IF (intermittent fasting)

[Supernatural]

Opprinnelig skrevet av HITFrank

3 dager i uka: 2800kcal
1 dag i uke: 3300kcal
3 dager i uka: 2200kcal

Det blir MYE mat for meg!

Ligger du på 2800kcal på dager med styrke og 2200kcal på fridager med lett kardio?

Når jeg deffa sist tok jeg å holdt meg rundt vedlikehold kcal på styrke dager og ca.800kcal under vedlikehold på fridager sammen med en time lett kardio. Er det noe lignende du gjør? Min erfaring tilsier det er både lettere og bedre å toggle kalorier enn å være konstant i negativ kaloribalanse på deff.

[HITFrank]

Opprinnelig skrevet av Supernatural

Ligger du på 2800kcal på dager med styrke og 2200kcal på fridager med lett kardio?

Når jeg deffa sist tok jeg å holdt meg rundt vedlikehold kcal på styrke dager og ca.800kcal under vedlikehold på fridager sammen med en time lett kardio. Er det noe lignende du gjør? Min erfaring tilsier det er både lettere og bedre å toggle kalorier enn å være konstant i negativ kaloribalanse på deff.

Det stemmer. Synes dette funker sakte, men meget bra!

[discipline]

Sikkert hiatal hernia.. Faen!

[Cristal]

http://leangains.blogspot.com/2010/0...-training.html

[Supernatural]

Ny klient oppdatering; http://leangains.blogspot.com/2010/0...nt-update.html

[Supernatural]

Syntes det er synd at Martin Berkhan gjør uttrykk for at han mener det ikke er noen metabolske fordeler med faste, men heller fordeler sett utifra et oppførselsmessig perspektiv. Syntes det blir ganske svakt å selge ett konsept utifra dette. Hva mener dere?

Jeg har hele tiden sett på IF med klare fordeler når det kommer til partisjonering. IF har på mange måter bevist at man ikke trenger å være i en konstant parasympatisk tilstand for å vokse der man spiser fuglemåltider hver 2-3time. Dette fins det både sterke anekdotiske bevis for og noen få studier. Derimot er det ikke klart enda at det finnes en metabolsk fordel når det kommer til fettforbrenning eller muskelbygging. Man kan spekulere utifra de adaptsjoner som skjer på ett IF opplegg, med bedre blodverdier, insulinfølsomhet og hormonelle tilpasninger, men dette gir ikke noe klart svar. Personlig tror jeg det er en metabolsk fordel, basert på den enkle teorien at man fordeler dagen inn i en nedbrytende og oppbyggende fase. I den nedbrytende fasen skjer det tilpasninger som er til fordel for den oppbyggende fasen, som økt insulinfølsomhet og muligens økt proteinsyntese respons. I denne fasen skaper man også ett miljø som forbrenner mer fett, men gir også en negativ protein balanse. I den oppbyggende fasen erstatter man det tapte proteinet og glykogenet og gir ett miljø for vekst igjen, med en sterk respons som følge av de tilpasninger som har skjedd.

Dette er mine tanker i ett nøtteskall.

[Baronen]

Greia er vel at det ikke er noen fordeler, men heller ingen ulemper. Altså at man ikke trenger å slite med 50 måltider per dag og må gro fast på kjøkkenet eller spise sletne oppvarma matvarer?

Dette i seg selv er jo god nok grunn til å begynne med IF.

[Cristal]

Den største fordelen ved IF er jo nettopp det med 'diet adherence'. En (eventuell) forbedret insulinsensitivitet og næringspartisjonering er sekundært.

[wannabe-arnold]

Jeg synes det er bra av Martin Berkhan at han ikke overdriver/lyver om PM fordelene. Slik de fleste "guruene" gjør om konseptene de promoterer.

[Supernatural]

Opprinnelig skrevet av wannabe-arnold

Jeg synes det er bra av Martin Berkhan at han ikke overdriver/lyver om PM fordelene. Slik de fleste "guruene" gjør om konseptene de promoterer.

Helt enig, det er bra han ikke lager sensasjolisme av konseptet og kommer med løgner. På en annen side syntes jeg han burde snakket litt mer åpent om de mulige partisjoneringsfordelene som ligger ved ett IF konsept.

Utifra mitt forrige innlegg så skulle man nesten tro at jeg ikke vet hva kaloribalansen er. :P Alle som har vært i gamet noen år vet at kaloribalansen er den kritiske variabelen for å oppnå de resulateter man vil ha. Allikevel kommer man ikke bort ifra at partisjonering også er en viktig variabel i dette. Hvis partisjonering ikke hadde betydd noe, ville det gjort anabole steroider ubrukelige og fettforbrennende/ partisjonerende hjelpemidler som HGH, Clenbuterol også ubrukelige. For ikke å glemme den partisjonerende effekten styrketrening har, som også ville vært helt ubrukelig.

Greia er vel at det ikke er noen fordeler, men heller ingen ulemper. Altså at man ikke trenger å slite med 50 måltider per dag og må gro fast på kjøkkenet eller spise sletne oppvarma matvarer?

Dette i seg selv er jo god nok grunn til å begynne med IF.

Vel, man trenger stengt tatt ikke å drive leangains IF for også slippe å spise mange måltider. "Diet adherence"-fordelen ligger i at man får fråtset skikkelig i en 8 timers periode på leangains IF og det kan være gull verdt under en diett. Jeg syntes allikevel det blir litt svakt og bare selge ett konsept på dette punktet. Men for all del, for indoktrinerte amøber som har trodd de må spise hver 2time for at musklene ikke skal falle av, kan dette være nirvana. For oss som har brukt fornuften i alle år, er dette ikke noe nytt.

[Baronen]

Ny artikkel om stubborn fatloss
http://leangains.blogspot.com/2010/0...born-body.html

[Cristal]

http://www.wannabebig.com/diet-and-n...ttent-fasting/

[HITFrank]

Jeg har ikke tall på hvor mange jeg har endret kostholdet til de siste 20 åra.

Alt fra toppidrettsutøvere, til de som vil få ned fettprosenten, føle seg bedre og få et bedre imunforsvar.

Problemet til de fleste er at de spiser for få måltider, feil valg av matkilder, og at de hopper over frokosten osv. For de som velger protein-fett diett så er det viktig å huske på å få i seg nok fiber.

Etter et par uker med riktig kosthold kommer positive tilbakemeldinger: de føler seg bedre, redusert fettprosent, mindre søvnbehov og ikke minst er i bedre humør og de har mer energi.

For de som gjør varige endringer kommer bedre treningsresultater (de som trener), bedre imunforsvar og et mer effektivt stoffskifte.

Årsaken til de positive endringene er flere måltider pr dag og selvfølgelig gode matkilder kilder som magert kjøtt, masse grønnsaker og sundt fett.


Det er logisk for meg at kroppen trenger næring og energi ca hver tredje time. Å hoppe over frokost på tom mage etter en lang natt er ikke lurt. Hvor skal man ta energien ifra? Hva skjer med stoffskiftet? Det er ikke uten grunn at alle seriøse idrettsutøvere spiser hver tredje time og alltid en god frokost. Blant kroppsbyggere som er helt avhengige av et riktig sammensatt kosthold har jeg aldri hørt om noen med gode resultater som ikke spiser minst hver 3-4. time. Alle merker at muskelmassen går ned om man spiser for få måltid og for lite protein pr måltid. Om du vet om noen unntak på dette så vil jeg gjerne høre om det.

Det finnes mange merkelige teorier i dag. I denne artikkelen skal jeg fortelle deg hva jeg mener er riktig og hvorfor.

Stoffskiftet: for at stoffskiftet skal fungere effektivt så trenger det stimulering gjennom inntak av mange måltid hver dag. Mange mener i dag at man skal spise bare noen måltider på kvelden og at man kan droppe frokosten. En del mener at 3 måltider på dagen holder og gir en god effekt.

Vet du hvor mange ganger en sumobryter spiser pr dag? Svaret er en gang. Målet til en sumobryter er å bli så fet og tung som mulig.

Årsaken er enkel, ved at kroppen store deler av døgnet mangler næring så vil stoffskiftet bli tregere. Kroppen vår har en god evne til å tilpasse seg og bruker av egne reserver om det ikke er næring tilgjengelig.

Om vi mennesker dropper frokosten kan vi likevel fungere på jobb og til og med på trening. Energien som musklene og nervesystemet forbruker kommer fra din egen kropp, det vil si at du blir din egen kannibal. Dette er selvfølgelig ikke noe heldig situasjon, kroppen setter ned stoffskiftet (farten på energiforbrenningen) for å unngå katabolisme (nedbryting). Med katabolisme menes at man bruker energi fra musklene, fosfat fra skjelletet som energikilde. Problemer som oppstår over tid er osteoporose, fedme, dårligere imunforsvar og muskelsvinn for å nevne noe.

Jeg har jobbet med toppidrettsutøvere og vanlige personer. Ved å få dem til å spise en god frokost og minimum 4-5 måltider utover dagen har alle fått lavere fettprosent, fått mer ut av treningen og ikke minst har energi til å for eksempel leke med barna og pleie kjærligheten når man kommer hjem fra en tøff arbeidsdag.

Hvis vi skal illustrere dette og sammenligne det med en arbeidsplass så ser du litt viktigheten av å innta regelmessige måltider.

Tenk deg at du har 40 arbeidere på en stor byggeplass. Det skal settes opp et stort trebygg. Hver morgen og hver tredje time utover dagen kommer en lastebil med materialer som skal brukes på bygget. De tar arbeiderne 3 timer å sette opp materialene. For å få jobbet jevnt er arbeiderne avhengig av å få inn en last hver morgen og hver tredje time utover dagen. Om ikke materialene kommer så har arbeiderne to valg: 1.enten å ikke gjøre noe, eller 2.å rive ned materialer som allerede er satt opp et annet sted på bygget kun for at arbeiderne skal kunne fortsette å jobbe videre. Da kan vi si at arbeidsplassen kommer i en katabolsk fase.

Hvis vi leker oss videre med tanker rundt dette så kan vi tenke oss at arbeiderne blir late om de ikke blir holdt i arbeid hele dagen, men stadig sette seg ned fordi de ikke er noe å gjøre grunnet mangel på materialer. Lang hvile gjør at adrenalinet forsvinner og man føler for å finne horisontal stilling i sofaen.

På samme måte vil stoffskiftet gå saktere og man får en katabolsk effekt hos mennesker.

Personer som ikke spiser frokost, og har få måltider i løpet av en dag er ofte ikke sultne. De fleste som spiser frokost og et måltid hver tredje time blir uvel om man hopper over et måltid. Dette skyldes selvfølgelig at stoffskiftet er raskere og kroppen krever mat oftere.

Det er flere positive effekter ved å ha et effektivt stoffskifte. Man spiser ofte mer mat i løpet av dagen og får i seg mer næring og imunforsvarende stoffer. Mer energi og næring gir selvsagt også bedre fremgang på treningen.

Det som gleder mange er at man kan skeie ut litt i helgene uten at man øker fettprosenten. Siden forbrenningen øker vil man kunne spise litt flere kalorier uten at vekten spretter opp hver gang man skeier ut.

Siste punkt i denne artikkelen vil jeg bruke til å kritisere programmet Puls (test på om man trenger proteintillskudd eller ikke) som gikk ut med en konklusjon som sier at man ikke trenger proteintilskudd. Det var gjort en test som gikk over få uker. Testen var utført på veldig lavt nivå.

Det er ingen tvil om at proteintillskudd fungerer bra som mellommåltid. For eksempel mellom lunsj og middag da går det for mange timer mellom måltidene er det fornuftig med et proteintillskudd. Frukt alene vil gi ujevnt blodsukker, slapphet og dårligere konsentrasjon.

Etter trening er det svært effektivt med proteintilskudd. Da bør man også få i seg raske karbohydrater fra feks en sportsdrikk eller karbohydratpulver. Disse innholder vanligvis maltodekstrin eller dekstrose. Disse kildene går raskt inn i blodet og vil få bukspyttkjertelen til å overprodusere insulin for å frakte glukosen (omdannet sukker) til musklene. Denne prosessen gjør også proteintransporten mer effektiv.


Siden kroppen ofte er tom for energi etter trening, er det uheldig å drikke protein alene. Da risikerer du at kroppen bruker proteinet som energi. Grunnen til at jeg ikke anbefaler frukt sammen med protein etter trening er at karbohydratene i frukten tas opp for langsomt til å gi samme effektive næringstransport som maltodekstrin og dekstrose gjør. Noen unngår karbohydrater etter trening fordi de vil ned i fettprosent. Min erfaring er at en liten mengde (under 50g) sammen med myseprotein etter trening gir bedre muskeltilvekst. Økt muskelmasse gir bedre fettforbrenning.


Konklusjonen er å bruke en blanding mellom raske karbohydrater og raskt opptagelige proteiner. Som proteintilskudd anbefaler jeg å bruke et myseprotein (som feks Body Support - Pure Whey). Man kan også bruke et proteinisolat. Proteinisolat er dessverre mye dyrere, og i prosessen fra myse til isolat forsvinner en del av de imunforsvarende stoffene samt noen mineraler.

Myse innholder litt mer fett og karbohydrater (2g pr dosering). Med andre ord så små mengder at man ikke vil merke noe. Om du har laktoseinntolleranse så vil jeg anbefale et isolat.

Om noen trenger spesifikk hjelp med kostholdet så ta kontakt.



Med vennlig hilsen

Jostein Ødegården

Nutritionist, IFBB Pro

Hei,
Fin artikkel i IFORM nylig, men akk så forvirrende.
Børge Fagerli er jo en renommert person innen fitness og body building. Han har flere ganger skrevet om periodisk faste og viser til forskningsresultater som påviser gode resultater med denne metoden.

Kristine Webber er et annet eksempel. Hun sier selv at hun aldr spiser frokost. Likevel er hun blant de beste i sin sport.

Dette viser vel at mange og små måltider ikke er eneste veien for å oppnå sine mål?

Jostein Ødegården sitt svar:
Hei

Ja forskningsresultater kan vise så mye. Man kan få forskjellige resultater selv om det er forsket på det samme. Jeg ser også på en del forskning men velger å holde meg til sunn fornuft og erfaring. Jeg synes at det er synd at de legger ut sånn svada på nettet. Det er jo ingen idrettsutøvere i verdensklasse som spiser slik de gjør. Jeg har ikke tall på hvor mange folk jeg har jobbet med men alle får en god respons når det spiser måltider med jevne mellomrom, og frokost selvfølgelig. Siden jeg sluttet som aktiv kroppsbygger har det gått opp ned med kostholdet. Når jeg spiser jevne måltider med over 40g protein pr mål så går det raskt oppover. Når jeg derimot spiser dårlig( som jeg vil kalle)det så står jeg stille eller går ned i vekt. Om man hadde presentert en slik diett for en kostholdsekspert i for eksempel USA ville de ristet på hodet og blitt irriterte. Når det kommer til utøverene som du prater om så er det ikke så mange i miljøet som mener at opplegget deres er fornuftig. Kristine har ikke drevet på så mange år men har en flott kropp, mye medfødt fra gode gener. Du kan komme langt i fitness med gener, og det kreves ikke mye muskelmasse. Synd at hun ikke spiser bra så hadde hun blitt mye bedre. Børge kan sikkert en del men jeg håper at han ikke følger dette selv. Da skjønner jeg at han ikke har blitt bedre en det han er. Nå skal det sies at det er mange faktorer som spiller inn for å bli en god utøver, det er nok mange som gjør alt ”riktig” men likevel ikke når langt. Forskjellen ligger i psyken og hva man tror. Det med å spise mange små måltid pr dag over flere år øker metabolismen og kroppen tar opp mer næring, dette vil også gi bedre restutisjon.

Du kan kontakte de beste utøverene innen strongman og spørre de hva de mener: Tommi Torvildsen, Arild Haugen, Svend Karlsen, Geir Borgan Paulsen. Hadde en samtale med sistemann som har vært Norges beste kroppsbygger om Børges opplegg, han mener det samme som meg at det er bare tull.

Om du er usikker så prøv forskjellige opplegg noen mnd og se hva som skjer. Lykke til videre og bruk sunn fornuft.

Med vennlig hilsen

Jostein Ødegården

Nutritionist, IFBB Pro

[HITFrank]

The truth about alcohol, fat loss and muscle growth


Absolut Turnover is is my favorite drink right now. You need a shot of Absolut Vanilia and one lime wedge dipped in cinnamon and brown sugar. Drink, bite and enjoy.

I've been getting tons of questions relating to alcohol and fat loss lately. Happens every time summer rolls around. Outdoor parties, clubbing, vacations and the whole shebang. Alcohol is a key ingredient. What people want to know is basically how fattening alcohol is, how it affects protein synthesis, how to make it work with their diet, and what drinks to go for at the club.

I think this is very good topic to cover today, since we're right in the middle of summer and all, because most people involved in the fitness and health game tend to miss out on a lot of fun due to avoiding alcohol. I know a lot of peeps who'd rather stay home and manage their diet than go out and have a few drinks. Sad, really, because it's all for the wrong reasons. I don't blame them though. Read the mags or listen to the "experts" and you'll soon be believing that a few drinks will make your muscles fall off, make you impotent, and leave you with a big gut. It's mostly bullshit, of course. No big surprise when we're dealing with the alarmist fitness mainstream that can't seem to put things in the right perspective if their life depended on it.

This is a definitive primer on the effects of alcohol on all things someone interested in optimizing body composition might be interested in. At the end of this article I'm also going to show you how a hopeless drunk like myself can stay lean while drinking on a regular basis.

Alcohol and thermogenesis

There's been an ongoing debate for years whether alcohol calories "count" or not. This debate has been spurred on by the fact that drinkers weigh less than non-drinkers and studies showing accelerated weight loss when fat and carbs are exchanged for an equivalent amount of calories from alcohol. The connection between a lower body weight and moderate alcohol consumption is particularly strong among women. In men it's either neutral or weak, but it's there.

How can this be explained, considering that alcohol is a close second to dietary fat in terms of energy density per gram? Not to mention the fact that alcohol is consumed via liquids, which doesn't do much for satiety?

Alcohol is labeled as 7.1 calories per gram, but the real value is more along the lines of 5.7 calories due to the thermic effect of food (TEF) which is 20% of the ingested calories. This makes the TEF of alcohol a close second to protein (20-35% depending on amino acid composition). The heightened thermogenesis resulting from alcohol intake is partly mediated by catecholamines.

Is higher TEF a reasonable explanation for lower body fat percentage in regular drinkers? We need to consider that alcohol does not affect satiety like other nutrients. The disinhibition of impulse control that follows intoxication may also encourage overeating. Ever come home from a party in the middle of the night and downed a box of cereals? That's what I mean.

It's unlikely that the effect of alcohol on body weight in the general population can be attributed solely to the high TEF of alcohol. An alternative explanation is that alcohol consumption decreases food intake in the long term.

Another explanation is that regular alcohol consumption affects nutrient partitioning favorably via improvements in insulin sensitivity.


Alcohol, insulin sensitiviy and health

Moderate alcohol consumption improves insulin sensitivity, lowers triglyceride concentrations and improves glycemic control. Not only in healthy folks, but also in type 2 diabetes. There is no clear consensus on the insulin sensitizing mechanism of alcohol, but one viable explanation may be that alcohol promotes leanness by stimulating AMPK in skeletal muscle. It's not a stretch to assume that this might have favorable effects on nutrient partitioning in the longer term.

If the effect of alcohol consumption on insulin sensitivity doesn't impress you, then consider the fact that studies have consistently shown that moderate drinkers live longer than non-drinkers. This can be mainly attributed to a lowered risk of cardiovascular disease. However, alcohol also contributes to a healthier and disease-free life by protecting against Alzheimer's disease, metabolic syndrome, rheumatoid arthritis, the common cold, different types of cancers, depression and many other Western diseases. The list goes on and on.

It can almost be said beyond doubt that moderate alcohol consumption is healthier than complete abstinence. With this in mind, it's strange that the fitness and health community shun alcohol. This irrational attitude seems to be grounded in the beliefs that alcohol is fattening and will hamper muscle gains. So let's take a look at that.


Alcohol, hormones and training

You've probably heard that alcohol intake lowers testosterone. While this is true, the actual impact has been widely exaggerated. A three-week study that had men and women consume 30-40 g alcohol per day, showed a 6.8% reduction in testosterone for the men and none for the women at the end of the study-period. That's three beers a day for three weeks and a measly 6.8% reduction in testosterone for the men. What kind of an effect would you think a few beers on an evening once or twice a week would have? Hardly any.

For alcohol to significantly lower testosterone, you need to do some serious drinking. ~120 g alcohol, the equivalent of 10 beers, will lower testosterone by 23% for up to 16 hours after the drinking binge. If you drink so goddamn much that you are admitted to the hospital, you get a similar effect with a reduction of about -20%.

A few studies have looked at alcohol consumption in the post-workout period. One study examined the hormonal response to post-workout alcohol consumption using 70-80 g alcohol, equivalent to 6-7 beers. Talk about "optimizing" nutrient timing. Anyway, despite this hefty post-workout drinking binge, no effect on testosterone was found and only a very modest effect on cortisol was noted. The latter is as expected, considering the effect of alcohol on catecholamines. Citing directly from this paper, this quote sums up the scientific findings regarding the effects of alcohol on testosterone:

"Although the majority of studies involving humans show no ethanol effect on serum luteinizing hormone (LH), some data have demonstrated an increase while others have supported a decrease"

- Koziris LP, et al (2000).

It seems that the fitness mainstream, which has been most adamant about propagating the "alcohol-zaps-testosterone-myth", have cherry-picked a bunch of studies to base their claims on. Well, no big surprise there. We've been through this many times before with meal frequency and countless other diet myths.

When it comes to recovery after strength training, moderate alcohol consumption (60-90 g alcohol) does not accelerate exercise-induced muscle damage or affect muscle strength.

However, the research is a bit mixed on this topic. One study, which used a very brutal regimen of eccentric training only, followed by alcohol intakes in the 80 g range (1 g/kg) noted impaired recovery in the trained muscles. I should note that eccentric training is hard to recover from and the volume used here was pretty crazy.

Another study looked at exhaustive endurance training followed by post-workout alcohol intakes in the 120 g range (1.5 g/kg) and saw significant suppression of testosterone that carried over to the next day.

The common denominator among these two studies is either extremely tough training or unusually high alcohol intakes in the post-workout period. Unless you're in the habit of going bar-hopping after 50 reps of eccentric leg extensions to failure, this stuff does not apply to you. Yet it's studies like these that gets the attention among the alcohol-alarmist fitness crowd.

What about protein synthesis? Strangely enough, the acute effects of alcohol on muscle protein synthesis in normal human subjects are non-existent in the scientific litterature. It has only been studied in chronic alcoholics, which have reduced rates of muscle protein synthesis. Chronic alcoholic myopathy, which causes muscle loss, is one unfortunate side-effect of alcohol abuse. However, this study showed that alcoholics without myopathy had lower body fat percentage and the same amount of lean mass as non-drinkers. So much for the argument that alcohol makes all your muscles fall off.

If you put any stock in rat studies, it's clear that alcohol affects protein synthesis negatively. Then again, results from rat studies are almost never directly applicable to human physiology. There are profound differences in how humans and rodents cope with macronutrients and toxins.

Alcohol and fat storage

Let's quickly review how nutrients are stored and burned after a mixed meal.

1. Carbs and protein suppress fat oxidation via an elevation in insulin. However, these macronutrients do not contribute to fat synthesis in any meaningful way by themselves.

2. Since fat oxidation is suppressed, dietary fat is stored in fat cells.

3. As the hours go by and insulin drops, fat is released from fat cells. Fat storage is an ongoing process and fatty acids are constantly entering and exiting fat cells throughout the day. Net gain or loss is more or less dictated by calorie input and output.

If we throw alcohol into the mix, it gets immediate priority in the in the substrate hierarchy: alcohol puts the breaks on fat oxidation, but also suppresses carb and protein oxidation.

This makes sense considering that the metabolic by-product of alcohol, acetate, is toxic. Metabolizing it takes precedence over everything else. This quote sums up the metabolic fate of alcohol nicely:

"Ethanol (alcohol) is converted in the liver to acetate; an unknown portion is then activated to acetyl-CoA, but only a small portion is converted to fatty acids.
Most of the acetate is released into the circulation, where it affects peripheral tissue metabolism; adipocyte release of nonesterified fatty acids is decreased and acetate replaces lipid in the fuel mixture."

- Hellerstein MK, et al (1999).

Acetate in itself is an extremely poor precursor for fat synthesis. There's simply no metabolic pathway that can make fat out of alcohol with any meaningful efficiency. Studies on fat synthesis after substantial alcohol intakes are non-existent in humans, but Hellerstein(from quotation) estimated de novo lipogenesis after alcohol consumption to ~3%. Out of the 24 g alcohol consumed in this study, a measly 0.8 g fat was synthesized in the liver.

The effect of alcohol on fat storage is very similar to that of carbs: by suppressing fat oxidation, it enables dietary fats to be stored with ease. However, while conversion of carbs to fat may occur once glycogen stores are saturated, DNL via alcohol consumption seems less likely.


Summary

* Moderate alcohol consumption is assocoiated with an abun of health benefits. The long-term effect on insulin sensitivity and body weight (via insulin or decreased appetite) may be of particular interest to us.

* The thermic effect of alcohol is high and the real caloric value is not 7.1 kcal: it's ~5.6 kcal. However, it's still easy to overconsume calories by drinking. Calorie for calorie, the short-term effect of alcohol on satiety is low. Adding to this, intoxication may also encourage overeating by disinhibition of dietary restraint.

* The negative effects of alcohol on testosterone and recovery has been grossly exaggerated by the fitness mainstream. Excluding very high acute alcohol consumption, or prolonged and daily consumption, the effect is non-significant and unlikely to affect muscle gains or training adaptations negatively.

* The effect of alcohol on muscle protein synthesis is unknown in normal human subjects. It is not unlikely to assume that a negative effect exists, but it is very unlikely that it is of such a profound magnitude that some people would have you believe.

* Alcohol is converted to acetate by the liver. The oxidation of acetate takes precedence over other nutrients and is oxidized to carbon dioxide and water. However, despite being a potent inhibitor of lipolysis, alcohol/acetate alone cannot cause fat gain by itself. It's all the junk people eat in conjunction with alcohol intake that causes fat gain.


How to lose fat or prevent fat gain when drinking

Now that you understand the effect of alcohol on substrate metabolism, it's time for me to reveal how you can make alcohol work for fat loss. Alternatively, how you can drink on a regular basis without any fat gain. Without having to count calories and while drinking as much as you want.

Apply this method exactly as I have laid it out. If you've paid attention, you'll understand the rationale behind it. I've tested this on myself and on numerous clients. Rest assured that I'm not testing out some large-scale bizarre experiment here.

The rules are as follows:

* For this day, restrict your intake of dietary fat to 0.3 g/kg body weight (or as close to this figure as possible).

* Limit carbs to 1.5 g/kg body weight. Get all carbs from veggies and the tag-along carbs in some protein sources. You'll also want to limit carbohydrate-rich alcohol sources such as drinks made with fruit juices and beer. A 33 cl/12 fl oz of beer contains about 12 g carbs, while a regular Cosmopolitan is about 13 g.

* Good choices of alcohol include dry wines which are very low carb, clocking in at about 0.5-1 g per glass (4 fl oz/115ml). Sweet wines are much higher at 4-6 g per glass. Cognac, gin, rum, scotch, tequila, vodka and whiskey are all basically zero carbs. Dry wines and spirits is what you should be drinking, ideally. Take them straight or mixed with diet soda. (No need to be super-neurotic about this stuff. Drinks should be enjoyed after all. Just be aware that there are better and worse choices out there).

* Eat as much protein as you want. Yes, that's right. Ad libitum. Due to the limit on dietary fat, you need to get your protein from lean sources. Protein sources such as low fat cottage cheese, protein powder, chicken, turkey, tuna, pork and egg whites are good sources of protein this day.

* For effective fat loss, this should be limited to one evening per week. Apply the protocol and you will lose fat on a weekly basis as long as your diet is on point for the rest of the week.

Basically, the nutritional strategy I have outlined here is all about focusing on substrates that are least likely to cause net synthesis of fat during hypercaloric conditions. Alcohol and protein, your main macronutrients this day, are extremely poor precursors for de novo lipogenesis. Alcohol suppresses fat oxidation, but by depriving yourself of dietary fat during alcohol consumption, you won't be storing anything. Nor will protein cause any measurable de novo lipogenesis. High protein intake will also compensate for the weak effect of alcohol on satiety and make you less likely to blow your diet when you're drinking.

By the way, a nice bonus after a night of drinking is that it effectively rids you of water retention. You may experience the "whoosh"-effect, which I've talked about in my two-part series about water retention. That in itself can be motivating for folks who've been experiencing a plateau in their weight loss.

Apply this with good judgement and don't go out and do something stupid now. Remember, this a short-term strategy for those that want to be able to drink freely* without significantly impacting fat loss progress or causing unwanted fat gain. It's not something I encourage people to do on a daily basis, but it's one of the strategies that I apply for low body fat maintenance in myself and my clients.

[moreheavygravy]

Hyggelig for dem som ønsker seg å ta en fest å holde seg ripped vil jeg tro, men tilsvarende kjipt for oss som synes at vin eller øl er et naturlig valg til god og usunn mat, og dermed gjør det mye verre for seg selv enn dem som IKKE drikker alkohol til maten

Indrefilet og cola zero er liksom litt stusselig

[BOB]

Jostein Ødegården fremstår ikke som den skarpeste kniven i skuffen

Morsom artikkel og korrespondanse! Bruk av "sunn fornuft" og ignorans rundt forskning og empiri er selvsagt kult om man ikke er interessert i å utfordre sine forutinntatte oppfatninger.

Serge Nubret kan vel regnes som en utøver i verdensklasse. Han spiste ett stort måltid per dag. Men ifølge Ødegården hadde han vel vært mye bedre om han hadde spist hvert 3. minutt

[Baronen]

Indrefilet og pepsimax er jo tidenes kombo!