DC trening
Av DoggCrapp, oversatt av ambiguous og HST (og dere skal vite at vi slet rævva av oss)
© FITNESSPRAT
Kroppsbygger som helhet er en ekstremsport, og du må gå til ekstreme lengder for å være noe mer enn gjennomsnittet i denne sporten. Menneskekroppen har absolutt ikke lyst til å veie 120-160kg med ekstremt stor muskelmasse! Den har lyst til å være 65-75kg og vil gå langt for å holde en person på det nivået. Jon Parillo var på riktig spor for mange år siden da han prøvde å gjøre kroppsbyggere til matprosesseringsfabrikker. Det krever ekstreme mengder mat (protein), ekstremt tunge vekter, noen ganger ekstreme tilskudd, (…) og andre ekstreme situasjoner som kan gjøre en person som gjennom evolusjonen og genene burde være 80kg og gjøre ham til hardcore 140kg. K, først er jeg nødt til å gå over noen prinsipper som jeg tror på med tanke på trening, jeg kommer til å gå mer inn på treningsdetaljer senere.
a) Jeg tror på at han som gjør de største styrkeøkningene (på kontrollert vis) som kroppsbygger gjør de største muskeløkningene. NOTE: Jeg sa styrkeØKNINGER, alle vet at noen som er naturlig sterk slik at de kan ta 180kg i benken ikke nødvendigvis er store. Å gå fra begynnervekt på 160kg i benken til 175kg er ikke en så stor styrkeøkning, og vil dermed ikke resultere i spesielt store muskeløkninger. Men hvis jeg viser deg noen som gikk fra 75kg til 175kg i benkpress, så vil den karen ha ca 6-7cm mer tykkelse på brystmusklene. Det er en fantastisk styrkeøkning, og vil være lik en fantastisk muskeløkning. 99 prosent av kroppsbyggerne er hjernevasket med at der nødt til å gå for en ”pump” og streber dermed etter den effekten (gå opp og ned 500 gang på leggene dine og se om de vokser av det). De samme 99 prosentene forblir like store/små år etter år. Det er fordi de mangler en plan, de drar på trening, får pump og drar. De gir ikke kroppen en grunn til å endre seg. Styrkekroppsbyggere og styrkeløftere planlegger å hele tiden bli sterkere og sterkere på nøkkeløvelser. Kroppen beskytter seg selv fra de stadig økende belastningene ved å bli muskulært større = tilpasning. Jeg kommer til å gjenta dette og hamre det inn på grunn av dets viktighet: DE SOM GJØR DE STØRSTE STYRKEØKNINGENE OVER TID VIL GJØRE DE STØRSTE STØRRELSESØKNINGENE OVER TID I FORHOLD TIL SITT GENETISKE POTENSIALE. Hvis du som leser ette aldri kommer i nærhetene av ditt maksimale styrkepotensiale (UANSETT HVILKET REPETISJONSOMRÅDE) så vil du aldri nå toppnivået i din potensielle størrelse.
b) Jeg har ennå ikke sett noen som kan ta 20 repetisjoner på 220kg knebøy, 15 repetisjoner på 220kg benkpress og 15 repetisjoner på 220kg markløft som var liten. Men jeg har sett mange, og jeg mener mange, folk i treningssenteret og på disse internettforumene som er 70kg som roper at du ikke trenger å løfte tungt for å bli stor (i sjeldne tilfeller vil du se en naturlig sterk styrkeløfter som er nødt til å holde kaloriene nede for å holde seg i vektklassen sin, og derfor blir han ikke større).
c) Trening handler om tilpasning. Forenklet: du løfter en vekt, og din muskel har da ett av to valg: enten rives i stykker under belastningen (som er utrolig sjeldent, vi prøver å styre unna det) eller muskelen løfter vekta og beskytter seg selv ved å reparer seg og bli større for å beskytte seg mot belastningen (neste gang). Hvis vekta blir tyngre, så må muskelen nok en gang repareres og bli større for å takle det. Du kan supersette, kjøre supertrege reps, giant sette og pre-exhaust hele agen lang, men den endelige tilpasningen er belastning – som betyr at tyngre og tyngre vekter er den eneste ubegrensede tingen du kan gjøre med din trening. Intensitet er begrenset, volum er begrenset (eller ubegrenset om du har lyst til å gjøre 9000 sett pr kroppsdel). Alt annet er begrenset. Belastningen er ubegrenset og dermed vil bruk av tyngre og tyngre vekter (JEG GIR FAEN I HVA EN 67KGS SKRIBENT I FLEX MAGAZINE SIER) skape den største kroppsbyggeren (legg til høyt proteininntak og glutamin til miksen og du har en meget stor person).
d) De største profesjonelle kroppsbyggerne de siste ti årene (med unntak av Paul Dillett som er en genetisk utenomjordisk og som trolig kunne ha vokst av å klippe plena) er også det sterkeste (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser (selv om han trener lettere nå)). For alle som nå sier at de har sett han og han trene, og at han trener lett – ja vel, men jeg vedder på at han ikke øker raskt i muskelmasse lengre, og at hans største størrelsesøkninger skjedde da han trente skikkelig tungt i jakten på sitt ”pro card.” Selvsagt vil han forsøke å overbevise både seg selv og alle andre om at han ”vokser som aldri før”, fordi ingen liker å tro at det de holder på med ikke funker og at de står på stedet hvil. Trist som det er kan bruk av mye dop veie opp for mange treningsfeil og sørge for å holde folk uinformert om hvordan de ble store. Ronnie Coleman er definitivt i eliteserien når det gjelder genetisk forutsetning for muskelbygging, men ser du ham bruke isolasjonsøvelser med lette vekter til å bli den mest massive kroppsbyggeren på denne kloden? 2 reps på 365kg markløft, 6 reps på 340kg i markløft, 2 reps på 270kg front knebøy, i brysttreningen kastes 90kgs hantler omkring som om de var leketøy, 12 reps på 140kg i militærpress, og to reps i militærpress med 180kg. Jeg tror Coleman var ren eller nært ren da han drev med styrkeløft og da han var amatørkroppsbygger. Han vant ”Natural Team Universe” og fikk ”pro card” på ca 100kg superslank, og hvis det var naturlig eller neste naturlig – så er det ca 122kg offseason, og er en diger naturlig kroppsbygger. Siden da har han inngått samarbeid med Chad Nichols og kjempa seg (ved hjelp av dop) oppover til sin konkurransevekt på 120kg, og offseasonvekt på 145kg. Han trener tyngre enn han noen gang har gjort. Mannen har brukt ekstremt tunge vekter og styrkeløftsprinsipper (selv med sine overlegne gener for muskelstørrelse) til å bli den mest imponerende kroppsbyggeren på jorden. Hvis mannen med en av de beste genetiske forutsetningene for muskelbygging som finnes bruker sykt tunge vekter i sin krig for å bli større, er det ikke bare enda en grunn til at gjennomsnittspersonene i denne sporten burde legge merke til det? Det er andre proffer der ute med gener på samme nivå som Coleman og som bruker like mye dop som han gjør, men som ikke flytter grenser med vektene sine i trening som Coleman gjør. Så kan du tenke deg selv hvorfor (når alle forutsetninger er like som de er her) han absolutt knuser alle på scenen gjennom større muskelmasse.
e) Hvem er den forrige fantastisk massive kroppsbyggerne du har sett (dop eller ikke) som ikke kunne ta 180kg i skråbenk, ta 250kg i knebøy og ta 250kg i markløft? Jeg snakker monstermassiv a la Dorian, Kovacs, Francois etc. Det er mange folk rundt om i treningssentrene som bruker megastore mengder med dop på linje med proffer som ikke er i nærheten av proffenes størrelse, noen med middels gener, andre med glimrende gener. Men proffene som bruker vekter som er oppe i stratosfæren er stort sett de største monstrene. Vi snakker om proffer her, som alle har fantastiske gener for muskelmasse. Tror du Yates, Francois, Cormier osv alle hadde naturlige gener for fantastisk styrke, uten å noen gang ha måttet jobbe for det? Jean Paul Guilliame er den eneste profesjonelle kroppsbyggeren som jeg tror på når han sier at han er ren/naturlig. Denne karen er i de lettere vektklassene og bruker altså ikke dop, men trener likevel utrolig tungt i forhold til sin størrelse. 20 reps med 180kg ass-to-the-grass knebøy, og bena hans er helt utrolige. Flex Wheeler og Chris Cormier er samme høyde, de to bruker like mye dop, Flex trener lett, Cormier trener tungt. Cormier veier 15kg mer enn Flex på scenen. Det er ingen i proffbygging som har bedre gener enn Flex Wheeler. Jeg tror du allerede vet svaret i dette tilfellet – case closed. Vanligvis liker jeg ikke å trekke inn proffer, men i disse eksemplene får det igjennom poengene mine. Til de som trener rent: hvis det finnes karer rundt om i amerikas treningssentre som inntar massive mengder dop, men disse legger ikke på seg spesielt mye muskler fordi de trener med lette vekter, hva ER det som får deg til å tro at du kommer til å legge på deg store muskelmasser når du trener rent og LETT??? En million mennesker i USA har innrømt å ha brukt/bruker dop, EN MILLION! Det er en av 300 personer det. Hvor mange skikkelig store folk ser du? Ikke mange. Det er ikke i nærheten av en million, det er helt sikkert – fordi 98% av kroppsbyggere (hobbybyggere også) har ikke peiling på hva som må gjøres treningsmessig og kostholdsmessig for å nå toppen.
f) Tenk tilbake på når du gjorde dine største størrelsesøkninger: den første gangen var i løpet av de første 2 årene med trening DA DU OGSÅ GJORDE DINE STØRSTE STYRKEØKNINGER! Så begynner ting å gå tregere. Når er 2.gang? Det er når du (eventuelt) begynner med dop og boom, hva skjer? TRENINGSVEKTENE DINE FLYVER I VÆRET!! Og du blir dramtisk større (jeg tar også hensyn til effektene av proteinassimilasjon, innhenting osv). Dine største styrkeøkninger vil også resultere i dine største størrelsesøkninger (hvis du tar inn protein som en 12 år gammel speiderjente kan du se bort fra det utsagnet).
g) Jeg tror at i styrkeløft, ikke bodybuilding, er det om å gjøre å bruke teknikker og øvelser som gir mest styrkeøkning på kortest mulig tid. Jeg er sikker på at jeg kunne hatt 2 tvillinger; Den ene trente på sin egen måte, men brukte akkurat samme dop og kosttilskudd som den andre tvillingen som jeg trente. Etter et år ville tvillingen jeg trente hatt 12,5kg mer muskler.
h) Jeg har sett styrkeløftere (som blir sett ned på av bodybuildere fordi de er "feite") deffe seg ned og knuse vanlige bodybuildere i konkurranser gang på gang. Styrkeløftere er i mange mange tilfeller de på scenen med størst "muskeltetthet".
i) Tungt er relativt. Det betyr ikke 3reps, det betyr så tungt du klarer i den aktuelle øvelsen uansett om det er 5 eller 50reps du tar. Personlig liker jeg å ta 20reps i knebøy, og jeg bruker omtrent 6 plater på hver side - Det er det tyngste jeg kan ha det om jeg skal ta 20reps. Jeg kunne ta set på 6reps med tyngre vekt, men lårene mine (og lårene til de fleste andre jeg trener) vokser best av 8-50 tunge reps. Den dagen du klarer 200kg*20 strikte reps i knebøy vil du ikke klage over størrelsen på dine lår.
j) Uansett hvordan noen går frem for å få superstore styrkeøkninger, er det megaviktig at de faktisk får det. Igjen, om du setter en mann på en øde øy med bare 67,5kg til rådighet, som kan han supersette, gigantsette, høyreppe, ta langsomme negativer med knebøy og benkpress så mye han vil, men likevel stagnere fordi hans begrensning er styrken han oppnår. Han har bare 67,5kg å leke seg med.
Du kan sette samme fyren på øya og gi han tilgang til øvelser som knebøy, markløft og benkpress, og en ubegrenset til gang til vekter. I løpet av 5 år vil han bli gigantisk.
k) Jeg tror den største villfarelsen i bodybuilding er å "bytte på ting" og "holde kroppen ute av balanse". - Du kan få kroppen ut av balanse ved å alltid bruke teknikker eller metoder som gir kroppen din en grunn til å bli sterkere (og dermed større). Hvis du ikke logger hvor tungt du har trent hver eneste trening, hele tiden løfter så tungt som føler for og bytter mye på øvelser (Slik 98% av de uhelbredelige på gymmet gjør), hva tror du det har gjort for kroppen din? La oss si at Mr. Eksempelperson løfter 117,5kg*9reps i benkpress denne uken, "prøver å lure kroppen" ved å ta 40kg*13 i flyes den neste uken, 102,5kg*11reps i incline benkpress uken etter, 122,5 i hammerpress uka etter den, og så videre. - Det er begrenset hvor mange øvelser du har til rådighet. 2 måneder senere, når han tar samme vekta like mange ganger som sist i benkpress, tror du at han han har økt? Absolutt IKKE! 4 måneder senere tar han akkurat det samme som sist gang i hammerpress, tror du at han har gitt kroppen noen grunn til å forandre seg?
Ta to tvillinger - Den ene tar så tungt han klarer 20 ganger i knebøy, og den andre mange set i fire forskjellige lårøvelser med den samme vekta. I løpet av et år har den første tvillingen økt fra 92,5kg til 200kg i 20-repperen. Den andre tvillingen har i løpet av året har tatt mange set i fire forskjellige øvelser med den samme vekta hver gang. Tro meg, den siste tvillingen vil alltid kjenne det på kroppen at han har trent, og vil alltid sjokkere kroppen hver gang han trener, men den triste sannheten er at han ikke vil ha økt en dritt etter 3. lårtrening (omtrent), fordi han ikke endret på belastningen (vekta). Leggene hans har ingen grunn til å vokse. Den første tvillingen som løftet 200kg*20reps vil ha ekstreme lår.
l) Jeg bruker en spesiell metode i treningsprogrammet mitt, fordi det er det jeg mener vil føre til de største styrkeøkningene. Mer om det senere. Andre finner kanskje andre metoder, det er opp til dem, det har liten betydning så lenge de øker bra i styrke. DET DUMMESTE DU KAN GJØRE ER Å ENDRE PÅ NOE om du øker bra i styrke i en øvelse med en spesiell metode. Bruk denne øvelsen og metoden helt til styrken stagnerer, først da kan du bytte til en annen øvelse og bli sterk som faen i den og.
m) Begynn å legg merke til folk i treningsstudioet som aldri forandrer seg. De vil være de som alltid bruker den samme vekta hver eneste gang de trener. Dette er de som alltid bruker 67,5kg - 92,5kg - 112,5kg i benkpress hver eneste bryst-dag. Dine venner i gymmet er 1,25kg skivene - Dine beste venner!!! Putt disse på stanga hver eneste gang du trener i 52uker, og du vil ha økt 125kg i løpet av året! Det vil også bety et mye større bryst. Kan dette gjøres? Sansynligvis ikke i så stor grad, men Å PRØVE Å GJØRE DET vil gjøre deg mye større enn å trene slik 98% av medlemmene på treningsstudioet gjør. Med mindre du har gode nok gener til å bygge muskler i et svimlende tempo (de fleste har ikke det), vil den største på gymmet også være den som løfter de tyngste vektene. Tror du at de startet slik? Nei, de var sansynligvis gutter på 77,5kg som bulldoserte seg frem til det nivået. Et perfekt eksempel er mannlige strippere. Disse guttene bruker båtlass med dop på lik linje med hardcore og konkurransedyktige bodybuildere. Etter en periode med økning i muskelmasse (som alle andre som bruker steroider), stopper de å vokse (for alltid). Hvorfor? Fordi de ikke spiser 500g protein om dagen og ikke gjør alt de klarer for å nå 250kg i benkpress og 350kg i knebøy og markløft. De bruker dop år etter år mens de stripper, men går ikke over 100-110kg. [...] . Jeg aner ikke hvorfor eksperter prøver å få trening til å høres ut som elite forskning når det egentlig bare er rett frem. Du vil ikke ha økt merkbart om du løfter de samme vektene i 5 år, MEN om du dobler vektene i alle øvelsene i løpet av de neste 5 årene, vil du bli stor og massiv.
Om noen kunne se forholdet mellom folk som øker i masse og folk som ikke gjør det, ville resultatet vært urovekkende. Jeg vil driste meg til å si at 95% av alle gym medlemmer i dette landet ikke øker i muskelmasse og dermed kaster bort sin tid. Det absolutt beste tipset jeg noen gang kan gi en fyr som starter å løfte vekter er "gå og tren med en veletablert styrkeløfter", og lær alle prinsippene han trener etter. Da ville det vært mange flere lykkelige bodybuildere i verden.
Så nå vet dere at jeg har tro på å trene tyngst mulig (så lenge det er trygt) - Jeg tror at jeg fikk banket det i hjernene deres. Jeg måtte si det fordi det er så mange bodybuildere som ikke aner hvordan de skal komme seg fra A til Å. Det er en del av min plan for å få største, tungtløftende, høy protein spisende, stretchende og massive bodybuilderne jeg klarer.
Nå skal jeg gå litt mer spesifikt inn på treningen. Følg med. Du skal kun gjøre en øvelse pr muskelgruppe pr dag. På dag en gjør du din favorittøvelse for bryst, neste gang du skal trene bryst gjør du din nestfavorittøvelse, og tredje gang du trener bryst gjør du da logisk nok din tredjefavoritt. Så gjentas hele sekvensen. Du gjør de samme øvelsene du uansett ville ha gjort i løpet av 7-14 dagers trening, og du trener bryst tre ganger i den samme perioden med minimalt med sett så du rekker å vokse. Du kan ikke gjøre 3-5 øvelser og 10-20 sett hver øvelse for så å rekke å vokse og være klar til å trene bryst igjen 3-4 dager senere. Det er totalt umulig!! Men det du kan gjøre er å dra til treningssenteret, varme opp med 2-5 sett helt opp til ditt tyngste sett, og så gjøre ETT arbeidssett (enten straigh sett eller rest-pause) til total failure på den øvelsen slik at du kan vokse og være klar igjen 3-4 dager senere. Denne formen for trening vil gjøre at du vokser så raskt som det er fysisk mulig å gjøre. Nok en gang, ligningen er ”det maksimalt mulige antall ganger pr år du trener en kroppsdel med enormt tunge vekter og store styrkeøkninger og henter deg inn etterpå vil være lik den raske muskeløkningen som er mulig.”
Hvorfor trener ikke proffene slik? Hvorfor trener ikke du slik? Fordi alle typer trening har blitt lært fra ”generasjon til generasjon” gjennom magasinene, vanligvis helt uten logisk tenkning og logikk. Nesten alle former for moderne trening stammer fra gutta på 60-tallet og Arnold gjorde. Til slutt tenkte Yates og noen andre karer ut hva som virkelig fungerer når det gjelder trening. Hvis du tenker på det så er det direkte latterlig hva noen av magasinene anbefaler og kaller effektiv trening. De fleste treningsformer kommer fra folks ego. Folk er så drevet og desperat etter å bli stor at de tror de MÅ gjøre ditt og MÅ gjøre datt hver trening. 30 sett her, med mange øvelser som treffer muskelen fra alle mulige vinkler. Vet du hva det gjør? Det øker innhentningstiden dramatisk (for ikke å snakke om glykogenlagrene, forhåpentligvis kroppsfett og kanskje til og med muskelmassetap til energi) sånn at du ikke kan trene den kroppsdelen på nytt to-fire dager senere. Det går direkte mot poenget med rask økning av muskelmasse. Jeg sier dette som et faktum, fordi jeg tror på at det er sant. Jeg tror at hvis du, personen som leser dette, trente på den måten jeg anbefaler, så vil du være 10-20kg muskelmassemessig større om 3 år enn om du trente på den måten du trener nå. Hvis det fornærmer deg eller ser arrogant ut – SÅNN ER DET! Jeg har studert og eksperimentert nok med kroppsbyggere til å kunne si det. Mange av mine karer har hatt en snittøkning på 13-35kg på under ett år.
Post #4:
Tre øvelser er valgt for hver muskelgruppe. BRUK BARE EN AV DISSE ØVELSENE HVER TRENING - bytt mellom disse i en fast rekkefølge og kjør disse øvelsene til du stagnerer (Da bytter du ut øvelsen du har stagnert i med en ny og blir brutalt sterk i den og). Det kan skje om 4 uker, eller det kan skje 2 år senere, men det vil skje til slutt (Du kan ikke øke i en øvelse for alltid). Når du en gang kommer tilbake til øvelsen du hadde stagnert i, starter du litt lavere enn det du stagnerte på sist gang, for å så gå forbi platået uten å feile.
Noen prinsipper jeg har tro på:
A) Jeg tror at rest pauser er den mest produktive treningsmetoden. Jeg har aldri vært ute for en bedre måte å øke på. Jeg bruker incline smith benkpress med en hypotetisk (Oversetter: Eksempel) vekt for å vise deg hvordan jeg anbefaler at du utfører det.
Oppvarmingen blir 67,5kg*12 - 92,5*10 - 125*6 - 157,5*4 (Ingen av disse skal gjøre meg sliten, de skal bare gjøre meg varm nok til arbeidssettet).
HOVED REST-PAUSE SET - 187,5kg*8 (total failure) -> sett vekta i stativet -> ta 15 dype pust -> kjør samme vekta 2 til 4 reps til total failure -> 15 nye dype pust -> kjør til slutt samme vekta 1 til 2 ganger til total failure.
Personlig tar jeg static rett etterpå, men det forklarer jeg senere. Husk at hver gang du når failure må du fullføre den negative delen, og deretter få treningspartneren din til å hjelpe deg med å få stanga i stativet. For å forklare min første rest-pause nærmere; Jeg gjorde alt jeg klarte for å få den de 8 repetisjonene opp. Etter det fullførte jeg (Isdedenfor å bare sette stanga på plass) den negative delen sakte (6 sekunder) ned til brystet og fikk treningspartneren min til å hjelpe meg med å få stanga opp i stativet igjen. Å "alltid fullføre den negative delen" vil føre føre til større cellulære skader over tid og dermed bedre økninger.
B) Hver eneste repetisjon er gjort med en kontrollert, men eksplosiv positiv fase, etterfulgt av en godt kontrollert negativ fase. Forskning støtter denne metoden. Nesten hver eneste studie kommer frem til at en eksplosiv positiv fase er den grunnleggende fasen og den negative delen skal gjøres kontrollert og sakte. Jeg har en tenkemåte jeg håper dere også utvikler; Jeg gjør alt jeg kan for å få vekta opp kun for å kunne senke vekta, og dermed få de cellulære skadene den eksentriske fasen gir. Du kan bruke 3 eller 6 sekunder på å senke vekta - det har ingen betydning! Det eneste du skal tenke på er å ha såpass kontroll over stanga at du når som helst kan stoppe momentant og ta den opp igjen, om det var nødvendig.
C) Ekstrem stretching: Det må bli gjort, det er nødvendig. Det forandrer fascia og hjelper enormt på restitueringstiden. Det vil føre til dramatiske endringer i din psyke på kort tid, om du gjør det riktig - Tro meg. Jeg vil komme tilbake med detaljer om det senere.
Ok, gutter, her må dere tenke logisk. Om jeg tar eksempelvis 187,5kg*10-15 med statics i incline benkpress mandag morgen (det er i den tiden jeg vanligvis trener), vil jeg være temmelig sår etter 12 timer. Tirsdag morgen (oversetter: 24 timer etter styrketreningen) er jeg også sår, men ikke så mye. Tirsdags natt er jeg nesten ikke sår. Onsdags morgen kjenner jeg ingenting, ikke onsdags natt heller, så jeg kunne sikkert trent brystet på torsdag uten problem, men jeg venter til fredag før jeg trener brystet igjen. Om du trener brystet på mandag og er sår på torsdag, er den en grunn; 1. Dette er første gang du trener på denne måten - 2. du har mer treningsvolum enn jeg anbefaler - 3. eller så gjør du ikke ekstrem stretching. Det kan også være at restitusjonsevnen din er dårlig. Om det er tilfelle, må du notere deg det og ha flere hviledager mellom treningsdagene. De fleste av dere som leser dette (90%) vil kunne trene mandag, onsdag, fredag og mandag igjen, mao trene muskelgrupper 2 ganger i løpet av 8 dager. Noen få utvalgte vil være i stand til å trene mandag, tirsdag, torsdag og fredag, særlig hvis de jobber godt med ekstrem stretching, får nok hvile og er nybegynnere, eller erfarne som begynner å trene etter en pause. Det er veldig uvanlig at noen klarer å restituere seg så raskt, selv fra 1 arbeidsset pr muskelgruppe. Jeg oppfordrer alle til å trene etter mandag, onsdag, fredag, mandag planen. Jeg ser at folk får mest ut av den rutinen. Jeg vet at noen av dere har lyst til å trene en muskelgruppe så mange ganger som mulig i løpet av en uke, faen jeg ville ha elsket å være i stand til å trene en muskelgruppe 4 ganger i uka, men det er ikke mulig. Så dette er noe jeg ikke kan hjelpe dere med - Du må finne ut hvor god din restitusjonsevne er, og trene etter det. Jeg kan ta leggpress med 20 plater og være sår i en og en halv dag etter, og føle med frisk og klar på min neste leggdag. Høydosering av glutaminpeptider har gjort underverker for min restitusjonsevne (føler jeg), det samme har ekstrem stretching. Mine treningsvekter øker i hver eneste øvelse. Det jeg ikke kan gjøre er å ta flere set i 3 ulike lårøvelser, innehente meg i løpet av 3-4 dager, for å så trene lår igjen.
Eksempel dag 1:
Første øvelse; smith incline benkpress (Jeg bruker mine vekter som eksempel)
oppvarming: 67,5kg*12
oppvarming: 92,5kg*8
oppvarming: 125kg*6
oppvarming: 157,5kg*4
Deretter kjører jeg 187,5kg*8 (failure) -> 12-15 dype pust -> 2-4reps til absolutt failure -> 12-15 dype pust -> 1-3 reps til absolutt total failure -> 20-30 sekunders static hold -> FERDIG!
Det var det; 187,5kg*8+4+3 = 187,5kg*15 med restpauser. Neste uke går jeg for 187,5kg (Også det med restpauser).
Rett etter restpausen stretcher jeg brystet med ekstrem stretching flyes (som jeg vil forklare senere), og etter det kjører jeg skuldrer, triceps og rygg. Neste brysttrening vil jeg kjøre flat benkpress med hantler på den samme måte med restpauser (og så ekstrem stretching igjen). Tredje brysttrening kjører jeg min tredje yndlingsøvelse (oversetter: som er valg ut på forhånd) med restpauser og stretching. Ved neste brysttrening repeteres syklusen (starter med smith incline benkpress).
Enkelt sagt bruker jeg teknikker med ekstremt høy intensitet (restpauser), som jeg føler at gir så raske styrkeøkninger som mulig + lavt volum så jeg kan restituere så fort som mulig av så mange vekstfaser (bryte ned/omstille/restituere) jeg kan gjøre på et år.
Noen øvelser som involverer lår og noen roøvelser for rygg skal ikke kjøres med restpauser. Noen treningsdager vil for meg bli slik (Jeg skriver bare arbeidsset):
Trening 1:
BRYST: Smithskråbenk 175kgx15 reps rest-paused (RP) og en 30 sekunders statisk rep (static holds) på slutten, så stretching
SKULDRE: Militærpress i smith, 150kg x 13 RP og 30 sekunder static holds, så stretching
TRICEPS: Omvendt greps benkpress 140kg x 15-20 reps RP, ingen static hold, så stretching
RYGGVIDDE: Rack chins bak hodet, 45kg x 18 RP (20 sekunders static hold på slutten)
RYGGTYKKELSE: Markløft med et brutalt straight sett på åtte reps, og så en enda tyngre selvpinersett på 4 reps (etter oppvarming selvsagt), så stretching for rygg
Trening 2:
BICEPS: Preacher curl 14 reps RP, så 30 sekunder static hold
UNDERARMER: Hammer curls straigh sett 15 reps, så stretching for biceps
LEGGER: På en hack squat-maskin, straigh sett på 10-12 reps, men en 20 sekunders negativ
BAKSIDE LÅR: Cybex hamstringpress, 20 reps RP
FREMSIDE LÅR: hack squat, et brutalt sett med 10 reps (bena er min sterke kroppsdel, og jeg vil la folk som har bra utviklede ben til å kjøre kun et straigh sett – men hvis fremsiden av låret henger bak resten av kroppen, så må du kjøre et tungt sett med 4-8 reps, og etter en liten pause, et ”widowmaker” 20 reps sett. De lårene kommer til å ta igjen resten av kroppen pronto! – Deretter stretching for bakside og fremside lår.
Det absolutt viktigste av alt dette er at jeg skriver ned vektmotstanden og antall reps fra samtlige av mine arbeidssett. Hver gang jeg drar på trening må jeg se tilbake og slå vekt/reps/begge fra forrige gang. Hvis jeg ikke klarer det må jeg, uansett om jeg elsker øvelsen eller ikke, bytte den ut med en ny en for samme muskelgruppe. Tro meg, dette gjør treninga di til noe ekstra seriøst, den får en prestasjonspreget ”feel” over seg. Jeg har øvelser som jeg elsker å gjøre, og det å vite at jeg kan miste dem om jeg feiler gjør at jeg gir alt. Men, det er da metode bak denne galskapen, fordi når du kommer til et styrkeplatå på en øvelse (OG DET KOMMER DU TIL Å GJØRE, DU KAN PÅ INGEN MÅTE TRENE DEG OPP TIL Å TA 500KG I KNEBØY) så vil muskeløkningen (=styrkeøkningen) stoppe. Her må du da altså bytte til en annen øvelser som du jobber deg opp til å bli brutalt sterk på. Så vil du selvsagt nå toppen på den øvelsen igjen, osv. Noen øvelser klarer du å beholde (=øke styrke på) i nesten et år, og noen øvelser kan du miste på fire uker – men det er alt en del av planen. For eksempel: jeg elsker omvendt greps benkpress, og det å vite at jeg må slå 140kg x 17 RP (eller så må jeg endre til f.eks dips) legger et stort press på meg og min trening. Jeg må enten slå den med noe sånt som 145kg x 15 RP, eller hvis jeg velger å stå på 140kg, så bør jeg klare minst 19 RP eller rundt der. Hvis jeg føler meg dårlig eller generelt har en dårlig dag så kan det hende at jeg gir meg selv litt slingringsmonn og tillater meg selv å prøve en gang til neste gang, men det vil da være absolutt siste sjanse. Hvis jeg finner ut at jeg har nådd et platå SÅ MÅ JEG SKIFTE UT ØVELSEN! Det er NØKKELEN til konstant fremgang. Den treningsloggboka er ditt intensitetsnivå, og hvor viktig det er for deg å beholde en øvelse avsløres gjennom hvor hardt du kjemper for den. Å se ned i den boka i visshet om at du må slå det tallet som står der vil presse deg til å yte ditt aller beste. Husk igjen, det er alt en del av planen som går ut på å gjøre deg til en så sterk som mulig kroppsbygger, som er lik en så stor som mulig kroppsbygger.
Jeg blir ofte irritert når folk ser på meg og roper ”gode gener” eller noe liknende – det er helt utrolig at som 19-åring fra 183cm høy og 62kg, og at folk lo av meg fordi jeg spiste seks måltider om dagen fordi jeg var ”stankelbenet” som ville bli kroppsbygger. Jeg er seriøst når jeg sier at jeg ikke gikk glipp av et eneste måltid i løpet av mine 3.5 første år som kroppsbygger. Hvis jeg hadde gått glipp av et måltid i løpet av dagen sto jeg opp klokken to om natta for å spise pannekake og eggerøre. To år senere var jeg på ”normalvekt”, 88kg. Bare det å se ut som en ”normal” person tok meg to år. Jeg fortsatte å kjøre på hardt, jeg spiste og nektet å godta ”nei” som et svar, og nå er jeg altså 140kg og folk sier ”du har alltid vært stor”, og ”du har gode gener.” Det er hardt for meg å høre når jeg tenker på hvor den gangen jeg var overlykkelig over å veie 77kg. Jeg har kun trent noen få ekte mesomorfer. Mesomorfer trenger vanligvis ikke trenere. Jeg trener hovedsaklig ectomorfer og endomorfer. Jeg kan med hånden på hjertet si at jeg kan gjøre 90kgs-byggere til 115kgs-byggere, og 115kgs-byggere til 140kgs-byggere raskere enn noen andre. Jeg sier ikke det for å høres arrogant ut, være så snill å ikke ta det sånn, det er bare at jeg har blitt vant til å oppnå det jeg oppnår slik at jeg vet at jeg er god til det. De fleste jeg trener tenker akkurat det samme når de ser oppsettene mine: ”trener jeg nok?” Hvis du kan lære noen å trene så hardt at det skjønner at de holdt tilbake enormt mye gjennom sine 8-20settsøkter, så er halve krigen vunnet. Den andre halvdelen er å få dem til å forstå hvor umulig det er å gjøre 8-20 sett pr kroppsdel hvis du virkelig, VIRKELIG, trener hardt. Personlig, hvis jeg gjør 20 reps hack squats med knalltunge vekter…på 10 reps tviler jeg seriøst på at jeg klarer det—på 14 reps ser jeg stjerner—på 17 reps ber jeg Gud om hjelp—og de siste 3 repetisjonene er livet, døden eller noe verre—Jeg vet som et faktum at jeg ikke kan klare 4-5 sett til i den intensiteten, jeg ga alt jeg hadde for å fullføre det ene settet. Hvis jeg kan gjøre 4-5 sett til på det nivået så ligger jeg og cruiser på maks 70%. Hvis det eneste du får ut av artiklene mine er en mental innstilling til tunge vekter, lavt volum, stretching, og kroppsdelfrekvens, så vil jeg være en lykkelig mann fordi jeg da ville ha satt på deg på riktig spor slik at du kan komme deg dit du vil være.
Det er veldig vanskelig for meg å snakke om trening til personer jeg ikke har fremfor meg. I det virkelige livet eller på gymmet vil folk blir overbevist om at mitt system virker veldig bra når de ser meg eller folk jeg har trent, og jeg kan forklare mer personlig hvordan ting henger sammen. Men av en eller annen grunn blir veldig mange bodybuildere provosert når jeg legger ut min mening om trening. Det er akkurat som om man har har sagt at de ikke vet hvordan de skal trene. Og så argumenterer hver eneste HIT, periodisering, og hjernevasket Weider prinsipp disippel om hvorfor deres metode er den beste og jeg tar feil. Folk blir sint om de tror at metoden de trener er feil, eller ikke den beste. Det er naturlig.
Det er mange erfarne bodybuildere over 125kg som kommer til meg, og jeg får dem forbi platået, og opp mot 150kg. Jeg kan forvandle 85kg menn (Som er med meg 100%) til 130kg++ monster gang på gang, men jeg kan ikke hjelpe menn som har stagnert på 95kg-115kg. Disse kan fortsette å ta den lange veien, eller aldri komme i mål. I de siste årene har jeg lagt ut metodene mine for at folk skal kunne se, og jeg fortsetter å høre forskjellige argumenter mot min måte å trene på. Hey, det er forskjellig fra normen, og som sagt; Folk hater å tenke at deres treningsmetoder ikke er de beste! Så langt har jeg hørt den vanlige skalaen (overtrening, undertrening, ikke nok volum, CNS metning). En mann sa "ikke nok stimulering hver trening", beklageligvis har han trodd at mye volum vil føre til økninger. FEIL!!! Hvis volum = økninger, kom igjen og ta 100 tunge set til hver muskelgruppe, og tren hver muskelgruppe en gang hver 3. uke. Så kan du fortelle meg hvilke utrolige økninger du får.
For meg er alt dette en egostiskisk måte å utelukke en metode som skiller seg ut, bare fordi du ikke vil innse at det du gjør er ukorrekt eller gir "dårligere økninger". Hver eneste person jeg har trent har gått opp minst 23,5kg! Min beste som er online har hittil gått opp 38,5kg. Denne sporten er full av skjøre egoer, kunstig-eksperter og lenestol-biceps-curlere. Jeg er en meget erfaren bodybuilder, men den eneste tingen jeg er skråsikker på, er at jeg virkelig har tro på at jeg kan ta hvem som helst som leser dette og gjøre dem om til en 2kg per inch bodybuilder. Jeg elsker å ta en liten bodybuilder som tviler på sin genetikk og gjøre ham til den største mannen på gymmet. Det er så morsomt for meg. Jeg elsker å høre folk hviske til hverandre i hjørnene "han må være proppa av dop", men likevel bruker han ikke mer enn dem. Jeg elsker å høre misunnelsen og aggresjonen som kommer over andre bodybuildere nå som gutten jeg trente er den største gutten på gymmet. Jeg prøver ikke å presse metodene mine på noen. Jeg vil at du skal avgjøre for deg selv med logisk tenking. Men hvis du har løftet i 4-5 år og folk ikke kommenterer og spør deg spørsmål om bodybuilding daglig, er det i mine øyne flaut, og du bør kanskje tenke over om du trener på noen god måte. Jeg trener kun hardcore bodybuildere (og noen fitness-kvinner) her nede i Sør-California (Det er ikke min hovedjobb - jeg velger å si nei til veldig mange treningsforespørsler av personlige grunner - Jeg sier som oftest nei etter at jeg har snakket ut med dem og funnet ut at de ikke vil gjøre 100% hva jeg sier.) Jeg er veldig, veldig god til å gjøre vanlige folk om til de største bodybuilderne i sitt område. Jeg har trent 7 personer personlig i bodybuilding de siste 4 årene (5 brukte superkosttilskudd, og 2 var rene). Hver eneste av dem gikk opp minst 23,5kg med lik eller mindre fettprosent.
1) 94kg til 130kg (2,5 år)
2) 86kg til 127kg (3 år)
3) 104kg til 130,5kg (Ren! Genetisk mesomorph - 1 år)
4) 109kg til 137,5kg (Halverte "jus"-inntaket, doblet protein, visste han hvordan han skulle trene korrekt - 2 år)
Akkurat nå trener jeg en mann, ved navn Roland, som er 124kg og 183cm høy, og jeg vil få ham opp til 150kg i løpet av mindre enn et år, ingen tvil om det. (Jeg sier det fordi jeg liker å sette press på meg selv, og jeg vil vise bilder av ham når jeg har fått ham dit)
Jeg liker ikke å kommentere andre treningsfilosofier direkte fordi de blir så fornærmed om man ikke er enig med dem. Jeg tror at om du lager noe for komplisert eller for tungt, vil ikke folk følge det. Jeg tror at det mest grunnleggende i bodybuilding er "progresjon", og at man må bli sterkere (og dermed større). Her er min personlige mening om volumtrening: Det er en måte å trene på for folk som ikke klarer å gi umenneskelig høy intensitet i løpet av et eneste set for å øke. Om det virker som en frekk bemerkning, så får det bare være, jeg er lei for det. Volumtrening er for meg den lange veien for å bryte ned muskelen, når det er mer produktive måter å gjøre det på.
om du var en sprinter i verdensklasse med en tid bare noen tiendeler dårligere enn verdensrekorden, hva ville du gjøre for å knuse den? Ville du ha løpt 5000m og mange sprinter med 60% intensitet i en time om dagen? Ville det gjøre deg noe raskere? ...Eller ville du ha presset opp intensiteten ved å løpt med en fallskjerm bak deg og gjort eksplosive sprinter så hardt du kan? Fortell meg.
Jeg sier at det er 60% intensitet ved volumtrening fordi jeg vet dette: Du kan ikke kjøre 20 set på en muskelgruppe med full intensitet i alle settene - Det er umulig. Jeg vet dette om meg selv: Jeg gir virkelig alt jeg har i knebøy (Hvor det er repetisjon, eller død) med en ekstremt tung vekt, og på den 12. repetisjonen har jeg lyst til å slutte... Men på en eller annen måte, får jeg meg til å gjøre 13, så 14, 15 - Nå er ansiktet mitt blitt rødt og jeg puster som et lokomotiv, men likevel "får jeg meg" til å gjøre en til rep, en til, en til - Når jeg har 2 repetisjoner igjen før jeg når 20, føler jeg at jeg vil besvime, men jeg skal faen meg gjøre det fordi "jeg kjører ikke hjem mens jeg tenker på hvordan jeg pysa ut og ikke klarte det"... 19... 20 går opp utrolig sakte, og jeg tenker "Vær så snill, gå opp" - Ferdig! 10 minutter senere ville jeg ikke engang tenkt på å klare det samme. Ikke engang i nærheten. Jeg vedder på at jeg ville klart 14 repetisjoner. Om du klarer to slike 20-reppere er du en robot.
90% av folk på gym i hele verden trener en eller annen form for volumtrening, men bortsett fra den utrolig genetisk begavede eliten og tunge steriodbrukere, hvorfor har alle samme størrelse år etter år? (Med volumtrening ser du mye overtrening, typiske skader og folk som bruker opp sin energi). Hvis du ikke kan trene med intensiteten overfor, synes jeg at volumtrening er en fordelaktig til å skape skade på muskelen. (hey, det virket for genetiske freaker som Flex Wheeler og Paul Dillet - to 60% trenere). Synd at de med sine utrolige gener ikke har psyke som Yates eller Coleman, som går forbi dem med kraft av pågangsmot og innsats. Personlig liker jeg den kjappeste ruta på kortest mulig tid for å komme til en plass. Synes/tror du at min måte å trene på er den beste? For meg selv og folk jeg har trent - Ja.
Jeg har ikke mulighet til å måle andres intensitetsnivå online. Noen som trener 6 set med 90% intensitet vil få mer ut av det enn Joe Blow, som gjør 20set med 40%. For å si det enkelt, uansett hva du trener, om du er mye sterkere i dag enn du var for et år, 6 måneder, 3 måneder eller en uke siden, vokser du fortløpende. Det er ingen tvil om det. Mange av moderne dagers treningsmetoder har utviklet seg til å bli veldig lik det Arnold og andre bodybuildere fra 60-tallet gjorde. Og Arnold improviserte bare - Det var ingen forskning som beviste det. Jeg vil at folk skal tenke ut sin trening.
Se på disse enkle punktene nedenfor og la det synke inn.
1) Om du trener en muskelgruppe utrolig hardt hver dag, vil du bli overtrent og dermed ikke bli noe større.
2) Om du trener en muskelgruppe en gang i måneden, vil du ikke bli overtrent, men du vil bare vokse 12 ganger i året, ved siden av astrofien mellom treninger (Som et snegleskritt).
3) Om du trener en muskelgruppe med 30 set, vil det ta veldig lang tid å restituere, og du vil bruke opp store mengder energi og ressurser (Og kanskje til og med muskel katabolisme vil begynne i løpet av treningstiden.)
4) Om du trener hver muskelgruppe med 1 set ganger 8 lette repetisjoner, kan du trene muskelgruppen oftere, men du ville ikke ha stimulert kroppen til å bli større.
Så hva er svaret? Jeg skal fortelle deg svaret! Svaret er å gjøre den minste mengden av tung og intens trening som gjør deg dramatisk sterkere (Større), så du kan restituere og trene den samme muskelgruppen så mange ganger som mulig i løpet av et år (frekvens). Om du tren/restituer/VOKS, tren/restituer/VOKS, tren/restituer/VOKS, tren/restituer/VOKS så mange gansker som mulig i løpet av et år, vil du sansynligvis øke dobbelt så fort som som bodybuilderne rundt deg.
Ok, tilbake til mine treningskonsepter. Jeg har allerede sagt at målet mitt er å kontinuerlig bli sterkere på utvalgte øvelser, som er lik å bli kontinuerlig større. Jeg vil først si dette; metoden som jeg straks skal beskrive er den jeg har funnet ut av får folk til å vokse det absolutt raskeste mulig, og er grunnen til at jeg får kastet treningsforespørsler etter meg. Den kommer til å gå i mot det de aller fleste sier, men jeg klarer å få folk til å vokse dobbelt så fort, så ha tålmodighet med meg.
En typisk trening for ”massene” kan være (bruker bryst som eksempel) å trene en kroppsdel hver 7.dag, og noen gang hver 9.dag eller mer. Dette konseptet kom frem i lyset pga fokus på recovery (innhenting), og jeg er enig i at med de fleste ”typiske” treningene så må du ha ganske mye recovery(tid). Her er problemet: la oss si at du trener bryst en gang i uka i et år, og at du da hypotetisk legger på deg 1/64 av en inch (amerikansk-brukt måleenhet, 1 inch = 2.54 cm) med brystmuskeltykkelse fra hver trening. På slutten av året vil du da være på 52/64 (eller 13/16). Nesten en inch med tykkelse (ganske bra, men se under).
For å bygge muskler så prøver vi altså å trene med nok intensitet og belastning til at musklene vokser, men med nok recovery til at musklene tilpasser seg og vokser. Problemet er at de fleste øker volumdelen av trening og det stjeler fra recoverydelen av trening. Enorme styrkeØKNINGER vil være lik enorme størrelsesØKNINGER. Og du kan ta deg en god f… på at du ikke trenger 3-5 øvelser og 10-20 sett hver kroppsdel for å gjøre det. Faktisk trengs det ikke mye for å vokse. Så lenge treningsvektene dine fortsetter å skyte oppover med rakettfart så vil du til enhver tid legge på deg muskler. Hvis du drar på trening og kjører knebøy med 180kg og tar 20 repetisjoner, kommer du da her og forteller meg at du ikke kommer til å vokse av det? Hvis du virkelig ga alt på det settet – jeg beklager, men da vil det å legge til hack squats, benpress, lårcurl og lunges til den økta ikke gjøre annet enn å virkelig virkelig øke recoverytiden din når du allerede hadde gjort det som krevdes for å vokse. Så snart en vekstrespons er nådd for en kroppsdel på en trening så vil stort sett alt du gjør etter det punktet (for den aktuelle kroppsdelen) kun brenne opp glykogen og spise opp recoverytid.
Du kan med mitt system trene på en måte som gjør at du trener hver kroppsdel tre ganger hver 9.-14. dag (kommer an på hvor høy frekvens du legger deg på/tåler) og du vil innhente deg og vokse raskere enn noen gang. Hvis du trener bryst tre ganger på 9-14 dager så vil du nå trene bryst 91-136 ganger på et år. Så i stedet for 40-52 vekstfaser med den typiske en gang i uka-treninga så får du altså nå 91-136 vekstfaser i løpet av året. Nå vet jeg ikke med dere, men jeg personlig har heller lyst til å vokse 91-136 ganger på et år enn 40-52 ganger. Hvis vi igjen drar fram vår hypotetisk 1/64 inch pr trening, så får du nå (maksimalt) 136/64 vekst (ca 2.1 inches med muskeltykkelse). Nå vokser du ca dobbelt så rakst som ”normale” mennesker som gjør ”moderne” trening. De fleste trener bryst med 3-4 øvelser og venter 7-9 dager på å hente seg inn, og det er 1 vekstfase. Jeg bruker de samme tre øvelsene i løpet av de samme 9-14 dagene, men i løpet av den perioden trener jeg bryst tre ganger (i stedet for en gang) og får dermed tre vekstfaser. Hvordan? Supertunge vekter med lavt lavt volum sånn at du kan hente deg inn og trene den kroppsdelen igjen så raskt som mulig.
Alle vet at en muskel enten trekker seg sammen eller ikke, du kan ikke isolere deler av den (men du kan komme deg i posisjoner som gir mekaniske fordeler – tenkt for eksempel på knebøy kontra benpress). En stor feil som nybyggere gjør er at de lar et ”må”-prinsipp bli installert i hodet sitt. De føler at de ”må” gjøre den og den øvelsen eller så vil de ikke vokse.
her er hvordan jeg setter opp treninger til bodybuildere. Jeg får dem til å velge sine 3 favorittøvelser for hver muskelgruppe - eller enda bedre; 3 øvelser de føler vil hjelpe best på sine svakheter. Mine brystøvelser er høy incline maskinpress, benkpress med hantler og incline smith benkpress med veldig bredt grep - Dette fordi jeg ser på min fysikk og føler at mitt problemområde på brystet er øvre og ytre del - Dette er mitt mekaniske fordelaktige fokus. Ta de tre øvelsene du har valgt og roterer dem, med bare en øvelse hver brysttrening. Jeg ville gjort høy incline smith første brystdag, så 3-4 dager senere ville jeg gjort min andre brysttrening med benkpress med hantler, og 3-4 dager etter den ville jeg gjort incline benkpress med bredt grep, og så startet syklusen på nytt ved neste brystttrening.
Uansett hvem jeg trener, vil jeg ha dem til å gjøre følgende om de er ny: 4 dagers trening i løpet av 8 dager - Noen ganger med vanlige set (Oversetter: 1set til failure). Vanligvis med restpause set, men først må jeg finne ut av personens restitusjonsevne.
Dag 1, mandag:
* Bryst
* Skuldre
* Triceps
* Rygg bredde
* Rygg tykkelse
Dag 2, Onsdag:
* Biceps
* Underarmer
* Legger
* Hamstrings (Bakside lår)
* Quadriceps (Forside lår)
Dag 3, fredag (Samme som mandag, men med andre øvelser)
* Bryst
* Skuldre
* Triceps
* Rygg bredde
* Rygg tykkelse
(Lørdag + Søndag er fri)
Dag 4, Mandag (Som dagen etter mandag, og vil være det samme som Dag 2, men med andre øvelser)
* Biceps
* Underarmer
* Legger
* Hamstrings (Bakside lår)
* Quadriceps (Forside lår)
og slik fortsetter Onsdag, Fredag, Mandag, Onsdag osv..
Du trener hver muskelgruppe to ganger i løpet av 8 dager. Treningsvolumet er enkel og greit så mange oppvarmingsett du trenger for å bli klar + ditt ENE arbeidsett. Det kan for eksempel bli to oppvarmingset for småe muskelgrupper, og 4 oppvarmingset på store muskelgrupper når du skal ta øvelser som markløft fra kasse. Det ENE arbeidsettet er enten et vanlig sett eller et restpause sett (igjen: Dette kommer an på dine restitusjonsevner). For folk som har dårlige restitusjonsevner er det bare et vanlig set - for folk som har litt bedre restitusjonsevner er det et vanlig set med statics - Et vanlig set med restpause(r) og statics for folk som har middels til gode restitusjonsevner. Sistnevnte bruker jeg på de fleste, om vi ikke finner ut at de ikke har gener som ikke tillater god restitusjonsevne. I så tilfelle må jeg skru ned på alt.
Når du utvikler deg som en kroppsbygger vil du trenge å ta deg lengre pause tid og restriksjonstid. LES DETTE IGJEN VÆRE SÅ SNILL MENS DU UTVIKLER SOM EN KROPPSBYGGER I STØRRELSE OG STYRKE. DU TRENGER MER OG MER PAUSE OG RESTRIKSJONSTID. Eksempel: Min restriksjonstid har med tiden sannsynligvis blitt bedre enn når jeg startet å trene for 13-14 år siden, men bare litt. Men tilbake til da jeg benket 60kg og bøyet 70kg i mine første måneder med trening. Nå er jeg ikke langt ifra den sterkeste personen på gymmet mitt og bruker vekter 3 til 6 ganger mer enn jeg gjorde da jeg startet å løfte. Med det restriksjonstiden jeg hadde den gangen og den jeg har nå tror du jeg trenger mer tid på å komme meg fra et sett med 8rep på 70kg enn en 8repper på 225kg? Det svaret er NEI. Det siste året har jeg virkelig trykt på med jern så tungt og hardt som jeg kan slik at jeg kan komme på scenen med en vekt på 113kg neste år. Det betyr en hard 135kg for meg i offseason og jeg er jævlig nært det nå akkurat nå. De styrke økningene jeg har gjort det siste året til og med på mitt nivå er et fenomen (i min mening). Med disse økningene kommer det mange faktorer ang hvile. For et år siden trente jeg to dager på, en dags hvile, to på, en av, to på, og kom unna ved hjelp av ekstrem strekking etc. For 2 måneder siden tok jeg en ekstra dag av i helgene pga arbeid og jeg begynte rett og slett å bli trøtt av hvor tunge vektene er. Hvis styrke økningene mine forsetter på dette nivået vil jeg nok gå over til å trene man,ons,fre,man,ons,fre rett og slett fordi at jeg begynner å nå en treningsvekt som er langt over start vekten min. Jeg må ta hensyn til viktig hvile. Jeg forsetter ennå å trene hver muskelgruppe så ofte jeg kan, de er et nøkkelpunkt for meg. Jo oftere jeg kan trene en muskel i året og kan restaurere den jo fortere vil den vokse! Jeg har trent en muskelgruppe hver 10. dag langt tilbake og fått hvilt meg da, men økningene var så utrolig lave den gangen at jeg ble frustrert og forsto at veksthastigheten var alt for lav (for meg). Jeg vil øke 104 ganger i året enn 52 ganger. Det er den raskeste måten jeg kan legge på LBM (lean body mass) (EN GANG TIL INNEN FOR RESTRIKSJONSGRENSEN, JEG KAN IKKE SI DET NOK).
I løpet av de siste 4-5årene har jeg sakte forandret min filosofi om kroppsbygning, jeg har økt så mye de siste årene at det er ganske utrolig. Jeg har trent på ekstremt lavt volum ( 1 RP eller ET straight sett) med ekstrem strekking, og med restriksjons problemet i bakhodet hele tiden. Som Iron Addict forstår jeg at det største problemet i denne sporten som vil lage eller knekke en kroppsbygger er overtrening. Så enkelt som det, du overtrener og du er ferdig som en kroppsbygger med syke økninger. Kaput. Zip. Et sløseri av verdifull tid, men jeg tror også at det er et problem med for lite frekvens (Bare hvis du kan trene harcore nok, med ekstrem lavt volum for å restituere). Som jeg tidligere har nevnt i en annen tråd ligger jeg på linjen til overtrening. Jeg har gjort alt i min makt for å unngå det (strekking, glutamin, ”super kosttilskudd”) for å holde meg på riktig side. Jeg tror at det er forskjell i fra person til person på restriksjonsevnen deres. Jobben til en bodybuilder er å finne ut hva deres egen restitusjonsevne er, og gjøre den minste mengden av hardcore trening for å vokse, så de kan trene den muskelgruppen så ofte som mulig. For de som vil følge mitt program, vil det bety å starte å trene med vanlige set 4 ganger i løpet av 8 dager, og måle din egen restitusjon for hver eneste skritt opp du tar (statics, respauser) - Jeg håper dette oppklarer en del.
Det viktigste av alt her, dette handler ikke om at jeg skal trene folk personlig. Om du velger å bli trent av meg eller ikke eller ikke mitt fokus. Jeg har ikke samvittighet til å se folk løpe som en hamster i sine kroppsbyggingsstrebener. Mange vil VIRKELIG dette og jobber hardt, og der vil jeg hjelpe. La meg hjelpe deg med å bli den kroppsbyggeren du ønsker å bli, du trenger ikke nødvendigvis å hyre meg som trener. Jeg håper denne posten viser hvordan jeg gjør ting, og hvis du velger å følge mine metoder (eller bare prinsipper) håper jeg du lykkes. Jeg sover ikke godt om natta hvis jeg ikke vet at jeg hjelper folk så godt jeg kan.
DoggCrapp-trening (hovedposten)
har ennå ikke startet på den 
sweet
Linjærmodus
