DC godkjente øvelser

[MrMuscle]

Jeg foreslår vi skal lage en tråd med godkjente øvelser på DC.
Dere som har trent det, eller kan mye om det. Kom med de så skal putte de i denne posten og gjøre det til en sticky.

BRYST

incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press

SKULDRE

smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press


TRICEPS

close grip bench in smythe
reverse grip bench in smythe
skull crushers
dips (in upright position)

RYGG (VIDDE)

rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
pull downs to back of head

RYGG (TYKKELSE)

deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows

BICEPS

barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls

UNDERARMER

hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls

LEGGER

calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRING

seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADRICEPS

squats
smythe squats
hack squat
leg press
front squats
smythe front squats

MAGE

Hanging Straight Leg-Hip Raise
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise

[Yngwie]

Bryst
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press

Skuldre
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

Triceps
close grip bench in smythe
reverse grip bench in smythe
skull crushers
dips (in upright position)

Rygg bredde
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
pull downs to back of head


Rygg tykkelse
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows

Biceps
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls

Underarmene
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls

Legger
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

Hamstring
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

Quadriceps
squats
smythe squats
hack squat
leg press




Dette er øvelser DC selv anbefaler. Kan oversette, om det er nødvendig?

[ambiguous]

Bryst:
Skråbenk, (hantler, smith og stang)
Decline benk (hantler, smith og stang)
Brystpressmaskin (kan variere fra maskin til maskin)

Legger på flere senere, gotta run!

[Yngwie]

Jeg foreslår at det opprettes et eget forum dedikert til DC kosthold- og treningsprinsipper. Programmet har blitt populært, men artikler og howtodostøffs er jo spredt ut over et eneste rot.

[MrMuscle]

IKke en dum ide, vi får ta det opp med sjefen.
ja, det har også blitt vanskelig å få tak i informasjon etter at Dante slettet alt av stickyer.

[Yngwie]

Til mage kan du legge til Hanging Straight Leg-Hip Raise og Hanging Straight Leg-Hip Raise med belastning

[Big Boy]

Bryst

Skråpress Stang/smith/(hantler,men ikke så bra)
Decline Stang/smith
Benkpress (om du ikke har andre øvelser å velge mellom(den skal tas i smith)
Brede Dips
Pec Dec Press (press med armene ikke skuldre)
Wide Chest press o.l (ikke sånne "fitnessmaskiner")

Skuldre

Militærpress stang/smith
Press bak nakke stang/smith
Div hantlerpress om ikke annet finnes
Noen pressmaskiner (ala panatta)

Tricep
Smallbenk stang/smith
Undergrep benkpress smith
Dips
Fransk press
JM press

Rygg vidde
RACK CHINS (anbefalt)
div nedtrekk (v-bar, undergreps, bredtgrep etc)
Chins

Rygg tykkelse
Rack deads
Foroverbøyd roing
Sitt Roing (div maskiner)
markløft

Bicep
Stang Curl rettstang/ez
Alt. hantel curl
Preacher curl
Skrå hantel curl

Underarm
Wirst curl stang
reverse wirst curl stang
pin wheel curl cable
hammer curl
wirst curl bak nakke

Legg
stående tåhev
tåpress
sitt tåhev
donkeytåhev
div maskiner m/ROM

Bakside lår
Lår Curl (div)
SLDL
Ham Press

Forside lår
knebøy stang/smith
beinpress
frontbøy stang/smith
hack squat

[Big Boy]

Husk at kabel øvelser er ikke DC så glad i. øvelser som pressdowns snikker seg så vidt inn i precontest programmet

Pinwhell curl skal utføres i kabel, det er for vanskelig å utføre i fri

mage øvelser er fritt valg.

[MrMuscle]

Jeg skal oversette øvelsesnavnene så fort som jeg får tid. Slik at det blir litt lettere for de av oss som ikke er mestre i engelsk.

[ambiguous]

Apropos oversettelse. Har tenkt på å oversette stickyene (en og en av gangen selvsagt) slik at vi får en bredere DC-utgave på norsk enn den gamle oversettelsen min. Om det er interesse/behov for dette, så kan det relativt raskt la seg gjøre.

[AxMataz]

Jeg stemmer også for et eget DC underforum med samlet materiale om kostholdet og treningen.

Skal begynne med DC nå men føler at jeg må lete og lese i 3 måneder for å få en noenlunde oversikt liksom.

Så hvis de som har litt erfaring med det samler det de har, gjør det ryddig og kanskje til og med oversetter, så kommer det nok til å regne karma i årevis! Og antakeligvis ikke bare fra meg!

[Stålballa]

Opprinnelig skrevet av ambiguous

Apropos oversettelse. Har tenkt på å oversette stickyene (en og en av gangen selvsagt) slik at vi får en bredere DC-utgave på norsk enn den gamle oversettelsen min. Om det er interesse/behov for dette, så kan det relativt raskt la seg gjøre.

Jeg nominerer herved ambigouos til egen DC-mod!

[Big Boy]

Opprinnelig skrevet av stor og sterk

Jeg nominerer herved ambigouos til egen DC-mod!

Henger med på her, nå får du legge til et eget DC-forum og hive ambigouos inn der som mod NK

[Yngwie]

Halleluja and amen to that! Den mannen kan DC.

[Svein Gerhard]

Hva med hantelroing for ryggen? Er ikke det en ok øvelse for tykkelse?

[PG*]

kommer øvelses navnene i oversatt form øverste post ? eventuelt norsk og engelsk navn sammen..

[Yngwie]

Opprinnelig skrevet av Svein Gerhard

Hva med hantelroing for ryggen? Er ikke det en ok øvelse for tykkelse?

Så lenge DU får gode resultater av det, og DC ikke sier noe annet, er det en helt grei øvelse (Men er ikke hanterlroing for latsene, da?)

[kim--]

Det skilles i vertikale roøvelser+kanskje pullover som "ryggvidde" og horisontale roøvelser og forskjellige markvarianter som "ryggtykkelse"

[UpAndComming]

Kan aldri tenke meg at pullover blir sett på som en god ryggøvelse.

Compound er det som gjelder.

[Foreign Kid]

Jeg har ingenting å gjøre på jobb i dag, så jeg oversetter øvelsene..:
BRYST

incline smythe -- Skråbenk i smith-maskin
decline smythe -- Negativ - /motsatt skrå -benk i smith-maskin
hammer strength press (incline and decline) -- HammerStrength maskin press
other good machine press -- andre gode maskin-presser for bryst
incline barbell -- Skråbenk
decline barbell -- negativ-benk
incline dumbbell press -- Skråbenk med hantler
flat dumbbell press -- flat-benk med hantler
decline dumbbell press -- negativ-benk med hantler

SKULDRE

smythe presses to front -- Skulderpress i smithmaskin (militærpress i smith)
smythe presses to back of head -- Skulderpress i smith til ørehøyde bak nakken
hammer strength press -- HammerStrength-maskin for skuldre
other good machine press -- Andre gode maskin-presser for skuldre
barbell press to front -- Militærpress
barbell press to back of head -- Militærpress til bak nakken
dumbbell shoulder press -- Skulderpress med hantler


TRICEPS

close grip bench in smythe -- Smalbenk i smith
reverse grip bench in smythe -- motsatt grep-benk i smith
skull crushers -- Franskpress til pannen
dips (in upright position) -- Dips

RYGG (VIDDE)

rack chins to front -- racked chins aka DC-chins (Beskrevet andre steder)
rack chins to back of head -- racked chins til baksiden av hodet
reverse grip rack chins (close grip) -- Overhands-grep chins med smalt grep
assisted pullups -- pullups med vekter
hammer strength "pulldown" machines -- hammerStrength maskin nedtrekk
other good "pulldown" machines -- Andre gode nedtrekks-maskiner
pull downs to front -- nedtrekk
pull downs to back of head -- nedtrekk bak hodet

RYGG (TYKKELSE)

deadlift -- markløft
rack deadlift -- racked markløft (3/4-dels markløft, beskrevet andre steder her)
T-bar rows -- T-bar roing
smythe rows -- stang-roing i smith (foroverbøyd)
barbell rows -- foroverbøyd stang-roing

BICEPS

barbell curls -- Biceps-curls med stang
alternate dumbbell curls -- Hantelcurl med annenhver hånd
barbell preacher curls -- scottcurl/preachercurl med stang
hammer strength machine curls -- hammerStrength maskin curls
other good machine curls -- andre gode maskin-curls for biceps
cable curls -- kabel-curls
incline db curls -- hantelcurls i skråbenk
close grip ez-bar preacher curls -- smalt grep EZ-stang scott- /preacher- curls
standing medium grip ez-bar curls -- Stående vanlig(bredt) greps EZ-stangcurls

UNDERARMER

hammer curls (alternated) -- hammercurls (annen hver hånd)
pinwheel curls (alternated) -- pinwheel-curls (annen hver hånd, gjerne med kabel)
reverse grip one arm cable curls -- overhand-greps enhånds curls med kabel

LEGGER

calves on a leg press -- tåhevninger i benpress-maskin
standing calf raises -- stående tåhevninger
calves in hack squat -- tåhevninger i hack-squat-maskin
seating calf raises -- sittende tåhev
any calf machine with a good range of motion -- gode tåhevsmaskiner

HAMSTRING

seating leg curls -- sittende bencurl
standing leg curls -- stående bencurls
lying leg curls -- liggende bencurls
stiff leg deadlift -- markløft med stive ben
sumo presses -- sumo-presser (knebøy eller i benpress/cybex-maskin; personlig er sistnevnte en favoritt)

QUADRICEPS
squats -- knebøy
smythe squats -- knebøy i smithmaskin
hack squat -- hack-squat (altså knebøy med stangen i hendene bak rumpa)
leg press - benpress
front squats - front-knebøy (stangen 'på skuldrene' foran hodet)
smythe front squats - front-knebøy i smithmaskin

MAGE

Hanging Straight Leg-Hip Raise -- Hengende benhev (stive ben)
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise -- hengende benhev med ekstra vekt

[AxMataz]

Et par spørsmål til alle dc-veteraner der ute:

1) Godtas triceps nedpress (kabel)?
2) Vil trapezius vokse proposjonalt med resten uten en "egen" øvelse? Evt hvilken øvelse burde man ha med i rygg t-delen for å sørge for dette?
3) Noen gode tips til å legge på vekt på rack chins når man trener alene?
4) Finnes det egentlig så mye som 3 variasjoner på legg? Er jo akkurat samme bevegelsen uansett hvordan man gjør den..?

Takker for svar.

[MrMuscle]

Opprinnelig skrevet av AxMataz

Et par spørsmål til alle dc-veteraner der ute:

1) Godtas triceps nedpress (kabel)?
2) Vil trapezius vokse proposjonalt med resten uten en "egen" øvelse? Evt hvilken øvelse burde man ha med i rygg t-delen for å sørge for dette?
3) Noen gode tips til å legge på vekt på rack chins når man trener alene?
4) Finnes det egentlig så mye som 3 variasjoner på legg? Er jo akkurat samme bevegelsen uansett hvordan man gjør den..?

Takker for svar.

1) Visst du syns den tar, kjør på. Men min erfaring er at du vil stagnere raskt på den. Visst du ikke har en måte å øke med små marginer hver gang.
2) Halve markløft og markløft med døstart er gode øvelser å bruke for å trene traps. Drar du nok i mark så vil ikke trapsene forbli små.
3) Jeg har alltid brukt plater og lagt de i fanget selv om jeg trener alene. Men en annen metode er å bruke en sekk. Legge vektene i den, hive den på ryggen og kjøre på.
4) Det er stor forskjell på legg øvelser med bøyd og strakt kne. og om bevegelsen har likheter så gjør ikke det noe. Du har en del å velge mellom: stående tåhev, sittende tåhev, tåhev i beinpress, donkey tåhev. I tillegg kommer en fots øvelser, og alt annet du kan tenke på hehe.

[AxMataz]

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

1) Visst du syns den tar, kjør på. Men min erfaring er at du vil stagnere raskt på den. Visst du ikke har en måte å øke med små marginer hver gang.

Den tar, men det er vel en isolerende øvelse, altså ikke dc-approved sånn egentlig. Kan begynne ut med den da, også bytte snart når det stagnerer.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

2) Halve markløft og markløft med døstart er gode øvelser å bruke for å trene traps. Drar du nok i mark så vil ikke trapsene forbli små.

Yates roing, eller stangroing, vil vel også ta trapz om man står littegrann oppreist?
For det er vel "dra oppover" som tar trapz typisk?

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

3) Jeg har alltid brukt plater og lagt de i fanget selv om jeg trener alene. Men en annen metode er å bruke en sekk. Legge vektene i den, hive den på ryggen og kjøre på.

Hvordan legger du plater i fanget når du er alene?
Bena opp på benken foran og begge armer på stativet og så..? *spent på resten*

Ang sekk, funker kanskje å henge de i belte også?

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

4) Det er stor forskjell på legg øvelser med bøyd og strakt kne. og om bevegelsen har likheter så gjør ikke det noe. Du har en del å velge mellom: stående tåhev, sittende tåhev, tåhev i beinpress, donkey tåhev. I tillegg kommer en fots øvelser, og alt annet du kan tenke på hehe.

Glemte sittende gitt, tenkte på stående. Selv liker jeg ikke sittende, har aldri føltes riktig, men får vel prøve på nytt.

[Big Boy]

Ax. prøv med en sånn "fitness ferdig curlstang" , det brukte jeg en del når jeg har rack chinset!

[MrMuscle]

Ang triceps så tror jeg at er man triceps svak, så er det en god ide å bruke isolasjonsøvelser der. Jeg mangler selv masse der, og følger at jeg får mer ut av å kjøre div triceps extension øvelser en flerleddsøvelser akkurat på triceps. Skip har og postet en del om dette på IM.

Alt av roing vil nok ta på traps og ja, stemmer det.

Hvordan jeg legger plater på? Jeg setter meg ned på huk, legger platene oppå lårene, tar tak i stangen, løfter beina opp på benken, og begynner å chinne (chinse?). Å henge i belte vet jeg ikke om fungerer. Hvor høyt opp henger du når du tar denne øvelsen? Jeg er rett over bakken med baken når armene er strekt ut.

Sittende tåhev rekrutterer soleus mye mer en stående. Så for en komplett legg så ville jeg nok brukt begge utgaver. Er selv veldig glad i sittende tåhev