Tråd: Rask bedring av kondis?

Skal løpe 1mil mot en kollega om seks uker (også har vi veddet litt på det..), men er ikke i særlig bra form.

Hva anbefales?

Intervall/ langkjøring/Spinning/gerillia kardio/jogging ute? Noen spessielle kombinasjoner av de nevnte alternativene?


Hjelp...

kom deg ut å løp istedenfor å sitte her å vente på svar

Bingo!

Blir vel kanskje litt blanding av forskjeldige aktiviteter utifra "feelingen" uansett..

indobedebly!

men, Tombody er vel kanskje Mentoren du burde få det bekreftet fra, da jeg egentlig ikke her peiling..

En spinning time, time pause, en time egentrening(5ganger pr. uke) for mye for en som akkurat har satt igang igjen?

Gå for intervaller og dropp langkjøring! Dropp spinning og andre kondisjonsaktiviteter som ikke er relevante for konkurransen, nå skal du løpe. Vanligvis anbefales 3 harde økter per uke, men siden dette er et kortvarig prosjekt, kan du nok trene hardere enn som så, dersom du får slappet av mellom øktene. Ser for meg noen korte intervaller, 4x4 og 2-3 terskeløkter, men hvor mange økter vil du ha per uke?

PS! Det flere drevne kondisjonsutøvere på dette forumet, som sikkert har mange gode tips.

Opprinnelig skrevet av tombody

hvor mange økter vil du ha per uke?

Ser for meg 5-6dager/uke på treningsstudio/ute.
(Mulig 4 er mer realistisk)

En økt, pause, en økt til, flere av dagene er aktuelt. Dersom det anbefales?

Et veiledende forslag:

1. uke: 2xkortintervall - 2stk. 4x4-intervaller.
2. uke: 1xkortintervall - 2stk. 4x4-intervaller - 1 terskeløkt.
3. uke: 2xkortintervall - 2stk. 4x4-intervaller.
4. uke: 2xkortintervall - 1stk. 4x4-intervall - 1 terskeløkt.
5. uke: 3xkortintervall - 1 terskeløkt.
6. uke: 2xkortintervall - konkurranse.

Kortintervall: 8-12 drag, med en distanse på 200-400 meter. Gjerne forskjellige distanser på én økt. F.eks. 4x400 + 4x300 + 4x200. Juster antall og distanse etter formen din. Ikke gi alt på de første dragene, slik at du ikke orker å fullføre de siste. Alle dragene skal i utgangspunktet kjøres i samme tempo. Pauser på omtrent 60-90 sekunder.

4x4-intervallene: Puls over 90% av HRmaks. de siste 2 minuttene. På første drag kan det ta opp mot 3 minutter å få høy nok puls. Konstant fart på alle drag, og lik fart på hvert av dragene. Du skal være godt sliten etter økten, men ikke helt ødelagt. Pauser på 3 minutter. Gå eller jogg. Ikke stå stille, da melkesyren skal ut av musklene.

Terskeløkt: Jeg ser først og fremst på denne økten som tilvenning til konkurransen. Tempoet skal være like under det tempoet som vil føre til melkesyre opphopning i musklene. Varighet 30 minutter eller mer.

Oppvarming og nedjogg: 1-2km lett jogg. Oppvarmingen - hovedsakelig før kortintervallene - kan gjerne innehold noen av de klassiske oppvarmingsøvelsene vi husker fra gymtimene våre.

Tøying: Nei, nå skal du bli stiv som en Kenyaner. Man blir visst mer spretten av å ikke tøye.

Underlag: Ta helst så mye som mulig av løpingen på skånsomt underlag. Ta gjerne de korte intervallene på gress.

Mer løping? Da tar du noen helt lette, langsomme og rolige joggeturer. De kan om ønskelig avsluttes med 3-5 lette stigningsløp. Sørg for at du får hvilt nok mellom de harde øktene.

Styrketrening på bein: Dersom du kjører styrketrening på bein i denne perioden, kan dette gjøres som økt nummer 1 en dag du har kortintervall. Dagen etter dette kan beina gått få hvile.

Den siste uken: Kortintervaller på mandagen og onsdagen (Antar konkurransen er på lørdagen eller søndagen). Færre og kortere drag en tidligere. En kort rolig økt med 4-6 friske stigningsløp to dager før konkurransen.


Kjenner etter hva kroppen sier, og ta det litt roligere dersom det føles for hardt. Prioriter de lange intervallene i starten, og de korte intervalene mot slutten av perioden, om noe må skulkes.

Dette så veldig interesant, og aktuelt, ut.

Tar nok utgangspunkt i dette.

Tusen takk skal du ha!

Har måtte gi forkjølelsen et par ekstra dager.

Startet med Kortintervall i dag (12 drag). Kroppen liker denne typen trening (Masse dopamin og lite protester.... ). Mange sier løping og kampsport ikke har noe med hverandre å gjøre, men jeg tror at tidligere trening er litt av grunnen til at alt(hjerte, lunger og ben) fungerer bedre på intervall-trening.

økt 1: Rolig jogg 60min
økt 2: Intervall 2-4-6-8-6-4-2 Hastighet 12-13km/t
økt 3: 4x4min 12km/t
økt 4: Rolig jogg 65min
Økt 5: Intervall 2-4-6-8-10-8-6-4-2 Hastigehet 12-13km/t
Økt 6: Sekketur 30kg
Økt 7: 4x4min 13km/t
økt 8: Rolig jogg 70min
Økt 9: Intervall 2-4-6-8-10-8-6-4-2 Hastighet 13-14km/t
Økt 11: 4x4 min 14km/t
Økt 12: Rolig jogg 75min

Løp 4x4 idag. 11km/t holdt lenge i første omgang

Har løpt kortintervaller to ganger/dager.

Tapt noen treningsdager pga forkjøelse og en kort ferie tur i fjellet(bena fikk kjørt seg litt der uansett, men ikke lungene).

Tenker på å ta igjen de tapte dagene over de neste fire ukene, ved å trene to ganger på samme dag et par lørdager/søndager.

Jeg personlig har aldri giddet å gå så avansert inn i løpingen de gangene jeg skulle få bedre kondis. Jeg løp når beina mine var i fysisk stand til å klare det, samme runden, nesten hver dag også løp jeg ekstra langt de dagene beina kjentes bra ut. Tidene ble bedre og bedre og mot slutten hadde jeg vel 4,4km på 16 minutter. Ikke spesielt bra, men det var i en ganske tung lysløype da.
Det anbefaler jeg i hvert fall at du også burde gjøre. Hvis du vil bli god til å løpe, så løp. Hele tiden! Det funka dritbra for meg.
Sikker på at jeg kunne gått ned maaaange kg på to uker nå og løpt hver dag akkurat sånn som jeg gjorde før og kommet i god form på rundt fire uker. Men det er noe jeg ikke ønsker for meg selv da.

Liker egentlig godt det opplegget jeg fikk i denne tråden, men jeg er litt enig i det du sier også (løp, og løp mere).

Mulig jeg øker antallet/andelen "terskel løp" noe.

Hva med litt mircera?

Opprinnelig skrevet av Grappler

Liker godt det opplegget jeg fikk i denne tråden, men jeg er litt enig i det du sier også (løp, og løp mere).

Mulig jeg øker antallet/andelen "terskel løp" noe.

Jepp. Jeg er så lei av disse voksne folka som vier livet sitt til en hobby som for eksempel løping eller sykling, også vet de ALT om det, masse avanserte greier. Splitter, intervaller, pulsklokkedritt og alt det der, men allikevel så gjør de det faen meg ALDRI! De kommer seg ingen vei og suger hele tiden. Sånn var min gamle gymlærer og alle spinninggutta og de i Arendal sykkelklubb. De vet hva de må gjøre, men gjør det aldri. Skal man bli god til å løpe, så løper man!
Tenk på de fattigfolka i Kenya som kommer og blir verdensmester i Maraton bare sånn plutselig. Tror du de har spesial pulsklokke, løpesko og spesial-ditt og datt?! Ikke faen, de har løpt ræva av seg de.

Du sier no der Alex. Hører disse spinninggutta i garderoben som snakker om ulike treningssoner, hvor langt de sykla da og da, hvilken intensitet, ulike former for sykling, styrketråkk blabla. Likevel ser det ikke ut som de holder ut så mye mer enn en lavintensitetsspinningtime på 45(?) min, og det som kjennetegner alle er de velkjente fysiske trekkene: Tynne armer, blautfeite bein, antydning til muskuløse legger, og en ganske grei kulemage. Med andre innehavere av tynnfeite fysikker med høy fettprosent, selv om vekta ikke er så lav. Ikke som å se på Tour de France akkurat...
Han ene karen(feit) hadde med 3 forskjellige bøtter til en spinningtime; karbohydrat, kreatin og restitusjonsdrikk.
Tror mange folk overanalyserer og burde heller brukt tid på basics istedet for å leke proffe. Men de har det sikkert gøy da

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Du sier no der Alex. Hører disse spinninggutta i garderoben som snakker om ulike treningssoner, hvor langt de sykla da og da, hvilken intensitet, ulike former for sykling, styrketråkk blabla. Likevel ser det ikke ut som de holder ut så mye mer enn en lavintensitetsspinningtime på 45(?) min, og det som kjennetegner alle er de velkjente fysiske trekkene: Tynne armer, blautfeite bein, antydning til muskuløse legger, og en ganske grei kulemage. Med andre innehavere av tynnfeite fysikker med høy fettprosent, selv om vekta ikke er så lav. Ikke som å se på Tour de France akkurat...
Han ene karen(feit) hadde med 3 forskjellige bøtter til en spinningtime; karbohydrat, kreatin og restitusjonsdrikk.
Tror mange folk overanalyserer og burde heller brukt tid på basics istedet for å leke proffe. Men de har det sikkert gøy da

Jepp.
De har det sikkert jævelig gøy. Ser litt ned på de jeg, hehe. Når jeg er på spinning så melder jeg meg helt ut og konser heller om meg selv. Så lar jeg de tynnfeite spinninggutta snakke for seg selv om alle de avanserte greiene sine som ikke har gitt dem en dritt.

Er til om med mange som ikke er svette i det hele tatt etter en spinningtime... Men men, det er bare å la dem holde på.

Jeg ønsker jo å vinne over den "eplekjekke" kollegaen, så jeg tar i, og opplegget er ikke altfor kompleks heller, og dessuten er det lagd for å få opp intensiteten. (186 i puls i dag, en liten stund)

Men jeg er sikker på at det du sier hjelper og, så jeg får nok litt flere slike runder i tillegg (halvtime/time).

Ja, men vi har det gøy …

Opprinnelig skrevet av tombody

Ja, men vi har det gøy …

But I gotta win.... , at any cost





Blir fortsatt ditt opplegg 90% av tida..

Er dette konkurrenten din?

Opprinnelig skrevet av tombody

Er dette konkurrenten din?

Nei, utrolig nok ikke.

Eller forresten; denne ideen er nok ikke akkurat helt ny heller.

Blir en hel mil. Rundt midten av August. Har ikke satt endelig dato ennå, blir nok en helg.

Opprinnelig skrevet av Grappler

But I gotta win.... , at any cost





Blir fortsatt ditt opplegg 90% av tida..

Det er bare to låter som gjelder . Ikke Eye of the tiger, men:

http://www.youtube.com/watch?v=2ch_EVD2tUw

http://www.youtube.com/watch?v=XIdL5ysMtmA

Opprinnelig skrevet av Grappler

Nei, utrolig nok ikke.

Eller forresten; denne ideen er nok ikke akkurat helt ny heller.

Blir en hel mil. Rundt midten av August. Har ikke satt endelig dato ennå, blir nok en helg.

Hva med å melde dere på et organisert løp, om det ikke er det som er planen? Det er mange å velge mellom, og deltagere på alle nivå.

Opprinnelig skrevet av Grappler

Det er bare to låter som gjelder . Ikke Eye of the tiger, men:

http://www.youtube.com/watch?v=2ch_EVD2tUw

http://www.youtube.com/watch?v=XIdL5ysMtmA

Hehe, der traff du bra. Har de to på pcen og hører de hele tiden. Spesielt Burning Heart. Knall musikk!

Opprinnelig skrevet av tombody

Hva med å melde dere på et organisert løp, om det ikke er det som er planen? Det er mange å velge mellom, og deltagere på alle nivå.

Jeg foreslo det.

F.eks Søredals løpet, eller kanskje Råskinnet?

Men.... "Tilskuerne" hadde lyst til å grille og slikt samtidig, så det blir i eget regi.

Kommer nok til å løpe Sørkedals løpet med to andre alikevel. Det blir jo nesten like etterpå.

AU!! Bena ville ikke mere i dag..

- I forrigårs: Tur til fjelltopp (Godt med melkesyre, og "juling" av bena på vei ned igjen..)

- I går: 4x4 (11km/t)

- I dag: 2x4min (11.1km/t) , 1 x 3min 9-10km/t , Full stans.



Definitivt hviledag i morgen.

Tre harde dager på rad, kan nok bli litt vel mye. 4x4 to dager på rad, er nok forbeholdt eliteutøvere i korte prioder. Men man lærer hva kroppen tåler, ved å gå på en liten smell.

Jo, men har jo ennå tenkt til å trene like mye framover.

Kortintervallene var jo litt "greiere". Kanskje passe på å legge de hviledagene som er imellom 4x4 øktene?



Mere positivt var det at pustingen fungerte som bare det. Her har det skjedd en forbedring, allerede. Øker nok til 11,5 km/t (altså pluss 0,5km/t) på 4x4øktene ganske snart.

4x4-øktene skal ha god innvirkning på oksygenopptaket. Tempoet kan øke med omtrent 0,5% fra den ene økten til den neste, så dette er viktige økter. Derfor er det viktig å være litt opplagt disse dagene. Kortintervallene blir mest tempo- og teknikktrening, og litt mindre kondisjon, men bidrar selvsagt de også.

0,5% ?

11km/t, delt på 100, delt på 2, er lik 0,055.

Altså 10 ganger for en økning på ca 0,5 km/t? Det er kanskje(sikkert) mye for en som har trent endel fra før, men en relativt utrent kan vel regne med en enda større forbedring?

Jeg hadde tatt en telefon til denne karen her:


Han er flink å løpe mener jeg å ha hørt

Han fulgte visst rådet til han Alex. Så jo igrunn ut til at det fungerte også.

Prøvde en mil "terskel" på mølla i dag. Hadde ikke tid til å dra no sted og løpe ute denne gangen.

Etter 9.51 km bråstoppet mølla med tekniske feil...

Tror tida var rundt 1.03 - 1.04 da.

Passe fornøyd egentlig. Fordi:
- Forventer ennå litt mere fremgang de neste ukene.
- Løper alltid litt raskere ute enn på mølla da en kan bevege seg litt friere.
- Kommer til å spise bedre før konkurransen.
- Kommer til å øke innsattsen på konkurranse dagen.

Opprinnelig skrevet av Grappler

0,5% ?

11km/t, delt på 100, delt på 2, er lik 0,055.

Altså 10 ganger for en økning på ca 0,5 km/t? Det er kanskje(sikkert) mye for en som har trent endel fra før, men en relativt utrent kan vel regne med en enda større forbedring?

Ja, når man er fersk, kommer «nybegynnereffekten» i tillegg.

Opprinnelig skrevet av FV

Jeg hadde tatt en telefon til denne karen her:


Han er flink å løpe mener jeg å ha hørt

Hvem er det bilde av, jeg ser ikke noe bilde …
EDIT: Der kom jammen bildet av den eminente løperen frem.

Opprinnelig skrevet av Grappler

Prøvde en mil "terskel" på mølla i dag. Hadde ikke tid til å dra no sted og løpe ute denne gangen.

Etter 9.51 km bråstoppet mølla med tekniske feil...

Tror tida var rundt 1.03 - 1.04 da.

Passe fornøyd egentlig:
- Forventer litt mere fremgang de neste ukene.
- Løper alltid litt raskere ute enn på mølla da en kan bevege seg litt friere.
- Kommer til å spise bedre før konkurransen.
- Kommer til å øke innsattsen på konkurranse dagen.

Tredemølle midt på sommeren? Godt den stoppet opp! Innendørsløping vil vi ikke høre om før det sludder som verst.

Nå skal jeg UT!

Opprinnelig skrevet av tombody

Nå skal jeg UT!

Enjoy!

Opprinnelig skrevet av tombody

Et veiledende forslag:

Underlag: Ta helst så mye som mulig av løpingen på skånsomt underlag. Ta gjerne de korte intervallene på gress.

Ai, begynner å skjønne vitsen med dette nå. Får prøve å gjøre noen tilpassninger.

Han andre løp forresten 3,5km på 14min nå. Likte ikke det noe særlig må jeg si...

Nå skal jeg ut, igjen. Forventer å bli våt …

Hvordan trener han andre?

EDIT: Det blir en viss påkjenning på beina, så man må nok være litt oppmerksom.

Opprinnelig skrevet av tombody

Hvordan trener han andre?

Vet ikke så mye om det. Noen joggeturer ute med en kammerat, av og til på mølla, uten å gå særlig vitenskaplig til værks, tror jeg.

Har aldri hørt han si at han har løpt en full mil.., men synes 14min på 3,5km var litt skremmende raskt, selv om han gav alt.

Da har han kanskje potensial til en mil på omkring 45 miutter, om jeg skal våge å tippe litt. Men kommer helt an på utholdenheten.

Da er det bare å henge i, men med måte.

Shit...

Opprinnelig skrevet av tombody

Men kommer helt an på utholdenheten.

Han var HELT TØMT etter 3,5. Får håpe han bruker et par og femti, så det blir litt jevnt. Regner med at jeg løper litt raskere ute på konkurranse dagen enn på mølla på en treningsdag, og at jeg ennå rekker litt mere framgang.

Edit: Han er jo en feit F, som ikke har jogga mye før han og, hmm....

Jeg løper ingenting nå, men trente før på sportsbaren på strømmen, og var i ganske god form kondisjonsmessig da, og på den mølla der, så fikk den teknisk stopp når man hadde brukt den for hardt en stund, jeg var skikkelig forbannet på det, men det kostet visst så mye å få en ny at det aldri ble til at de fikk en ny.

Etter noe betenkningstid, så var nok 45 minutter litt drøyt. Tok en titt i noen gamle tråder i et kondisjonsforum, og tror vi trygt kan kalkulere med en del høyere tid enn mitt første estimat, på grunn av den begrensede treningsbakgrunnen. Tok tiden hans i noen løpskalkulatorer, og fikk estimater på 42-43 minutter. Men disse estimatene forutsetter meget godt treningsgrunnlag på de aktuelle distansene.

Om du har lyst til å lekemed en av disse kalkulatorene, så har du min favoritt her: The McMillan Running Calculator. Den kommer med mye interessante tall. Blant annet forslag til hastighet på treningsøktene. Både for forskjellige intervaller, og for langkjøring.

Bena begynner å bli bra lei av intervall på mølla nå.

De blir stive, leggene verker, tror hjerte og lunger kunne klare mer enn hva jeg presterte de siste par gangene.

Men dette ordner seg kanskje selv nå. Blir jo mindre 4x4 framover. Noen kortintervaller inne og en liten økning i "terskel løp" utendørs burde fungere.

Tror nesten hele resten blir utendørs. Kanskje kjøpe en liten stoppeklokke, eller ta det litt på feelingen.

Etter to fridager på rad, med et par slappe gå turer, begynner bena å komme seg.

Hvordan gikk dette?

Ble noen få runder rundt Sognsvann og litt "langkjøring"(45-60min) på mølla, men mest fridager..

Vel vel, bena er i alle fall bedre nå.

Løper mot han kollegaen nå på lørdagen, får bare se åssen det går

Spennende!
Regner med full rapport i etterkant, selv om du taper

okei da..

Begger er nok i ca like dårlig form, og løper en mil på rett under en time tenker jeg. Kan bli veldig jevn.