarer å gjenoppbygge slitasjen som er påført.

Det er alltid en risiko for skader i styrketrening, men det krever erfaring med hvor mye du klarer å løfte og kunnskap om korrekt utførelse av øvelsene. Mest mulig styrke med bruksverdi som du er ute etter får man ved å trene store øvelser, men de innebærer også en mer alvorlig skaderisiko åpenbart fordi du trener viktigere kroppsdeler.

Shit! Complex er det jeg har lett etter! Virker jævla kuult!

Jeg var med på BootCamp her på 3T Steinkjer, og det var helt perfekt trening for meg. Hinderløype, blodsmak og vekter med lite pause, og trenere som pisket. Bare så synd at vi til slutt var 2 stykker som møtte opp hver gang, så de måtte kutte det ut. De fleste som prøvde det kom ikke neste gang, mange stakk midt treninga, enkelte måtte ut å spy... Kort sagt hærlig!