Tråd: Kondisjons (trening/oppbygning) programm :)

Hei,

Jeg har vært så uheldig og skada menisken min, så de måtte klippe bort 1/3 av den yttre menisken min, for ca. 1mnd og 2uker siden.

Jeg skal nå ha cooper testen på skolen om 1 mnd, og jeg må komme igang igjen!
Har nå ikke bevegd med på 1.5 mnd, så dette blir hardt.

Rett før jeg ble skada, løpte jeg 3000m på 11 min, og 3250m på 12 min.

jeg fikk da 6-, og dette irriterte meg
jeg løper ikke ofte og driver har sluttet med idrett (fotball) så er egentlig litt drøyt at jeg i det hele tatt klarer dette, hehe

så jeg lurer på hvrdan jeg skal bygge med opp mot, cooper testen i gymmen \ 7-fjellsturen her i Bergen!

har som sakt litt mer en 1mnd på meg, så jeg burde vell jogge ihvertfall 3 ganger uka!

men hvor mye :O

Noen som har gjort dette, eller har peiling? takker for svar!

tombody, Fitnessprats multitalent innen trening alt fra ultraløping til styrkeløft, postet denne på et tilsvarende spørsmål tidligere: Cooper-test

Kort oppsummert: 2 intervall økter i uka og en 1-2 roligere langkjøringsøkter.

Svaret er enkelt: Jo mere du løper, jo bedre kondis får du!!! Min anbefaling er at du øker belastning og total mengde gradvis.

uke 1: veksle mellom:
Dag1: 3000m (eller 12 minutter hvis du vil) + ca halvtime rolig jogg (70% av makspuls)
Dag2: langkjøring på 70% (1 mil eller så langt du gidder)
Ta gjerne en dag helt fri pr. uke
uke 2 veksle mellom
Dag1: intervall 4x4 minutter høy intensitet med 3 minutter pause mellom og rolig nedjogging etterpå (så mye du gidder)
Dag2: Langkjøring
uke 3:
Hver dag: 1 stk 3km eller 12 min + så mye rolig jogg som du gidder
uke 4 veksler du mellom 4x4 og 12m/3km + jogging på slutten. De to siste dagene før testen tar du det veldig rolig med litt jogging.

Bruk pulsklokke hvis du har og sørg for at belastningen øker gradvis.